Общие сведения о вегетарианском питании

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианства следующая: должным образом организованное вегетарианское питание, включая строго вегетарианское, или веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам. Под вегетарианским питанием подразумевается рацион, исключающий мясо (в том числе мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, имеющие в составе что-либо из перечисленного. В этой статье анализируются имеющиеся сведения о ключевых питательных веществах в рационе вегетарианцев, в том числе о белках, жирных кислотах омега-3, железе, цинке, йоде, кальции, а также витаминах D и B-12. Вегетарианский рацион может отвечать существующим рекомендациям по потреблению всех этих веществ. В отдельных случаях необходимое количество важных элементов может быть обеспечено их дополнительным приемом и потреблением обогащенных продуктов питания. Анализ, проведенный на основе результатов исследований, показал, что люди, придерживающиеся вегетарианского питания, имеют меньший риск смерти от ишемической болезни сердца. Также исследования говорят о том, что вегетарианцы отличаются меньшим уровнем липопротеинов низкой плотности, меньшим артериальным давлением, а также реже страдают от гиподинамии и диабета второго типа. Кроме того, вегетарианцы отличаются меньшим индексом массы тела и в целом реже болеют раком. Среди особенностей вегетарианского питания, способствующих снижению риска хронических заболеваний, можно выделить меньшее потребление насыщенных жиров и холестерина и большее - фруктов, овощей, необработанных зерен, орехов, соевых продуктов, пищевых волокон и фитохимических соединений. Из-за различий в пищевых привычках среди вегетарианцев необходима профессиональная оценка каждого рациона в отдельности. Кроме проверки рациона на сбалансированность, диетологи могут играть ключевую роль в просвещении вегетарианцев, рассказывая об источниках отдельных питательных веществ, местах приобретения вегетарианской продукции и способах ее приготовления, а также вносить в рацион необходимые изменения.

ПОЗИЦИЯ

Это позиция Американской ассоциации диетологов, что должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.

ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Белок

Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязателен (8).

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника (9). Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота (10). Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют в меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной (11).

В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот (8). На это стоит обратить внимание при оценке рационов людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка. Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганок находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка (12). Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты (13).

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже (14). У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу (15). Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA (16). В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA (17). Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться (14). Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей (18).

Железо

Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа (19). Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов (20) и тем самым усилить всасываемость железа (21, 22). Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа (23).

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме (24, 25). По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной (26).

Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше (27, 28). Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков (12, 29). Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы (29,30).

Цинк

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца (31). Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных (26). Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве (32), другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление (29, 33). Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами (31). Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность (34). Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка (34).

Йод

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом (12, 35). Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно (36).
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было (37).

Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).

Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов1 (например, пак-чой2, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь3) и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27 % (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.

Витамин D

О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи, применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43).
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, - животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.

Витамин B-12

Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники (12, 46, 47). Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская вспомогательная формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один необогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12 (12, 46).
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы (47). Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови (48).

Должным образом организованные веганский, лактовегетарианский и лактоововегетарианский рационы удовлетворяют все потребности в питательных веществах детей любого возраста и подростков и обеспечивают их нормальное развитие (49-51).

В Памятке 1 изложены некоторые рекомендации по организации вегетарианского питания. Рост, вес и индекс массы тела вегетарианцев с рождения и людей, перешедших на вегетарианскую диету с возрастом схожи, что заставляет предположить, что хорошо организованные вегетарианские рационы в раннем детском и детском возрасте не влияют на окончательный рост и вес (53). Вегетарианское питание в детском и подростковом возрасте способствует приобретению полезных привычек в питании и может дать ряд важных преимуществ в питательном отношении. Дети и подростки, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, потребляют меньше холестерина, насыщенных жиров и в целом жира, и больше – фруктов, овощей и пищевой клетчатки, чем невегетарианцы (54, 55). Исследователи также отмечают, что дети-вегетарианцы отличаются большей стройностью и меньшим уровнем холестерина в крови (50, 56).

