Схема сеанса активной релаксации

Приступая к занятию по мышечной релаксации, не­обходимо помнить, что:

1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тре­вожности, которые сопровождаются мышечным на­пряжением.

2. При ослаблении мышц можно достигнуть значитель­ного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуж­дения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, по­чувствовав и сравнив расслабление и напряжение.

4. Активная релаксация — мощное средство, позволяю-

щее полностью расслабиться и обрести душевное рав­новесие.

5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большин­ства людей, начинающих заниматься релаксацией,

Рабочая книга практического психолога

состоит в том, что они стремятся форсировать собы­тия. А для достижения успеха нужны практика и терпение. 6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное ме­сто с приглушенным освещением. Сядьте в кресло... освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, гал­стука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напря­жение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до семи раз.

Следует помнить, что мышечное напряжение не тож­дественно мышечной боли или другим негативным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потре­буется около 20 минут. Можно сократить время, релак-сируя меньшее число мышечных групп.

И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нор­мально или, если это удобнее, вдыхайте во время напря­жения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расслабление начнем с грудной клетки.

Грулная клетка

Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы

Способы саморегуляции психолога

напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глу­боко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попы­тайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставь­те пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высо­ко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Подними­те ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувство­вать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сей­час еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы подни­майте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давай­те повторим это упражнение. Готовы? Начали! Подни­мите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать по­калывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаб­лены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Рабочая книга практического психолога

Белра и живот...

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то мож­но вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? На­чали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражне­ние. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержи­те! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще твер­же! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться еще больше! Еще! Со­средоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук...

Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это воз­можно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь да­вайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь.

Для того чтобы расслабить противоположную груп­пу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раз-

Способы саморегуляции психолога

двиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задер­жите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощу­щение теплоты и покалывания в кистях рук и предпле­чьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в верти­кальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Рас­слабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Подни­майте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Макси­мально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентри­руйте внимание на ощущении тяжести и опустите пле­чи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они ста­новятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо...

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Пер­вое — улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упраж­нение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Гото­вы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь. Распу-

Рабочая книга практического психолога

стите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы мак­симально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Нача­ли! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабь­тесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Под­нимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! За­держите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколь­ко мгновений, чтобы почувствовать полное расслабле­ние лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап...

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас.в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем рас­слабили. По мере того, как будете называть их, старай­тесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете рас­слабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тя­жесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, на­чиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и на­сладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Способы саморегуляции психолога

Пробуждение...

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.

Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы по­чувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. При­дет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и жела­ние действовать.

Давайте начнем:

«1-2» — вы начинаете пробуждаться,

«3-4» — появляется ощущение бодрости,

«5-6» — напрягите кисти и ступни,

«7-8» — потянитесь,

«9-10» — теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать. Ваше созна­ние ясно. Ваше тело отдохнуло.

Аутогенная тренировка

(на основе классического аутотренинга Й. Шулътца)

Очень эффективным методом расслабления, несом­ненно, является аутогенная тренировка (сокращенно — AT). AT применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе AT лежит самовнушение.

Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и ве­черних часов, AT можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно занимать­ся ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естествен­но, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на

Рабочая книга практического психолога

20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем рассла­бить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.

Но аутогенной тренировке может помешать погру­жение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его пре­одолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, на­ступает чувство покоя, расслабления», а после продол­жать тренировку.

Диапазон использования AT очень широк. Ее исполь­зуют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.

Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.