V. Техника прохождения потолков

Физическая подготовка является основой для потолочного лазания. Потолок нельзя пройти только за счет равновесия и силы пальцев, как это иногда бывает на не очень крутом рельефе. Для прохождения потолков нужны очень сильные руки. Практика показывает, что женщины, пролезающие потолок, подтягиваются 10 раз как минимум, мужчины - около 20 раз. Высококвалифицированный скалолаз, легко и непринужденно, как муха, проходящий потолок, со стороны вызывает восхищение. Но за этим стоит колоссальный труд, великолепная техника и отличная физическая подготовка.

Если у начинающего скалолаза не получается лазание по потолку, ему необходимо:

1) Как можно больше работать на перекладине по специальной программе для скалолазов, увеличивая силу рук и цепкость пальцев.

2) Как можно больше заниматься всевозможными гимнастическими упражнениями, растяжкой, улучшая силу и гибкость.

3) Лазать, постепенно увеличивая крутизну маршрутов. До освоения потолочного лазания необходимо научиться проходить карнизы и большие нависания.

4) В подготовительный период необходимо заниматься идеомоторной тренировкой, а именно, смотреть, как лазают по потолкам более опытные спортсмены, и мысленно совершать эти движения вместе с ними. Очень полезно поработать в паре с одним из таких скалолазов, наблюдая за ним, слушать его объяснения, анализировать его движения на потолке.

Техника постановки ног на потолке так же важна, как и при лазании по другим формам рельефа. Правильно ставя ноги на потолке, скалолаз разгружает руки, приближает тело к плоскости потолка, увеличивает длину перехватов. Но если на вертикали и нависании ноги скалолаза стоят на зацепках под действием силы тяжести, то на потолке сила тяжести мешает скалолазу стоять на ногах, срывает его ноги с зацепок вниз. Для того чтобы нога на потолке встала на зацепку, ее нужно упереть в нее, прикладывая большое мышечное усилие. При том тело не должно отвисать, удерживаемое параллельно плоскости потолка мышцами спины и живота. Трудной задачей является переход ногами с одной зацепки на другую по потолку. В некоторых случаях эффективнее перебросить ноги в висе на руках с одних зацепок на другие. Для этого нужен хорошо развитый пресс и очень сильные мышцы спины.

При постановке ног на потолке иногда применяется обхват зацепки двумя ступнями (рис. 11). Выполняя этот технический прием, скалолаз с одной стороны давит на зацепку подошвой в области носка стопы, носком второй ноги давит на зацепку с противоположной стороны. Для этого на носках скальных тапок приклеена специальная полоса резины. На современных моделях она имеет несимметричную форму. Проходя потолок, скалолаз иногда носком ноги цепляется за зацепки для сохранения равновесия и более устойчивого положения ног и корпуса. На потолках важно по возможности ставить две ноги, как это делают на вертикали и нависании. Во всех вариантах и нюансах постановки ног скалолазу приходится очень сильно давить на ноги, создавая максимально большое сцепление ног с поверхностью зацепок, испытывая сильное статическое напряжение.

В скалолазании техника прохождения маршрута во многом зависит от индивидуальных возможностей и физических параметров спортсмена, поэтому, выслушивая советы других, важно научиться ощущать собственное положение в пространстве. Иногда скалолаз выполняет движение, характерное только для него, поэтому не надо бояться давать свободу своему телу, а также ногам. В скалолазании очень важно, осваивая стандартную технику лазания, экспериментировать, создавая свой собственный индивидуальный стиль, Оптимальное, техничное лазание всегда дает ощущение комфорта и раскрепощенности, доставляет удовольствие. Если возникает ощущение неудобства, нужно понять, почему. Например, если возникло ощущение, что мешает одна нога, нужно убрать ее с зацепки, возможно, из-за нее тело оказалось слишком растянутым. При сильно растянутом корпусе и распрямленных ногах они перестают работать, скалолаз оказывается в статической позе, из-за чего перенапрягаются все группы мышц, Характерным признаком хорошего лазания является плавность. Техничное лазание - это перетекание с одной зацепки на другую, перенос центра, тяжести с одних точек распоров на другие.

Если по вертикали или по нависанию можно лезть в открытой стойке, разворачивая ноги, прижимаясь к рельефу всем корпусом или боком, то на потолке это практически невозможно. Большинство перехватов делается из положения, которое в англоязычной литературе получило название "твист". Выполняя этот технический прием, скалолаз нагружает разноименные руки и ноги таким образом, чтобы осевое усилие было направлено по диагонали. Когда скалолаз держится за зацепку правой рукой, а левой тянется к следующей зацепке, при правильно выполненном "твисте" опорной ногой будет левая. Одновременно с перехватом она закручивается коленом внутрь, в результате чего тело скручивается по оси, а нагрузка перераспределяется с бицепса на спину и плечевой пояс. Скалолаз как бы ложится на плечо и, прижимаясь к потолку, выдавливает себя по направлению к очередной зацепке. В результате он выигрывает не только в силе, но и в расстоянии. Если не закручивать колено внутрь, тело располагается так, что основная нагрузка приходится на бицепс, спина отвисает, а прямо рас положенным коленом скалолаз не выдавливает себя, а выталкивает, сдергивая с зацепки, что не помогает, а мешает руке. Иногда без приема "твист" скалолазу вообще не выполнить перехват и ему приходится менять ногу, если он пришел на зацепку не той ногой. Вторая нога при этом приставляется на свободную зацепку и не закручивается, оставаясь прямой.