Наличие разнообразных рекомендаций по организации вегетарианского меню могут помочь в обеспечении полноценного вегетарианского питания. Рекомендованные нормы потребления питательных веществ Института медицины Национальной Академии наук США содержат в себе важные сведения для специалистов по питанию. При работе с обратившимися за консультацией могут быть также использованы различные справочники по питанию (41, 52). Также в организации здорового рациона вегетарианцам могут помочь следующие рекомендации: Употребляйте в пищу разнообразные продукты, в том числе цельные зерна, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и, при желании, молочные продукты и яйца; Избегайте продуктов с большим содержанием сахара, натрия, жира, в особенности насыщенных жиров и трансжирных кислот; Употребляйте в пищу разные виды овощей и фруктов; Если в пищу используются молочные продукты и яйца, отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жиров, а также потребляйте эти продукты в умеренном количестве; Не забывайте употреблять в пищу источники витамина B-12 и, если пребывание на солнце ограничено, витамина D.

Памятка 1. Рекомендации по организации вегетарианского питания.

Содержание питательных макроэлементов и обеспечение энергией

Проведено четыре первичных исследования, посвященных поступлению макроэлементов в организм женщин, придерживающихся лактоововегетарианского и лактовегетарианского питания (58-61). Ни одно из исследований не анализировало с этой стороны рацион женщин-веганок.

Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: Единичные исследования, проводившиеся с участием групп вне Соединенных Штатов Америки, говорят о том, что нет особых отличий в количестве питательных макроэлементов, поступающих в организм беременной женщины на вегетарианском рационе, за исключением следующих моментов (согласно статистическим данным, в процентах от общего потребления энергии):

• беременные вегетарианки получают меньшее количество белков, чем женщины, придерживающиеся обычного стиля питания;
• при вегетарианском стиле питания поступает большее количество углеводов.

Однако важно отметить, что ни одно из исследований не выявило важных с медицинской точки зрения последствий различия в количестве потребляемых макроэлементов. Другими словами, у беременных женщин, придерживающихся вегетарианского рациона, не было выявлено белковой недостаточности. III = Ограниченная надежность.

Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: Исследований, посвященных уровню потребления питательных макроэлементов женщинами на веганском рационе, обнаружено не было. V = Не подлежит оценке.

Родовые показатели. В ходе указанных ранее четырех исследований с участием групп под наблюдением, рассматривающих такие родовые показатели как рост и вес ребенка в зависимости от содержания питательных макроэлементов в рационе матери (59-62). Ни одно из исследований не анализировало отдельно родовых показателей младенцев от матерей, придерживающихся веганского стиля питания.
Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: Ограниченный ряд исследований, проведенных вне Соединенных Штатов Америки, не выявил различий в таких родовых показателях, как рост и вес новорожденных, в зависимости от стиля питания – вегетарианского или невегетарианского. III = Ограниченная надежность.

Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: Ни одно из исследований не нацеливалось на сравнение родовых показателей у матерей, придерживающихся веганского и невегетарианского стилей питания. V = Не подлежит оценке.

Поступление питательных микроэлементов. По результатам 10-ти исследований (58-60, 63-69), 2 из которых проводились в Соединенных Штатах Америки (64, 65), только следующие микроэлементы поступали в оргнанизм вегетарианцев в меньшем количестве, чем невегетарианцев:

• витамин B-12;
• витамин С;
• кальций;
• цинк.

Вегетарианцы (по крайней мере, в одной стране) получали следующие вещества в количестве ниже рекомендуемой нормы:

• витамин B-12 (Соединенное Королевство Великобритании и Северной Ирландии);
• железо (США, как вегетарианцы, так и невегетарианцы);
• фолиевая кислота (Германия, однако недостаток этого вещества наблюдался чаще у невегетарианцев, чем у вегетарианцев);
• цинк (Соединенное Королевство Великобритании и Северной Ирландии).

Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: III = Ограниченная надежность.

