Упражнение «Релаксация с элементами аутотренинга»

Цели и возможности применения: упражнение направлено на мышечное расслабление, снятие нервно-психического напряжения, релаксацию и гармонизацию состояния.

Время выполнения: 30-40 минут ежедневно в конце рабочего дня (обязательно для всех сотрудников).

Материалы: удобные кресла с подголовниками и подлокотниками, либо кушетки или коврики для релаксации, валики, музыкальное сопровождение (аудиодиски с релаксирующей музыкой, музыкальный центр).

Процедура: Упражнение выполняется в группе, но возможно и индивидуальное применение. Вначале курса, перед началом 1 занятия дается информационная мини-лекция о методе, возможностях применения (описание процедуры, релаксационные позы, возможности применения, условия проведения тренировок и т.д.).

Психолог: «Теперь попрошу вас принять максимально удобное и комфортное положение тела. При необходимости используйте валики и подушки для подкладывания под ноги, шею, поясницу. Закройте глаза».

Включается тихая, специально поободранная музыка.

Психолог медленно, глубоким и негромким голосом начинает произносить формулы: «Глаза закрыты. Положение тела удобное. Руки и ноги не скрещивайте. На посторонние звуки не отвлекайтесь. Слушайте только музыку и мой голос. Каждое мое слово будет рождать в вас ощущения и образы. Все они будут приятными и расслабляющими.

Прислушайтесь к своему дыханию. Ваше дыхание свободное и ровное. Естественного ритма дыхания не меняйте, просто следите за ним. Слушайте музыку». 2-3 минуты прослушивания.

«Расслабьте лоб. Почувствуйте, как мышцы лба расслабляются, лоб разглаживается, приятная легкая прохлада окутывает ваш лоб. Мышцы лба расслаблены.

Веки расслабляются, веки тяжелеют. Расслабляются мышцы глаз. Глаза расслаблены, глаза отдыхают.

Почувствуйте, как расслабляются мышцы щек, губы, подбородок. Нижняя челюсть расслаблена, слегка отвисает, рот закрыт.

Лицо полностью расслаблено. Все морщинки разгладились. Лицо отдыхает.

Почувствуйте, как расслабляются височные мышцы, мышцы затылка. Напряжение медленно уходит. Мышцы головы полностью расслаблены. Голова отдыхает». 1 минута прослушивания музыки.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы шеи, плечи. Плечи расслаблены и свободно опущены. Почувствуйте, как приятная теплая волна от плеча проходит по предплечью, сквозь локти, и опускается в кисти ваших рук. Кисти наполняются приятным теплом и тяжестью. Кисти все сильнее тяжелеют, теплеют. Кисти расслаблены, руки полностью расслаблены. Руки отдыхают». Далее 1 минута прослушивания.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы грудной клетки. Дыхание освобождается. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваши легкие наполняются воздухом, воздухом прохладным и освежающим. Дышится совершенно спокойно, свободно и легко. Дыхание неглубокое и ровное». 1 минута прослушивания музыки.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы живота. В области пупка возникает приятное ощущение легкого тепла.

Ощущение приятного тепла переходит на спину. Мышцы спины расслабляются. Позвоночник освобождается. Позвоночник принимает максимально удобное и комфортное положение. Спина расслаблена. Спина отдыхает.

Почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы, ягодицы.

Приятная волна расслабления медленно опускается ниже, в ноги. Мышцы ног постепенно расслабляются. Ноги тяжелеют, теплеют. Почувствуйте, как приятная волна тяжести и тепла проходит от бедра, по внутренней поверхности бедер, окутывает колени, проходит через голени и медленно опускается в стопы. Стопы тяжелеют, теплеют. Сейчас вся тяжесть, все напряжение вашего тела находятся в ваших стопах. Стопы тяжелые-тяжелые. Стопы свинцово тяжелые. Насладитесь этой приятной тяжестью.

А сейчас почувствуйте, как напряжение тяжелыми каплями стекает с ваших стоп, покидает ваше тело и уходит в пол. Напряжение уходит. Осталось только ощущение приятного расслабления. Стопы расслаблены. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают.

Все ваше тело расслаблено. Все тело отдыхает». 2-3 минуты прослушивания музыки.

«Сейчас вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии. Ушли все тревоги, все напряжение. Все ваше тело расслаблено. Ваше тело, ваша нервная система отдыхают. Вы совершенно спокойны, свободны и расслаблены. Вы отдыхаете. Открыв глаза, вы почувствуете прилив сил, бодрость и уверенность. Это уверенность в себе, в своих силах, в своем здоровье, в своем благополучии.

«А сейчас внимание: сжали кулаки, сделали глубокий вдох, глаза открыли, кулаки разжали.

Наше сегодняшнее занятие закончено».