Не слишком ли много жира вы едите.

Жиры играют важную роль в питании человека. Но излишек основной фактор, вызывающий заболевания. Данные вопросы могут определить количество потребляемого жира.

1. Как часто вы едите жареную пищу?

а) почти каждый день;

б) один-два раза в неделю;

в) изредка или никогда.

2. Что вы любите заказывать в ресторане?

а) пиццу с сыром и колбасой;

б) мясо или курицу с жирной подливкой;

в) макароны с томатным соусом и салатом.

3. Какое молоко вы пьете?

а) цельное молоко;

б) полужирное молоко;

в) обезжиренное или соевое молоко.

4. Часто ли вы едите красное мясо, включая мясо на бутер­бродах?

а) примерно раз в день или чаще;

б) несколько раз в неделю;

в) редко или никогда.

5. Какой десерт вы бы предпочли?

а) яблочный торт с двойной порцией взбитых сливок;

б) фруктовый салат и мороженое;

в) свежие фрукты.

6. Какие бутерброды вы предпочитаете?

а) жирный сыр, бри, арахисовую пасту, сосиски, майонез;

б) холодное мясо, курицу, тунца, лосося;

в) салат, творог.

7. Чем бы вы скорее всего заправили готовый картофель?

а) чеддером и сливочным маслом;

б) сметаной;

в) творогом, йогуртом или сливочным сыром.

8. Какой из приведенных ниже вариантов больше всего соот­ветствует вашему обычному завтраку?

а) яичница с ветчиной;

б) тосты со сливочным маслом или маргарином;

в) сухой завтрак и фрукты.

9. Как вы готовите ветчину, отбивные, сосиски или другое жир­ной мясо?

а) поджариваю;

б) поджариваю на гриле;

в) не ем жирного мяса.

10. В каком виде вы любите овощи?

а) запеченные и подаваемые со сливочным маслом или гус­тым сырным соусом;

б) запеченные в микроволновой печи, сваренные в воде ил на пару, приправленные небольшим количеством сливочного или оливкового масла;

в) запеченные в микроволновой печи, сваренные в воде или на пару и ничем не приправленные.

Подсчет баллов

За каждый ответ <а» дается 0 очков, за 4гб» — 1 очко, а за ив» — 2 очка. Сложите полученные очки.

15—20 очков — потребление нормального количества жира, но здесь важно иметь в виду тип жира и его количество.

9—14 очков — потребление жира немного превышает норму, и это в дальнейшем может привести к возникновению проблем со здоровь­ем. Следует внести незначительные изменения в рацион питания.

ТЕСТ № 2 «СПОРТ И ЗДОРОВЬЕ»

1. Курите ли вы:

- нет — 5 очков;

- да, 5 сигарет в день — 4 очка;

- да, 10 — 3 очка;

- более 20 в день — 0 очков.

2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите:

- через несколько метров — 1 очко;

- через несколько сот метров— 3 очка;

- через несколько километров — 4 очка.

3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на вто­рой этаж:

- достаточно равномерно — 2 очка;

- задыхаетесь — 1 очко.

4. Когда вы занимаетесь физкультурой, что вас заставляет остановиться, передохнуть:

- затрудняются мышцы — 2 очка;

- устают мышцы — 4 очка.

5. Сколько времени вы можете задерживать дыхание под во­дой не дыша:

- 30 секунд — 3 очка;

- 45 секунд — 4 очка;

- более минуты — 5 очков.

6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок:

- нет — 0 очков;

- иногда — 2 очка;

- часто — 3 очка.

От 23 до 16 очков. Вы умеете владеть своим дыханием. Оно от­лично приспособлено к вашей трудовой и спортивной деятельнос­ти, вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта — баскетболом, волейболом, теннисом, плаванием, серфин­гом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами!

От 15 до 6 очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыгайте со ска­калкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте боль­ше старания, делайте эти упражнения тщательно, регулярно. Советуем заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.