Усвояемость питательных микроэлементов. Проведено 6 исследований (5 из них вне США, одно при участии США и экспериментальной частью вне США; все, за исключением одного, высокой степени надежности), нацеленных на выяснение биодоступности различных питательных микроэлементов в организме беременных женщин с вегетарианским и невегетарианским стилями питания (58, 63, 64, 66, 67, 69). Из всех проанализированных микроэлементов только сывороточный витамин B-12 оказался у вегетарианцев в значительно меньшем количестве. Кроме того, одно исследование показало, что пониженный уровень содержания витамина B-12 больше характерен для лактоововегетарианцев, чем для людей, потребляющих мясо в малых или неограниченных количествах. Это связывают с высоким уровнем гомоцистеина в крови вегетарианцев. Хотя содержание цинка в организме вегетарианцев и невегетарианцев (веганы не рассматривались) оказалось примерно равным, вегетарианцы, потребляющие в большом количестве кальций, в большей степени подвергнуты риску развития цинковой недостаточности (в силу особенностей взаимодействия между фитатом, кальцием и цинком).

Согласно ограниченным данным, содержание фитата в плазме крови вегетарианцев может быть выше, чем у невегетарианцев.
Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации: III = Ограниченная надежность.

Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации относительно поступления питательных микроэлементов и родовых показателей: Ограниченные данные семи исследований (все проведены за пределами США) показали, что хорошо сбалансированный вегетарианский рацион матери с точки зрения содержания питательных микроэлементов не несет в себе пагубных последствий для здоровья новорожденного ребенка (58-63, 69). Однако у матерей-вегетарианок присутствует риск ложного положительного результата теста на синдром Дауна у плода, в случае, когда в качестве показателей используется уровень свободного бета-хорионического гонадопропина и альфафетопротеина. III = Ограниченная надежность.

Гипертония

Единовременное поперечное исследование и исследование с участием групп под наблюдением показали, что вегетарианцы реже заболевают гипертонией, чем невегетарианцы (97, 98). К тем же выводам пришли в медицинском центре Адвентистов седьмого дня на Барбадосе (116), и то же подтверждают первичные результаты глобального когортного медицинского исследования адвентистов под номером 2 (the Adventist Health Study-2 cohort) (117). Веганы, по-видимому, реже страдают гипертонией, чем другие вегетарианцы (97, 117).

По результатам некоторых исследований, артериальное давление у вегетарианцев в целом ниже, чем у невегетарианцев (97, 118), хотя другие исследования регистрируют незначительную разницу в кровяном давлении вегетарианцев и невегетарианцев (100, 119, 120). По крайней мере одно из исследований, заявляющих о более низком уровне артериального давления у вегетарианцев, среди причин скорректированной по фактору возраста разницы в артериальном давлении называет в первую очередь не образ питания, а индекс массы тела (97). В целом индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев (99); таким образом связь между вегетарианским стилем питания и индексом массы тела может отчасти послужить объяснением наблюдаемой разницы в уровне кровяного давления вегетарианцев и невегетарианцев. Однако данное заключение теряет часть своей силы, если принять во внимание различия в рационах и образе жизни самих вегетарианцев.

Среди других особенностей вегетарианского стиля питания, которые могут быть причиной в целом более низкого уровня артериального давления у вегетарианцев, можно назвать общее действие разнообразных полезных соединений, поступающих с растительной пищей, таких как калий, магний, антиоксиданты, жиры и клетчатка (118, 121). Результаты исследования «Диетологические методы борьбы с гипертонией», в ходе которого испытуемые находились на рационе с низким содержанием жиров и богатом фруктами, овощами и молочными продуктами, заставляют предположить, что обильное потребление калия, магния кальция во многом способствует понижению уровня артериального давления (122). По результатам исследования «Диетологические методы борьбы с гипертонией», потребление фруктов и овощей примерно в половине случаев помогло снизить артериальное давление (123). Кроме того, девять исследований показали, что от пяти до десяти порций фруктов и овощей ежедневно приводят к значительному снижению кровяного давлениея (124).

