Рухова активність і здоров'я

Гіподинамія - придбання цивілізації. Наслідком хронічного недоліку руху (гіпокінезії) у людини є розвиток комплексу змін у функціонуванні організму, що прийнято позначати як гіподинамію. Гіподинамія є чинником ризику для багатьох захворювань й, у першу чергу, серцево-судинних. У загальному виді наслідку гіподинамії можна представити в такий спосіб:

· зниження рівня функціонування системи й, як наслідок, атрофія й/або дистрофія її тканин зі зменшенням функціональних резервів;

· зниження рухової активності людини веде до компенсаторної перебудови всіх сторін обміну речовин: мінерального, жирового, білкового, вуглеводного, водного;

· гіподинамія виключає кінцеву ланку стресової реакції - рух, що веде до напруги центральної нервової системи й переходу стресу в дистрес; по суті справи рухова активність - це дозований стресовий вплив і для нього характерні всі ознаки гострого адаптаційного синдрому (ОАС): інтенсифікація подиху, серцевої діяльності, посилення обміну речовин, підвищення рівня гормонів;

· гіподинамія викликає помітні зміни в імунологічних властивостях організму й у терморегуляції.

Фізична культура, загальні ефекти й принципи фізичного тренування. Фізична культура - це частина загальнолюдської культури, спрямована на використання різного виду рухової активності з метою підтримки й зміцнення свого здоров'я.

Ефекти фізичного тренування. Систематичні заняття викликають адаптацію організму до фізичних навантажень. В основі такої адаптації лежать виникаючі в результаті тренування морфологічні, обмінні й функціональні зміни в різних системах, органах і тканинах, удосконалювання нервової, гормональної й клітинної регуляції. Це проявляється в поліпшенні стану організму, що виражається в здійсненні м'язової діяльності, у підвищенні рівня фізичного розвитку. Регулярне виконання певних видів фізичних вправ викликає численні корисні ефекти:

І. Економізація функції, що проявляється в тім, що на одиницю зовнішньої роботи організм затрачає менший обсяг енергії. Тому функціональні зрушення в тренованої людини виявляються на більше низькому рівні, чим у нетренованого.

2. Посилення максимальних функціональних можливостей організму. Основними механізмами цього феномена є наступні: інтенсифікація процесів білкового синтезу в працюючих м'язах; нагромадження енергетичних субстратів; удосконалювання процесів кисневого забезпечення м'язової діяльності за рахунок підвищення функціональних можливостей серцево-судинної й дихальної систем; поліпшення процесів нервової регуляції м'язової діяльності.

Рекомендації з оптимального використання засобів тренування для основних систем.

Дослідження НДІ фізкультури показали, що вже одноразові заняття в тиждень позначаються позитивно, але виражений і стійкий ефект наступає від 3 і більше занять. Ними запропонована наступна класифікація вправ:

· вправи, спрямовані на декомпресію хребта (це підтягування на поперечині);

· вправи на збільшення рухливості хребта (розтягування за допомогою погойдувань, обертань, нахилів);

· тонічні й ізометричні вправи для поліпшення кровопостачання це пози йогів типу "риба", "змія", "лук", "коник";

· плавання в теплій воді - добре відновлює рухливість хребців;

· віброгімнастика, ходьба, біг (ритмічні стиски під час ходьби поліпшують харчування й тренують ресорні властивості).

Принципи фізичного тренування. Досягнення позитивних результатів при регулярних заняттях фізичними вправами можливо лише при дотриманні певних умов. Основними серед них варто вважати наступні;

1. Принцип свідомості й з

2. Принцип систематичності й послідовності

3. Принцип поступового збільшення навантаження

4. Принцип індивідуалізації

5. Принцип комплексності.

5. Принцип комплексності впливу

6. Принцип оборотності тренувальних ефектів

Аналіз сучасного досвіду дозволяє запропонувати наступний набір обов'язкових засобів фізичної культури:

· вправи аеробного циклічного характеру, що забезпечують підтримку нормального рівня функціонування серцево-судинної, дихальної й нервової систем, терморегуляції, обміну речовин;

· процедури, що гартують, дозволяють підтримувати адекватний рівень імунітету;

· гімнастичні вправи, виконувані з метою підтримки гарного стану хребта, суглобів, кровообігу мозку, діяльності шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи. У руховому режимі дорослої людини кількість засобів фізичної культури повинне бути не менш 4 - 5, з періодичністю 3 - 5 разів у тиждень при тривалості 90 -120 хвилин.