Особенности техники прохождения потолка. При лазании по потолкам используется ряд специфических приемов. В частности, бывают случаи, когда на ключевых участках маршрута стоят небольшие и неудобные зацепки, за которые можно удержаться только двумя руками и при этом некуда ставить ноги. В этом случае при попытке остаться на одной руке и сделать перехват, сразу последует срыв. Скалолазам иногда приходится делать цирковой номер. Они разворачиваются вперед ногами, после этого достают рукой одну из подножных зацепок ту, которая наиболее удобна (чаще всего она бывает большой) и разворачиваются обратно. Техника прохождения потолка во многом зависит от мастерства скалолаза, его физических данных, от его импульсивности и характера. Освоив основные азы техники, скалолаз учится сам экспериментировать, находит наилучшие позы для отдыха, иногда делает скрестные перехваты, выполняет движения из виса на одной руке (когда вторая рука закидывается за локоть) и т.д.

VI. Техника работы рук

Существует общее положение для всех видов хватов: не сжимать зацепки сильнее, чем это необходимо для удержания равновесия. Оптимально прикладывать только необходимое усилие к каждой зацепке. Одна рука всегда должна быть свободна, чтобы мышцы обеих рук не уставали одновременно. Скалолаз должен иметь одновременно 2 точки опоры. Необходимо уметь расслаблять мышцы рук и неработающие в данный момент мышцы рабочей руки. За одни и те же щепки можно браться различными хватами. Это позволяет загрузить руки, так как при различных хватах работают разные мышцы. Основные виды хватов: сверху зацепки (закрытый хват или замок, а также открытый хват и их модификации), снизу (подхват), сбоку (откидка). Нагрузка, вторую испытывают руки скалолаза, зависит от формы и размеров используемых им зацепок. Иногда скалолазу приходится держаться за щепку одним-двумя пальцами (рис. 12). Если зацепки мелкие, больше нагружаются пальцы, если зацепки большие и покатые, есть возможность максимально использовать силу трения между пальцами зацепкой. На больших зацепках нужно больше нагружать ладонь и меньше - пальцы. Умение оптимальным образом варьировать разнообразные хваты в зависимости от формы зацепок зависит от опыта и мастерства скалолаза.

Закрытый хват (замок) (рис. 13). Это такой захват пальцами сверху зацепки, при котором они согнуты, сжаты друг с другом. Обычно такой хват используют на плохих, маленьких зацепках. Закрытый хват требует, чтобы нагрузка распределялась на все пальцы, включая большой. При таком хвате на пальцы приходится большая нагрузка. В зависимости от величины, формы, расположения зацепок, следует экспериментировать, меняя захват зацепок пальцами так, чтобы нагружать различные мышцы.

Открытый хват (рис. 14). При выполнении этого хвата необходимо взять зацепку сверху открытой рукой, пальцы слегка согнуты, Нагружая, таким образом зацепку, скалолаз испытывает нагрузку меньше, чем в закрытом хвате. Этот хват позволяет работать большему количеству мышц руки, необходимому для удержания веса и дальнейшего движения скалолаза. Иногда скалолазу приходится придерживать вес, используя трение между ладонью и рельефом (чаще это бывает на естественном рельефе). Этот хват несет небольшую нагрузку, но если рука лежит неточно, то при движении она может, соскользнуть.

Подхват (рис. 15). Используется на перевернутой вниз зацепке, которая может быть различной формы и размеров: от совсем маленькой до огромной. Зацепка берется рукой снизу. Иногда подхват является ключом к достижению следующей зацепки, если она расположена далеко. При использовании подхвата необходимо искать лучшее положение рук. Часто он применяется в комбинации с закрытым хватом (одна рука в подхвате, другая в замке). При использовании подхвата положение ног высокое.

5) Откидка (рис. 16, 17). Используется на трещинах и углах. При этой технике зацепки нагружаются вбок, тело отклоняется в сторону, ноги ставятся повыше по направлению рук. После подъема и следующей за ним работы рук, поднимаются ноги. Ноги ставятся в трещине, либо сбоку от нее на микрорельеф. При использовании откидки очень важна работа корпуса.