Диабет

Согласно исследованиям Церкви адвентистов седьмого дня, адвентисты-вегетарианцы реже болеют диабетом, чем адвентисты-невегетарианцы (125). Медицинское исследование Церкви седьмого дня показало, что, с учетом фактором возраста, невегетарианцы имеют в два раза больше шансов заболеть диабетом, чем вегетарианцы (98). Хотя избыточный вес увеличивает риск возникновения диабета второго типа, потребление мяса и мясопродуктов было названо одним из весомых факторов, способствующих развитию диабета, даже после коррекции результатов исследования по индексу массы тела (126). Авторы «Исследования во имя здоровья женщин» (Women's Health Study), учтя факторы индексы массы тела, калорийности рациона и уровня физической нагрузки, также связывают употребление в пищу красного мяса и мясопродуктов с риском возникновения диабета (127). В значительной степени повышенный риск развития диабета связывают с употреблением в пищу таких мясных продуктов, как бекон и хот-доги. Результаты остались прежними даже после дальнейшей коррекции их по уровню содержания клетчатки, магния, жира и гликемической нагрузке (128). В большом исследовании с участием групп под наблюдением был вычислен относительный риск заболевания диабетом второго типа с каждым приемом пищи: он составил 1,26 для красного мяса и от 1,38 до 1,73 для мясопродуктов (128).

В дополнение к сказанному, большее потребление овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов связывают со значительно меньшим риском возникновения резистенции к инсулину и диабета второго типа, а также с улучшением гликемического контроля как у здоровых людей, так и у людей с резистенцией клеток к инсулину (129-132). Базирующиеся на наблюдениях исследования выявили, что рационы, богатые цельнозерновыми продуктами, способствуют лучшей чувствительности к инсулину. Это может быть в определенной мере связано с высоким содержанием магния и клетчатки в цельнозерновых продуктах (133). У людей с повышенным уровнем глюкозы в крови употребление в пищу цельных зерен может улучшить ситуацию с резистенцией к инсулину, а также способствовать снижению уровня глюкозы в крови натощак (134). Люди, потребляющие в день три порции цельнозерновых продуктов от 20 до 30 % менее подвержены риску заболевания диабетом второй степени, чем те, кто потребляют цельнозерновые продукты в малом количестве (менее 3-х порций в неделю) (135).

По данным исследования ”Здоровье медицинских сестер»11 (Nurses Health Study) количество потребляемых орехов обратно пропорционально риску развития диабета второго типа, с учетом корректировки данных по индексу массы тела, уровню физической нагрузки и другим факторам. Риск возникновения диабета у тех, кто потреблял орехи пять или более раз в неделю оказался на 27 % ниже, чем у тех, в чьем рационе практически не присутствовали орехи; аналогично, для потребляющих арахисовое масло как минимум пять раз в неделю (что равнозначно 5-ти унциям арахиса в неделю) была получена цифра на 21 % ниже, чем у тех, кто почти никогда не потреблял арахисовое масло (129).

