Без рук, без ног на бабу скок.

Детская загадка (Отгадка в конце главы)

 

При поражении спинного мозга и параличе нижних конечностей у большинства спинальников, особенно у тех, кого несчастье постигло в детстве, и у детей, перенесших полиомиелит, как бы восполняя утрату подвижности и силы ног, компенсаторно развивается плечевой пояс. То же самое происходит и при высоких ампутациях ног. Вы можете обратить внимание на то, что спустя два-три года после травмы позвоночника старые пиджаки становятся тесными для раздавшихся вширь плеч. В то же время постоянная опора на руки, – неважно пользуетесь вы только коляской или ходите еще и с костылями, – предрасполагает к заболеваниям и травмам. Они вызываются в большинстве случаев мышечным перенапряжением, несбалансированностью движений разных групп мышц и потерей их эластичности.

Как известно, любое движение в суставе обязано работе двух противодействующих групп мышц, называемых мышцами-антагонистами. Например, разгибание локтевого сустава требует одновременного сокращения трицепса и растяжения бицепса, а сгибание руки в локте – наоборот. Мышечная несбалансированность как раз и возникает, когда мышцы-антагонисты развиты не в равной степени. Это ставит под угрозу целостность суставов и усиливает риск получить другие травмы, в том числе растяжение сухожилий.

Для всех колясочников, в особенности для спортсменов-гонщиков, характерны постоянные толчковые движения вперед, заставляющие вращать обручи, что, в конце концов, приводит к чрезмерному развитию грудных мышц за счет недоразвития мышц спины и разгибателей плеча. (Надо сказать, что те, кто пользуется рычажными колясками, оказываются в более благополучном положении, так как их движения разнонаправленны). У спортсменов с большим стажем это приводит к впалости грудной клетки, ограниченности движений в плечевых суставах, ощущению дискомфорта в области лопаток. Такое несоответствие в развитии мышц увеличивает вероятность растяжения сухожилий и даже вывиха плеча. Вывих возможен, например, при падении на вытянутые вперед руки, резком взмахе рук за голову (при попытке достать верхний мяч во время игры в баскетбол на колясках) или в момент торможения рычагами на крутых спусках.

Для того, чтобы избежать таких травм, всем колясочникам желательно, а спортсменам – необходимо, выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение одних и укрепление других мышц. Упражнения эти практикуются во всех европейских и американских спортивных клубах для колясочников, и я их частично "выудил" из западных спортивных журналов для инвалидов. Упражнения на растяжение можно выполнять, лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, развести руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45° выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. "Потягушки". Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опускать ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похоже на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Потеря эластичности – не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие – задние.

Итак, продолжаем наш комплекс с гантелями и резиновым бинтом длиной 3 метра.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке на груди, поднимите с пола гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45° к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Следующие упражнения были разработаны мастером спорта СССР по гимнастике Георгием Решетниковым и включены в комплекс телевизионных занятий "Для тех, кто в коляске", показанный по Российскому телевидению зимой и весной 1993 г.

* * *

Не могу не вспомнить Жору, моего давнишнего и доброго друга, который в последние годы жизни мужественно переносил свалившиеся на него болезни. Он сломал шею во время тренировки на перекладине. В те годы он работал на радио, – проводил утреннюю гимнастику. Его учителем по этой части был известный всем жителям СССР Вячеслав Гордеев (пожилые люди, наверняка, помнят эту радиоформулу: "Урок проводит преподаватель Гордеев, музыкальное сопровождение – пианист Иванов"). Став инвалидом, Жора написал много пособий по гигиене физкультуры, методике занятий для здоровых людей, в том числе с бинтами и гантелями, а также книг о выдающихся российских спортсменах, – лыжниках Алевтине и Павле Колчиных, биатлонисте Александре Тихонове и др.

С Жорой и Соней я познакомился в Саках в 1974 г. Наши койки стояли по разным углам палаты, и я как сейчас помню, как стройная молодая женщина с ровными ключицами, которые выдавали гимнастку, ввезла парня с тонкими чертами лица, который сразу же вызвал в памяти лермонтовского Мцыри (отец Жоры был грузин). Про таких обычно говорят: какая красивая пара. Конечно, мы подружились. Вместе ездили купаться на двух машинах, воровали виноград по дороге на Красную Горку: из первой машины выскакивал "десант" с ножницами и пакетами, а вторая, шедшая с интервалом в две минуты, подбирала воришек. Несмотря на очень тяжелую и высокую шейную травму, Жора хорошо и бесстрашно плавал на спине.