Раціональне використання фізичних вправ у режимі робочого дня (активний відпочинок) вирішує наступні завдання:

· сприяє вкороченню часу впрацювання й швидкому досягненню максимальної працездатності;

· сприяють включенню в активність непрацюючих м'язів, корекції постави, відновленню кровообігу й подиху, нормалізації зору й усуненню негативних наслідків тривалої підтримки змушеної пози при роботі й навчанні (учні, студенти, педагоги);

· попереджає й усуває появу гальмових ділянок у ЦНС при монотонній роботі;

· поліпшує емоційний стан працівника, знімає м'язовий гіпертонус при професійній діяльності, сполученої з більшими й щільними потоками інформації,

необхідністю швидкої реакції, пошуками правильного рішення (робота авіадиспетчера й ін.);

· збільшує професійну працездатність на 10-14%.

Оцінка поточного стану організму повинна проводитися в системі, що включає різний ступінь глибини лікарсько-педагогічного обстеження й з певною періодичністю. Зокрема, у такій системі повинні бути передбачені:

1. Самоконтроль;

2. Періодичний контроль (;

3. Поточний контроль, проведений постійно самим;

4. Етапний контроль, проведений приблизно два рази в рік.

ХАРЧУВАННЯ Й ЗДОРОВ'Я

Для дорослих, залежно від витрат енергії в різних сферах професійної діяльності, виділяють 5 груп:

1) працівники переважно розумової праці;

2) працівники фізичної праці з невеликими енерговитратами;

3) працівники механізованої праці;

4) працівники немеханізованої праці середньої ваги;

5) працівники важкої ручної праці (жінки в цю в групу не входять).

Відповідно до такої градації, віком і підлогою розраховані потреби людини в основних харчових речовинах, що є в цей час офіційними гігієнічними рекомендаціями. Основним вихідним пунктом побудови цих офіційних рекомендацій з раціонального харчування є енергетична складова раціону.

А.М. Уголєв - теорії адекватного харчування. З її точки зору ідеальна їжа - це та їжа, що корисна даній людині в даних умовах й адекватна стану людини. Основні постулати цієї теорії наступні:

· харчування повинне підтримувати молекулярний склад і відшкодовувати енергетичні й пластичні витрати організму (цей постулат такої ж, як у класичній теорії);

· необхідними компонентами їжі служать не тільки нутриенти, але й баластові речовини;

· нормальне харчування обумовлене надходженням нутриентов зі шлунково-кишкового тракту, надходженням гормонів й інших біологічно активних речовин з харчових продуктів при їхньому гідролізі, надходженням продуктів життєдіяльності мікроорганізмів (амінокислот, вітамінів й ін.), а також надходженням речовин із забрудненої їжі;

· існує ендоекологія хазяїна, що утвориться мікрофлорою його кишечнику;

· баланс харчових речовин досягається за рахунок звільнення нутрієнтів з їжі за допомогою порожнинного й пристінкового травлення, а також синтезу нових речовин.

У цей час роздана багато теорій - теорія Т.С. Шаталової, В.И. Вернадского, Бірхер-Беннера. Відзначені обставини дозволяють у цей час говорити про створення нової теорії харчування, яку можна назвати теорією видового харчування. Її основні положення зводяться до наступного:

1. Споживані харчові речовини по наборі ферментів повинні відповідати структурі тканин людини. Тобто мова йде про те, що в кожного біологічного виду повинна бути своя їжа, і це накладає свій відбиток на його анатомо-фізіологічні особливості й обмін речовин. Невідповідність цій вимозі веде до порушення видового складу кліток організму;

2. У харчуванні людини повинні в максимальному ступені використатися продукти, що зберегли свої природні біологічні властивості; при готуванні продуктів варто прагнути до максимально повного збереження укладеної в них біологічній енергії й виключенню штучних концентрованих продуктів, цукру, солі, консервів, борошна й кулінарних виробів з борошна;

3. Необхідно виходити з того, що для кожної людини такий режим повинен бути індивідуальним по наборі харчових речовин, по обсязі, по співвідношенню й по частоті прийому їжі. В основі побудови раціонального режиму харчування повинні лежати генотипічні особливості людини, вік, стать, характер його життєдіяльності, звички й професія, родинний стан і рухова активність.

У розвитку майже всіх хвороб можна доглянути роль харчування.

