Схема занятия по аутогенной тренировке

Упражнение 1

Прежде всего займите удобное положение и поста­райтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощуще­ний, не относящихся к тренировке. Для этого вы може­те использовать следующие формулы:

— я приготовился к отдыху;

— я успокаиваюсь;

— посторонние звуки не мешают мне;

Способы саморегуляции психолога

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я отдыхаю;

— я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше — левую, т. к. эта рука наиболее управляе­ма при занятии AT). Для этого можно использовать формулу:

— моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей нагляд­ностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаб­лена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощу­щения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслаб­ленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» сло­вом «расслабленность».

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь рассла­бить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

— руки тяжелеют;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

Рабочая книга практического психолога

— я совершенно спокойна(ен);

— покой дает отдых организму;

— тяжелеют ноги;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога;

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

— тяжелеет туловище;

— все мышцы расслаблены и отдыхают;

— все тело приятно отяжелело;

— после занятий ощущение тяжести пройдет;

— я совершенно спокойна(ен).

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются фор­мулы, обратные формуле погружения. Например:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется после аутогенного по­гружения и окончания первого упражнения. Форму­ла второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочета­нии с медленными выдохами. Выполнение упражне-

л должно сопровождаться зрительными эмоциональ­ными образами, которые связываются у вас с ощуще­нием t., гл.

Способы саморегуляции психолога

Необходимо помнить, что особую важность при ов­ладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В даль­нейшем, после того как вы научитесь свободно и быст­ро вызывать тепло в правой руке, необходимо научить­ся произвольной регуляции напряжения стенок кро­веносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:

— в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

— начинает теплеть левая рука;

— руки согреваются;

— руки теплеют все больше и больше;

— кровеносные сосуды рук расширяются;

— теплая кровь струится по сосудам рук;

— приятное тепло разливается по рукам;

— тепло в руках нарастает;

— руки приятно согрелись;

— я совершенно спокоен;

— теплеют ноги;

— теплеет правая нога;

— теплеет левая нога;

— сосуды ног расширяются;

— поток теплой крови устремился к ногам;

— ноги теплеют все больше и больше;

— мои ноги приятно согрелись;

— руки и ноги тяжелые и теплые;

— тело расслаблено и полностью отдыхает;

— тепло растекается по всему телу;

— нормализовалось артериальное давление;

— меня ничто не отвлекает;

— я предаюсь отдыху и покою;

— я совершенно спокоен.

10. Зак 317

Рабочая книга практического психолога

Упражнение 3

Предыдущим упражнением вы уже научились вы­зывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. Третье упраж­нение направлено на нормализацию деятельности сер­дца. Нормализовать работу сердца поможет умение про­извольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.

Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентри­руете внимание на ощущении тепла в левой руке (на­пример: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение тепла распространяется на об­ласть груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кис­лорода.

Ощущение тепла в груди можно вызвать следующи­ми формулами самовнушения:

— моя грудь теплая,

— сердце бьется спокойно и сильно,

— сердце бьется ритмично,

— чувствую себя легко и непринужденно.

Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.

Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоци­онального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет тре­тье упражнение, которое помогает вызывать тепло в об­ласти груди, регулирует ритм и силу пульсации.

Способы саморегуляции психолога

Упражнение 4

Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раз­дражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвле­кает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует doe

Помните, что каждая формула аутогенной трениров­ки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.

Четвертое упражнение — дыхательное.

Формулы этого упражнения:

— мне дышится легко и свободно;

— дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете непри­ятные ощущения в области груди и ваше дыхание ни­как не нормализуется, попробуйте использовать расши­ренный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

— мое тело приятно расслаблено;

— расслабились мышцы груди, живота;

— приятное успокаивающее тепло в груди;

— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

— тепло вытесняет все неприятные ощущения;

— мое дыхание успокаивается;

— дышится все легче и свободнее;

— живот плавно участвует в дыхании;

— все больше успокаивается нервная система;

— грудная клетка теплая;

— легко и свободно дышит грудь;

— воздух свободно струится по дыхательным путям:

— прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;

— чувствую себя хорошо;

— легкий ветерок освежает лицо;

— свежий воздух приятно холодит виски;

10*

Рабочая книга практического психолога

— чувствую приятную прохладу в области лба и пере­носицы;

— в груди легко и свободно;

— свежий воздух наполняет мою грудь;

— свободно вдыхается и выдыхается;

— дышится совершенно произвольно;

— наслаждаюсь легкостью дыхания;

— мое дыхание легкое и свободное постоянно;

— дышится легко в любой обстановке;

— я совершенно спокойна(ен);

— я погружаюсь в глубокий отдых.,

Упражнение считается освоенным, если вырабатыва­ется способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Упражнение 5

Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.

Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующе­го воздействия диафрагмы на внутренние органы увели­чивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Выполнять 'пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой рас­слабление внутренних органов.

Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него пе­реходит на все внутренние органы.

В качестве основных формул самовнушения исполь­зуются следующие:

Способы саморегуляции психолога

— мой живот мягкий и теплый;

— солнечное сплетение излучает тепло.

Эти формулы повторяют 5-6 раз...

В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область же­лудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, ис­пользуя формулы:

— живот плавно участвует в дыхании;

— стенки живота вялые и расслабленные;

— правая рука лежит на животе;

— правая рука теплая;

— тепло в руке нарастает;

— тепло прогревает стенки живота;

— проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощу­щения;

— в животе легко и хорошо;

— прогревается солнечное сплетение;

— солнечное сплетение прогрелось;

— мое солнечное сплетение излучает тепло;

— тепло волнами растекается по всему животу;

— живот прогрет приятным глубинным теплом;

— я совершенно спокойна(ен)...

В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, норма­лизовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 6

Оно является последним, завершающим в курсе ауто­генной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упраж­нением, продолжать медленное брюшное дыхание, посте­пенно переводя концентрацию внимания с брюшной по­лости на естественное ощущение движения воздуха по

Рабочая книга практического психолога

носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как про­хлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо про­чувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица лег­кий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

— мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте уп­ражнение воображаемыми картинами. Можно предста­вить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.

Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему суже­нию сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения яв­ляется хорошим средством против головной боли» по­может улучшить внимание.

Вот расширенный вариант этого упражнения:

— все тело свободно и расслаблено;

— прохладный ветерок овевает лицо;

— ветерок холодит виски;

— мой лоб овевает приятная прохлада;

— дышится легко и свободно;

— прохлада освежает голову;

— сосуды мозга немного расширились;

— улучшилось питание нервных клеток головного мозга;

— исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

— нормализовалось артериальное давление;

— голова свободна от тяжелых мыслей;

— я могу сосредоточиться на любой мысли;

— мои мысли ясны и четки;

— голова свежая, светлая;

— я совершенно спокойна(ен);

— ощущение покоя приятно мне;

Способы саморегуляции психолога

— моя нервная система успокаивается и перестраивается;

— я спокойнее с каждым днем;

— спокойствие становится основной чертой моего ха­рактера;

— моя нервная система спокойно реагирует на все не­приятности и трудности;

— в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержан­ность и уверенность в себе;

— ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

— мое самочувствие и настроение улучшается с каж­дым днем;

— аутогенная тренировка укрепляет мою нервную сис­тему;

— я совершенно спокойна(ен).

Не следует использовать это упражнение, если вы за­нимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно пе­ред сном, потому что после этого упражнения вам тя­жело будет заснуть.