Их с Соней квартира от пола до потолка была забита книгами, журналами, старыми газетами. Фанерный столик, прикрепленный к его допотопной коляске с высокой спинкой, был тоже всегда завален какими-то записками, заметками, брошюрками, и среди всего этого, как мне казалось, хлама он вдруг находил для меня что-нибудь очень интересное и подцеплял нужный бумажный лоскуток своими негнущимися пальцами. Сания, Соня, его жена со студенческих лет, тоже известная гимнастка – мастер спорта, а потом тренер, была для него всем – и добытчицей, и кормилицей, и нянькой, и врачом, и личным шофером, но прежде всего собеседницей и другом. По вечерам, если по телевизору не было ничего достойного внимания, Жора читал вслух любимого старого Зощенко или нового Довлатова, причем читал артистически. Прежде, чем сменить его за книгой, Соня вставляла в его мундштук сигарету (он всегда пользовался мундштуком, боясь обжечь бесчувственные пальцы), и он не торопясь, со смаком затягивался и начинал слушать.

Пока Жора еще не слег окончательно, а в основном сидел в коляске, (она была не средством передвижения, а, скорее, предметом мебели, так как стояла в одном и том же месте десятилетиями, и от этого под колесами на пластике навечно были отпечатаны коричневые следы от резины), их дом был то ли клубом, то ли постоялым двором: вечно у них останавливались какие-то дальние родственники с Донбасса или чаще знакомые родственников, постоянно стоял дым коромыслом, – известные писатели сменялись соседями-таксистами, менее известные композиторы – милиционерами и сомнительными девушками. В этом смысле, можно сказать, Жора был всеяден, и меня даже удивляло, что может быть у него общего с некоторыми из его гостей. Но на самом деле ему были интересны все люди без исключения, а главное, он был интересен им, иначе они не толклись бы у него с утра до глубокой ночи. Я ведь и сам всегда уходил от него, обогащенный какими-то новыми знаниями или прихватив несколько книжек до следующего визита, которые, увы, становились все более редкими. А в последние годы я навещал Жору не дома, а в больнице.

Первой умерла Соня. Уложив его на ночь и сама собираясь лечь рядом, она вдруг тихо сползла на пол, а он не мог ни докричаться, ни дотянуться до телефонной трубки. Жора пережил жену на два месяца. Не хочется напоминать избитое сравнение с лебедями, но это так и было. Врачи сказали, что у него отказали дыхательные мышцы, а мне кажется, я даже уверен, что его душа улетела сразу же вслед за Соней, хотя немощное тело еще продолжало доживать. Праху их не дали лежать вместе – Санию похоронили в Москве по татарскому обряду, а жорину урну увезли и закопали в могилу мамы в Луганске. Но что есть прах?..

Нет-нет, когда я прочитаю что-то занятное в газете или узнаю свежий анекдот, дергаюсь к телефону: надо срочно позвонить Жоре. А иногда чудится, как звонит телефон у меня, и я слышу: "Алле-Лев-эт-Жор". Как будто я не узнал бы его голос и без этого.

Итак, упражнения Жоры Решетникова:

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону, ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета – вдох и основное движение, на следующие четыре счета – выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течение одной-двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность – одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движение ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. Для придания большей инерции можно взять в руки нетяжелые гантели. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Вообще старайтесь как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор и читайте в этой "пляжной" позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь все меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержание прогиба, 5 секунд расслабление. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течение 1-2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. "Лезгинка", или "косьба" также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону, – коляска смещается вперед и влево. Такими "галсами" вы сможете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски на гладком полу, со временем это движение получится даже на ковре. Легче всего его добиться на коляске активного типа.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длиной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8-12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается из положения рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук – трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий, – локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения локтей вверху на уровне головы.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина прижата задними колесами к полу и растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаясь над коляской. Делайте это как можно чаще и по много раз в день. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме, вставив трубу в две петли. Вис с подогнутыми ногами снимает корешковые боли в пояснице и нижней части грудного отдела позвоночника.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 м от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками назад и вниз, имитируя толчок лыжными палками.

Вы, наверное, обратили внимание, что большинство упражнений рассчитаны на выполнение в коляске, которая служит своеобразным спортивным снарядом. В этом наш комплекс уникален и отличается от стандартных пособий.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды и не перед сном и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой, которую следует постепенно наращивать.