Існує 5 груп захворювань, прямо або побічно пов'язаних з порушенням харчування:

1. Первинні (екзогенні) хвороби недостатнього або надлишкового харчування;

2. Вторинні (ендогенні) хвороби;

3. Захворювання з аліментарними факторами ризику;

4. Захворювання, обумовлені харчовою нестерпністю;

5. Захворювання з аліментарними факторами передачі хвороб.

Сучасні основи раціонального харчування.

Харчування повинне задовольняти потреба організму у всіх необхідних харчових компонентах: білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, воді, мінеральних речовинах, клітковині й т.д. Разом з тим, забезпечення цієї умови вимагає чіткого планування харчового раціону з урахуванням стану організму.. Варто обов'язково враховувати не тільки потреби людини, але і його індивідуальні особливості. У кожному разі основним критерієм раціональності й достатності харчування повинне бути стан здоров'я, працездатність і високий психічний і соціальний статус людини. При плануванні й виборі раціону харчування варто віддавати перевагу продуктам, вирощеним у своєму регіоні, тому що вони несуть у собі інформацію про особливості клімату й місця виростання. Передумовою такої рекомендації з те, що рослини звичайно виробляють ті речовини, які допомагають їм протидіяти несприятливим місцевим умовам. Не менше значення з і відповідність характеру харчування сезонам річного циклу. Так, уживання влітку сирих рослинних продуктів, що мають значний зміст вологи, низьку калорійність збільшує тепловтрату й зменшує відтворення тепла організмом. Навпаки, узимку переважніше вживання натуральних продуктів, що мають не тільки високий енергопотенціал (жири, каші, горіхи), але й стимулююче теплотворення (м'ясо, птах) і утримуючих у концентрованому виді достаток біологічно активних речовин (наприклад, сухофрукти).Уживання сирих рослинних продуктів (плодів і зелених частин) обумовлює реалізацію цілого ряду еволюційно обумовлених умов нормальної діяльності ЖКТ. Укажемо на деяких з подібних важливих обставин:

· у харчуванні сучасної людини сирі рослинні продукти залишаються єдиною натуральною їжею, що несе організму природні природні ресурси;

· свіжа рослинна їжа має різний ступінь лужної реакції, що відповідає гомеостатичнирм характеристикам організму. Це обумовлює слабкий ступінь харчового лейкоцитозу в порівнянні із уживанням тваринної або технологічно обробленої їжі;

· сира рослинна їжа при своєму переварюванні жадає від організму з енергетичних витрат, чим інші види їжі (смажена, білкова, жирна й т.д.);

· у сирих рослинних продуктах високий зміст води, причому вона перебуває тут у природному зв'язку з біологічно активними речовинами, і її засвоєння стає природним для організму процесом. Це має особливу перевагу перед уживанням рафінованими й збезводненої технологічними процесами їжі (хліб, макарони, цукор, печиво й ін.). Підвищене ж уживання чистої води збільшує навантаження на серце, нирки й прискорює розпад білків організму. Отже, більше вигідне угамування спраги натуральними свіжоприготовленими соками;

· у рослинних продуктах утримується багато клітковини, що відіграє істотну роль у забезпеченні обміну речовин. Так, саме із клітковини мікроорганізми товстого кишечнику синтезують цілий ряд вітамінів й амінокислот;

· рослинна їжа, що містить значну частку щодо грубих харчових волокон, вимагає ретельного й активного пережовування, що забезпечує необхідну для нормального кровопостачання навантаження на зуби; дефіцит же натуральних рослинних продуктів зменшує приплив крові й доставку до зубів необхідного для їхньої регенерації будівельного матеріалу.

Таким чином, у харчовому раціоні сучасної людини частка сирих рослинних продуктів повинна становити не менш 60 - 80% (включаючи білкові, крохмалисті злаки, сухофрукти, нерафіновані рослинні масла). Основним критерієм чергового прийому їжі повинне бути почуття голоду. В основі побудови раціонального режиму харчування повинні лежати генотипічні особливості людини, вік, стать, характер його життєдіяльності, звички й професія, родинний стан і рухова активність. З урахуванням цих факторів варто передбачити при організації свого харчування принаймні наступні обставини:

· час і частота прийому їжі повинні погоджуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);

· при малій руховій активності кожному прийому їжі повинні передувати хоча б 10-15-хвилинні фізичні вправи (гімнастичні вправи, ходьба, танці й ін.);

· при високій руховій активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна вуглеводна й білкова компенсація;

· харчовий раціон для зростаючого організму повинен включати позитивний баланс приходу проти витрати, що забезпечує переважний анаболізм;

· основним показником збалансованого харчування повинен бути високий рівень здоров'я, а в дорослої людини - ще й незмінна оптимальна маса тіла;