Поскольку углеводы, содержащиеся в бобовых, требуют долгого переваривания и содержат большой процент клетчатки, они должны способствовать выравниванию гликемического контроля и снижению вероятности заболевания диабетом. Большое проспективное исследование, проведенное в Китае, выявило обратную зависимость между количеством потребляемых бобовых, арахиса, соевых бобов и других родственных им продуктов и случаями заболевания сахарным диабетом, с корректировкой данных по индексу массы и тела и другим факторам. Китайские женщины, потреблявшие в большом количестве чистые бобовые и соевые бобы, испытывали на 38 и 47 % меньший риск заболевания диабетом второго типа, соответственно, в сравнении с теми, кто потреблял названные продукты в малом количестве (132).
По результатам одного проспективного исследования, для женщин, потреблявших наибольшее количество овощей (но не фруктов), в сравнении группой испытуемых, потреблявших овощи в наименьших объемах (каждая группа составляла пятую часть от испытуемых), риск заболевания диабетом второго типа оказался на 28 % ниже. Чем больше овощей потреблялось в каждой отдельной группе, тем очевиднее и значительнее была обратная связь с риском возникновения диабета второго типа (131). Другое исследование показало, что снижению риска развития диабета второго типа способствует потребление зеленых листовых овощей и фруктов, но не фруктовых соков (136).
Богатые клетчаткой веганские рационы характеризуются низким гликемическим индексом и от низкой до умеренной гликемической нагрузкой (137). По результатам 5-месячного исследования по принципу метода случайной выборки веганский рацион с низким содержанием жиров значительно улучшил гликемический контроль у людей с диагнозом диабет второго типа, что в 43 % случаев привело к уменьшению дозы принимаемых медикаментов (138). Показанные результаты оказались лучше, чем полученные от следования диете на основе рекомендаций Американской ассоциации диетологов (индивидуальная диета, составленная с учетом массы тела и уровня липидов в крови; 15 % - 20 % - белок, <7 % - насыщенные жиры, от 60 до 70 % - углеводы и ненасыщенные жиры,?200 мг холестерина).

Ожирение

Адвентисты, около 30 % которых – вегетарианцы, проводят параллель между более низким индексом массы тела и вегетарианским питанием, и указывают на то, что в случае повышения частоты употребления в пищу мяса индекс массы тела тоже повышается (98). По результатам Оксфордского исследования вегетарианства (Oxford Vegetarian Study), индекс массы тела был выше у людей, употребляющих в пищу мясо, для всех возрастных групп обоих полов (139). В единовременном исследовании 37875 взрослых для тех, кто употреблял в пищу мясо, были получены наибольшие значения индекса массы тела, у веганов индекс массы тела оказался наименьшим, в то время как для остальных вегетарианцев были получены средние значения (140). Согласно данным оксфордской части Европейского проспективного исследования раковых заболеваний и питания (EPIC-Oxford study), прибавка в весе за пятилетний период в группе людей, следящих за своим здоровьем, была наименьшей среди тех, кто сократил потребление животных продуктов (141). Большое поперечное британское исследование показало, что индекс массы тела и масса тела людей, ставших вегетарианцами уже во взрослом возрасте, не отличались от индекса массы тела и массы тела вегетарианцев с рождения (53). Однако, те, кто придерживался вегетарианской диеты не менее пяти лет, обычно имеют более низкий индекс массы тела. Среди барбадосских адвентистов количество людей, страдающих ожирением и придерживающихся вегетарианского питания более пяти лет, было на 70 % ниже, чем страдающих ожирением невегетарианцев, в то время как перешедшие на вегетарианство сравнительно недавно (менее пяти лет), имели массу тела, сравнимую с невегетарианцами (116). Вегетарианская диета с низким содержанием жиров показала б о льшую эффективность в постепенном снижении веса у женщин в постклимактерический период, чем диета, рекомендованная Национальной просветительской программой по борьбе с гиперхолестеринемией (142). Более низкий индекс массы тела у вегетарианцев может быть объяснен б о льшим потреблением вегетарианцами низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи.

Раковые заболевания

Среди вегетарианцев общий уровень заболевания раком ниже, чем среди населения в целом, и это касается не только раковых заболеваний, обусловленных курением. Согласно результатам Медицинского исследования адвентистов, невегетарианцы в гораздо большей степени рискуют заболеть раком кишечника и простаты, чем вегетарианцы, однако в случае рака легких, груди, матки или желудка значительных различий между группами выявлено не было (с учетом факторов возраста, пола и курения) (98). Ожирение также является значительным фактором в увеличении риска возникновения определенных видов рака (143). Так как индекс массы тела вегетарианцев, как правило, ниже, чем у невегетарианцев, меньшая масса тела также может быть немаловажным фактором, обусловливающим меньшую заболеваемость раком среди вегетарианцев.