Вспоминал Жору Решетникова, я чуть было не оставил без внимания шейников, для которых руки – предмет особой тревоги и заботы. Конечно, прежде чем писать о том, чего не пережил сам, я справлялся у него и у других ребят, кого беда саданула почище моего. Вот что советуют бывалые шейники. Сразу же после травмы очень важна правильная укладка кистей рук. Некоторые врачи, опасаясь контрактуры суставов пальцев, рекомендуют держать кисти выпрямленными. Действительно, мы часто видим шейника с лежащими на коленях прямыми руками, которыми он ничего не может делать. До контрактуры, безусловно, доводить не нужно, но небольшая тугоподвижность, позволяющая сохранять положение не сильно сжатого кулака, принесет только пользу: при сгибании кистевого сустава пальцы будут чуть-чуть расходиться, а при возвращении в прямое положение и разгибании – снова сжиматься. Этим пользуются, например, для захвата телефонной трубки, перелистывания страниц и т. п.

Для формирования кулака надо бинтовать кисти на ночь эластичным бинтом, следя, чтобы не было пролежней на костяшках пальцев. Большой палец должен быть прижат к указательному. Бинтовать нужно не туго и сначала не больше, чем на несколько часов и только потом на всю ночь. После образования кулака периодически проверяйте, не переросла ли тугоподвижность в контрактуру. Сформировав кулак, фиксацию бинтами можно прекратить. Такую процедуру, кстати, не поздно делать и "старикам" – шейникам со стажем. Для письма, например, в такой кулак удобно зажать проткнутый карандашом резиновый мячик (или яблоко), тогда не надо будет пропускать его между пальцами.

Рис. 16. Фиксация кистей рук у шейников:
а, б, в – правильная; г, д – неправильная.

Что касается специальных упражнений для разработки пальцев, если в них появились движения, то самыми лучшими тренировками будут обычные повседневные действия в быту с возрастающей сложностью и тонкостью: стирка, мытье посуды, игра с детьми по сборке конструктора, сбор ягод на даче и тому подобное. Тисканье мячиков и резиновых колец можно заменить массажем собственных предплечий, благо они всегда "под рукой". Можно воспользоваться также советом любителя экзотики киевлянина Миши Съедина, уверявшего, что накачал руки нунчаками, вращение которых действительно развивает как сгибатели, так и разгибатели предплечий и кистей.

Для лиц со слабыми руками, прежде всего для шейников и миопатов, доставляет особую трудность такие действия как перевертывание и усаживание в постели, посадка в коляску и высадка из нее. Я извлек из ряда зарубежных изданий несколько рисуночных таблиц типа кинограмм, которые должны помочь людям, не имеющим опыта и прежде всего тем, кто недавно попал из больницы домой (таблица 1-8).

Еще несколько общих советов, касающихся заботы о руках:

Имейте в виду, что при смене колясок, например, комнатной на прогулочную или спортивную и наоборот, вы включаете в работу совершенно разные группы мышц и сразу перегружаете их. Дайте сначала привыкнуть мышечному корсету, не впрягайтесь в работу тут же, радуйтесь новым мышечным ощущениям.

Берегите кисти рук и пальцы, особенно в пожилом возрасте. Утром энергично разомните их, и повторяйте эту процедуру перед пересаживанием с коляски в кровать или в машину, а также перед ходьбой на кистях (например, на пляже, при выходе из воды). Этим вы предотвратите растяжение связок запястья. Делайте также разминку рук после длительной езды в автомобиле.

Рис. 17. Выкройка правой рукавицы для колясочника.

На ночь желательно пользоваться питательным кремом для рук — не только женщинам.

На Западе многие колясочники надевают специальные перчатки без пальцев, предохраняющие ладони от травм, волдырей и грязи. Я советую каждому сшить из обрезков кожи или замши такие перчатки (см. рис. 17), а еще лучше, если ваше городское общество или спортивный клуб закажет партию их на протезном заводе или в пошивочном ателье.

В санаториях обычно проводят курс массажа, причем предлагают на выбор массировать либо руки, либо ноги. Советую остановиться на массаже не парализованных и бесполезных ног, а крепких и пока здоровых рук, которые еще пригодятся. А ноги, в конце концов, вы сможете отмассировать и сами, – были бы сильные руки.

И последнее. Знайте о нежелательности некоторых видов спорта для колясочников. Так, занимаясь пулевой стрельбой, стрельбой из лука, настольным теннисом, баскетболом и даже гонками, не искушайте судьбу и не рвитесь на соревнования по тяжелой атлетике или армрестлингу, тем более без специальной подготовки. Борьба на руках – тяжелый и травмоопасный вид спорта. Не зная тонкостей, вы рискуете не только растянуть связки, но и заработать сложный перелом предплечья, если нарветесь на крутого соперника. Никогда не забывайте, что руки – это еще и ваши ноги.

Отгадка загадки в эпиграфе: коромысло.
А вы подумали: инвалид?