· у кожному прийомі їжі бажана перевага однорідних по складу основних живильних речовин, особливо необхідно поділ у часі переважно вуглеводистої (рослинної) і білкової (тваринної) їжі;

· їжу треба "заслужити", тобто харчування повинно створювати запаси необхідних речовин для наступної життєдіяльності, а бути результатом цієї життєдіяльності;

· напруженій роботі повинна передувати легка їжа, а випливати - щільна їжа;

· оптимальному, відповідному характеру змін добової активності людини, варто вважати трьох-чотирьох разове харчування, при якому між прийомами їжі перерви повинні бути достатніми (у межах 5- 6 годин);

· у харчовому раціоні сучасної людини частка сирих рослинних продуктів повинна з не менш 60-80% (включаючи білкові, крохмалисті продукти, злаки, сухофрукти, нерафіновані рослинні масла й т.д.)

· оптимальний обсяг їжі відповідає нормальному обсягу нерозтягнутого шлунка (близько 350 - 450 мол).

 

ЛІТЕРАТУРА

1. Акбашев Г.Ф., Солдатова В.А. Всеобщая валеограмотность. – Ростов-на-Дону, 1994.

2. Агаджанян Н.А. и соавт. Физиология человека.СПб.: СОТИС, 1998.

3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

4. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб., 1996.

5. Апанасенко Г.Л. Еволюция биоенергетики и здоровье человека. СПб, 1992.

6. Аршавский И.А. Физиологические механизми и закономерности индивидуального развития. 1982.

7. Байер К., Шейнберг Л. Здоровий образ жизни. – М.: Мир, 997.

8. Басов А.В., Запороженко В.Г., Тихомирова Л.Ф. Образ жизни и ваше здоровье. – Ярославль, 1989.

9. Брегг С. Чудо голодания. М., 1987.

10. Брегг С. Здоровье и долголетие. М., 1996.

11. Брехман И. И. Валеология — наука о здоровье. М., 1990.

12. Вайнер Е.Н. Валеология: Учеб. для вузов. – М.: Флинта: Наука, 2001. – 416 с.

13. Воробьева Л.И. (ред.). Книга о вкусной и здоровой пище. М., 1991.

14. Гаркави Л.Х. и соавтор. Адаптационние реакції и резистентность организма Р/Д, 1990.

15. Здоровий образ жизни – залог здоровья. /Под редакцией Ф.Г. Мурказаева. – Уфа, 1987.

16. Зумле У. Раздельное питание. М., 1993.

17. Йенсен Е. Пища, которая лечит. М., 1996.

18. Казин Е.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основи индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию: Учеб. пособие для студ. висш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. – 192 с.

19. Колбанов В.В. Валеология: Основние понятия, термини и определения. – СПб: ДЕАН, 1998. – 232 с.

20. Лисицин Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. - М., 1982.

21. Малахов Г.П. Голодание. СПб, 1996.

22. Муравов И.В. Физическая культура и активное должголетие. М., 1979.

23. Никитини Б. и Л. Резерви здоровья наших детей. М., 1990.

24. Петленко В.П. Валеология Человека: Здоровье – Любовь – Красота. [В 2-х кн., 5 томах]/СПб.: Петроградский и К. – 1998. – 718 с.

25. Плотен М. Лечение целебними силами природи. М., 1994.

26. Покровский А.А,, Самсонова М.А. Справочник по диетології.М.,1981.

27. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом благополучие школьников). – Санкт-Петербург «Союз». – 1998. –254 с.

28. Пропастин Г.Н. Через века... М., 1979.

29. Рюхина Т.П. Готовим без мяса. М., 1997.

30. Семенова НА. Счастье жить в чистом теле. СПб, 1998.

31. Соковня-Семенова И.И. Основи здорового образа жизни и первая медицинская помощь: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебних заведений. – М.: Издательский центр «Академия». – 1997. – 206 с.

32. Студитский А.Н. Механизми движений. М., 1983.

33. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М., 1991.

34. Чумаков Б.Н. Валеология: Избранние лекції. – М.:Роспедагенство., 1997. - 246 с.

35. Шаталова Г. С. Целебное питание как основа енергетической целесообразности. М., 1995.

36. Шаталова Г. С. Искусство старость побороть// Природа и человек, 1998, № 10.

37. Шмалъгаузен И.М. Фактори еволюції. М., 1968.

Лекція № 6

ХВОРОБИ ЦИВІЛІЗАЦІЇ