6) Траверс. Пересечение поверхности рельефа по горизонтали или с небольшим подъемом или спуском. Используются скрестные движения рук и ног. Когда на траверсе мало зацепок для ног, используют приставной шаг. Руки также могут по очереди держаться за одну и ту же зацепку. На траверсе очень важно работать телом и плечами. При наличии боковых зацепок очень удобно на них отдыхать на прямой руке, расслабляя свободную руку. На траверсе необходимо как можно точнее ставить ноги и не отклоняться очень сильно назад за исключением тех случаев, когда зацепки для рук и ног расположены близко.

VII. Физическая подготовка скалолаза

Физическая подготовка скалолаза основана на развитии силы, выносливости, гибкости, скорости, координации. Все эти качества создают базу, на которой основана вся подготовка спортсмена. Недостаток развития какого-либо из этих качеств отрицательно влияет на техническую подготовку и на весь спортивный результат. Возросшая за последние годы сложность маршрутов на проводимых соревнованиях по скалолазанию, сделала силовую подготовку важной в тренировочной деятельности скалолазов.

1. Силовая подготовка

Современный скалолаз высокого класса, обнаживший во времz лазания свой торс, вызывает со стороны восхищение своей фигурой и мышцами, которые настолько развиты и изящны одновременно, что любой спортсмен может позавидовать их красоте. Во все годы развития скалолазания критерием силы для скалолаза было количество подтягиваний на перекладине. Современный скалолаз, вися на перекладине, делает серию подтягиваний и может, не вставая на пол, довести количество подтягиваний до 100 и более раз. Женщины тоже устремились в погоню за мужчинами и могут с отдыхом в висе подтянуться 40-50 раз. Такие результаты требуют от скалолазов серьезной силовой подготовки. Но нельзя забывать, что бездумная накачка силы может принести вред.

В скалолазании очень важно развивать те мышцы, которые нужны. Если скалолаз увлекается накачкой мышц при помощи "железа", то это неправильный путь. Известно, что большинство мышц работает в паре с другими, выполняющими противоположное действие - антагонистами. На практике это означает, что нельзя забывать об антагонистах и балансе развития мышц вокруг сустава. Кроме того, силовая подготовка нередко может идти в противовес развитию гибкости. Это связано с ограничением подвижности в суставах из-за гипертрофии мышц.

1.1. Силовая подготовка начинающих скалолазов

Современный скалолаз, занимаясь силовой подготовкой, больше всего времени тратит на тренировку рук, так как при прохождении сложного маршрута у него больше всего устают руки. Начинающие скалолазы, как правило, имеют слабые руки, особенно девушки. Если юноши в среднем подтягиваются 10 - 12 раз, то девушки не могут подтягиваться вообще. Самое лучшее для них - начать свою подготовку с лазания по простым маршрутам с крупными зацепками. Лазание эмоциональнее упражнений, и оно само по себе уже укрепит руки, если начинающий скалолаз будет 3 раза в неделю лазать по простым маршрутам по 2 часа. Новичкам не следует стремиться лазать по тем маршрутам, по которым легко и свободно лазают спортсмены высокой квалификации. Это приводит к тому, что у них закрепляется неправильная техника и позы, используются судорожные движения. Полезнее, если маршруты будут выбираться по силам. По мере укрепления всех групп мышц и приобретения техники и "чувства рельефа" можно будет переходить к более сложным маршрутам. Если начинающий скалолаз чувствует, что ему не хватило нагрузки при лазании на более простых маршрутах, то ему полезнее в конце тренировки сделать дополнительные упражнения на развитие силы, чем подолгу висеть на одном и том же месте, коряво и не технично пытаться пройти сложное место. Если на первых же тренировках стало ясно, что пальцы рук и ног недостаточно сильны, растяжка тоже плохая, одним словом, нег базы, имея которую, можно заниматься технической подготовкой, надо заняться общей физической подготовкой. Когда новичок пришел в спортивный зал, полный желания научиться хорошо лазать, ему на первом этапе подготовки можно дать несколько полезных советов. Совсем необязательно все свободное время проводить в спортивном зале. Важно подчинить весь свой образ жизни стремлению научиться лазать. Для этого двигаться, где только это возможно: побегать утром 30 минут, сделать упражнения на все группы мышц, особенно растяжку, которая скалолазам очень полезна. Хорошо дома иметь перекладину или прибить какую-нибудь планку, проходя мимо которой, каждый раз делать попытку подтянуться или повисеть на руках. Хорошим стимулом является тетрадь, куда записываются все подходы к турнику и количество подтягиваний. Можно приобрести себе эспандер и в течение дня носить его в руке, качая пальцы. Хорошим тренажером является эскалатор в метро или лестница в многоэтажном доме. Если позволяет время и ситуация, надо везде, где есть подъем вверх, идти пешком. Полезны также любые спортивные игры, бег вверх и гладкий бег, а также упражнения, развивающие координацию, ловкость, гибкость - все, необходимое для создания базы общей физической подготовки.

Через 2 месяца лазания и активного, здорового образа жизни можно помимо лазания приступить к целенаправленным силовым тренировкам, добавляя к ним специальные силовые упражнения.