5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И преж­де чем вы займетесь каким-то видом спорта, вам придется это­му научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждые утро и вечер выпол­няйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вды­хайте и полностью выдыхайте, напрягая пресс, тренируйте, развивайте его. Проделайте эти упражнения 20 раз. За счет этих упражнений для развития дыхания вы повысите продук­тивность, «производительность» своих легких и сможете со­вершать длительные пешие походы по пересеченной местнос­ти. Занимайтесь туризм: такие походы на свежем воздухе ус­покаивают нервную систему, развивают, улучшают работу легких.

ТЕСТ «АЭРОБНЫЕ СПОСОБНОСТИ»

1. Ходите ли вы пешком:

- никогда — 0 очков;

- иногда — 1 очко;

- регулярно по f км в день — 2 очка;

- от 1 до 3 км в день — 3 очка;

- свыше 3 км — 4 очка.

2. Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта: ездой на ве­лосипеде, плаванием или бегом:

- никогда — 0 очков;

- иногда — 2 очка; регулярно — 4 очка.

3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из видов спорта, которые мы назвали:

- полчаса — 2 очка;

- от получаса до 1 часа — 3 очка;

- свыше часа — 4 очка.

4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде:

- да — 2 очка;

- нет — 0 очков.

5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодо­леть за 12 минут ходьбы, бега трусцой:

- более 2,6 км — 5 очков;

- от 2,6 до 2 км — 4 очка;

- 1,7—1,5 км — 3 очка;

- менее 1,5 км — 2 очка.

От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы уме­ете давать свои мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» — кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километ­ров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100-200 м. Таким образом вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на рабо­ту и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно дальше. Если же вы отдыхаете в горах, попытайтесь преодолеть на велосипеде трудные участки и заберитесь на крутые склоны.

От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно развивать свои аэробные способности в таких видах, как велоспорт, плавание, бег... Будьте терпеливы и настойчивы в этих занятиях. Когда бежите или едете на вело­сипеде, старайтесь разговаривать с товарищами, дышите глубо­ко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки мы получаем только через 20 минут.

От 5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запрограммируйте каждый день еду на велосипеде или плавание, причем, постоянно увели­чивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то снача­ла ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванием или бегом. Эффект не замедлит сказаться.

 

ТЕСТ «ГИБКОСТЬ ТЕЛА»

1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу:

- достаете ли вы пол ладонями — 4 очка;

- пальцами — 3 очка;

- не касаетесь пола — 0 очков.

2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом:

- вы касаетесь икр ног — 4 очка;

- достаете до колена — 3 очка;

- не дотянетесь до колена — 0 очков.

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:

- прямой ногой коснетесь пола — 4 очка;

- коснетесь слегка согнутой ногой — 3 очка;

- согнутой — 2 очка;

- не коснетесь — 0 очка.

От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам рекомендуем заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.

От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягкими», например, теннисом, гимнастикой, спортивными танцами. Тем самым вы вернете былую форму.

От 3 до 0 очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью, и сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортив­ные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру: гимна­стику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спортивных занятий и развитие чувства равновесия помогут вам. Но не пере­напрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.

ТЕСТ «ПРЫГУЧЕСТЬ»

1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыжок с места впе­ред. На сколько вы прыгнете:

- 120 см — 2 очка;

- 160 см —3 очка;

- 180 см — 4 очка;

- 200 см и более — 5 очков.

2. Соберите ноги вместе, встаньте у стены и с поднятой над головой рукой мелом отмерьте на стене высоту. Насколько выше этой отметки вы прыгнули:

- на 25 см — 1 очко;

- на 25-30 см — 2 очка;

- на 30-40 см — 3 очка;

- на 40-50 см — 4 очка;

- более 50 см — 5 очков.

От 10 до 6 очков. Вы активны, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке. Это разовьет ваш дыхательный аппарат и сердце. Вы можете заниматься волей­болом, баскетболом, плаванием, легкой атлетикой. Но не пе­реутомляйтесь!

5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи в этой области скромны. Займитесь сначала упражнениями со скакалкой, боль­ше прыгайте, по крайней мере, 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути (кусты, поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды). Прыгайте, пытаясь схва­тить листья деревьев (конечно, не срывая их!).

Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.

ТЕСТ «ВАШИ МЫШЦЫ»

1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок:

- всегда — 2 очка;

- никогда — 4 очка.

2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде:

- всегда — 2 очка;

- иногда — 3 очка;

- никогда — 4 очка.?

3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколь­ко этажей:

- иногда — 2 очка;

- никогда — 3 очка.

4. Бывают ли у вас мышечные спазмы:

- часто — 1 очко;

- редко или никогда — 2 очка.

5. Чувствуете и вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде:

- часто — 2 очка;

- иногда — 3 очка;

- никогда — 4 очка.

6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко под­нятыми руками:

- да — 3 очка;

- нет — 0 очков.

7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками:

- вы успешно выполнили это упражнение — 4 очка;

- вы выполнили его, но потеряли равновесие — 3 очка;

- выполнили, помогая при этом руками — 2 очка;

- не смогли выполнить — 0 очков.

8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2-3 часа после физи­ческой нагрузки:

- всегда — 1 очко;

- иногда — 2 очка;

- никогда — 3 очка.

От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Зани­майтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает, но не забывайте совершать пешие переходы по пересеченной местно­сти, походы в горы. Это увеличит силу мышц.

От 19 до 10 очков. Вам нужно еще больше развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями. Это разовьет мышцы. Побольше играйте в волейбол и баскетбол.

9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная сис­тема развита слабо. Для занятий спортом используйте летний отпуск и хотя бы два раза в неделю делайте по 30—45 минут гим­настические упражнения. Но не перенапрягайтесь! Избегайте появления физической изнуренности и спазм мышц. А когда вер­нетесь из отпуска, продолжайте занятия еще более интенсивно, но не забывайте давать себе минуты отдыха. И побольше плавай­те — это чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.

«ШКАЛА ДЕПРЕССИВНОСТИ»

Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже пред­ложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависи­мости от того, как вы себя обычно чувствуете. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправиль­ных ответов нет.

Состояние	Почти никогда	Иногда	Часто	Почти всегда
1. Пессимистичное
2. Пассивное
3. Апатичное
4. Усталое
5. Изнуренное
6. Забитое
7. Грустное
8. Опустошенное
9. Ослабленное

Цифры в таблице напротив каждого из состояний являются баллами. Нужно подсчитать общее количество баллов, получен­ных по шкале депрессивности.

Интерпретация результатов:

1—12 баллов. У вас минимальные признаки выраженности депрессивного состояния. У вас довольно бодрое и активное со­стояние, вы чувствуете себя хорошо. Вы готовы к ответственной работе.

В каких-либо рекомендациях вы не нуждаетесьI

13—26 баллов. У вас некоторые проявления усталости, но они носят скорее всего временный характер. Вам нужно отдохнуть, на некоторое время отвлечься от важных дел, чтобы восстано­вить свои силы и начать более плодотворную деятельность.

27—36 баллов. У вас явно не очень хорошее состояние. Нуж­но срочно что-то делать, чтобы восстановить свои силы и энер­гию. Не откладывайте «в долгий ящик» свою возможность отдох­нуть даже сегодня. Вам это просто необходимо!

Рекомендации:

- постарайтесь вообразить себя большим и сильным, чтобы не воспринимать обиды;

- не нужно слишком болезненно воспринимать мелкие уко­лы, слабую критику в свой адрес;

- легче всего обижаются люди с низкой самооценкой, поэто­му попробуйте ее несколько поднять в собственных глазах, сказав себе; «Это я могу не хуже, чем другие, а может быть, и лучше!»;

- не нужно думать о том, что «я не заслуживаю уважения»;

- не надо сомневаться в своих способностях;

- перестаньте постоянно ощущать внутреннюю неуверенность;

- не завидуйте и не ревнуйте к успехам других людей — это плохо сказывается на вашем психическом самочув­ствии;

- не надо переоценивать потенциальный ущерб от реальных обид;

- вам нужна значительная доля эмоциональной устойчивос­ти, которая могла бы защитить ваше «Я» от воображаемых угроз.