Двигательная активность в укреплении здоровья

Одними из самых популярных упражнений, рекомен­дованных как для борьбы с аутоагрессией, так и оздоров­ления, являются бег_у ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражне­ний являются их систематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без «дополнительных» мер — пра­вильного питания, закаливания, здорового образа жизни.

Оздоровительный бег

Он является наиболее простым и доступным (в техни­ческом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Общее влияние бега на организм связано с изменени­ями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, с функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незамени­мым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перена­пряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в со­четании с водными процедурами является лучшим сред­ством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезня­ми XX века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате сни­мается нервное напряжение, улучшаются сон и самочув­ствие, повышается работоспособность, а следовательно — тонус всего организма, самым непосредственным обра­зом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снима­ет отрицательные эмоции, накопленные задень, и «сжи­гает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрес­сов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекар­ственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключает­ся в повышении функциональных возможностей сердеч­но-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической рабо­тоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желу­дочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2—3 раза — с 50 до 100—150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыха­нии во время бега происходит массаж печени диафраг­мой, что улучшает отток желчи и функцию желчных про­токов, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все зве­нья опорно-двигательного аппарата, препятствуя разви­тию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к пе­реутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздорови­тельного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснова­ но. Уменьшение количества занятий до двух в неделю менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивно­сти нагрузки до нижнего предела — при увеличении про­должительности занятия.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сер­дечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично про­ходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возмож­ности для полноценного отдыха и восстановления. В свя­зи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимо­сти ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интен­сивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тре­нировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий долж­на быть не менее 5 раз в неделю.

Методика занятий

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппара­та. Использование в разминке силовых упражнений (от­жиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в нача­ле тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно­сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) — аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливо­сти и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной ин­тенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипер- динамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить не­сколько минут. Резкая остановка после быстрого бега мо­жет привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая — по Куперу), продолжи­тельность 15—20 мин. Включает несколько основных об­щеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносли­вости. После бега необходимо также выполнять упражне­ния на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстанов­ления функций нагруженных мышечных групп и позво­ночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать ре­комендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Основная причина травматизации опорно-двигатель­ного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом — перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, свя­зок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, — пишет доктор Аллман, — и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим по­вреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнес­ти бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

Техника бега

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре сту­пени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 - я ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительно­сти и скорости передвижения; при этом сохраняется ин­дивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 - я ступень — оздоровительная ходьба. В работу вклю­чаются дополнительные мышечные группы нижних ко­нечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постанов­ка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует вы­носить слишком далеко вперед. Таким образом, оздорови­тельная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно необязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 - я ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7—9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: не­высокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 - я ступень — легкий упругий бег (футинг) со скорос­тью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опо­ру мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мяг­ким перекатом на всю стопу и одновременным поворо­том таза вперед. Приземление, перекат и активное оттал­кивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучша­ет амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен проис­ходить плавно и постепенно, по мере роста тренирован­ности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (вы­сокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в ре­зультате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомле­нию; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уро­вень физической подготовленности крайне низок и дви­гательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное рас­слабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мяг­кий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается ра­циональная и экономная техника, соответствующая ин­дивидуальным особенностям. Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в се­верных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голе­ни и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что тре­бует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически всех основных мышеч­ных групп способствует гармоничному развитию элемен­тов опорно-двигательного аппарата. Этот вид цикличес­ких упражнений благоприятно влияет-на нервную систе­му, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чув­ство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибу­лярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливаю­щий эффект, повышается невосприимчивость организ­ма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоро­вительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих средне­го и пожилого возраста может представлять определен­ные трудности, вероятность травматизма (включая пе­реломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогу­лок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на сис­тему кровообращения.

Плавание

В этом виде циклических упражнений также участву­ют все мышечные группы, но вследствие горизонтально­го положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимо­го оздоровительного эффекта занятий плаванием необхо­димо развить достаточно большую скорость. Без овладе­ния правильной техникой плавания сделать это доволь­но трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание спо­собствует развитию аппарата внешнего дыхания и увели­чению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повы­шенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании, их веро­ятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на су­ставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях по­звоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельнос­ти при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо дви­жений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2—3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистан­ции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2). В связи с этим пла­вание может стать прекрасным средством нормализации массы тела — при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы крово­обращения и снижения факторов риска.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно вы­брать оздоровительные программы в зависимости от со­стояния здоровья, возраста и уровня физической подго­товленности. Для более разностороннего влияния на орга­низм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с од­ного вида циклических упражнений на другой или же ис­пользование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые трениров­ки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физ­культурой могут быть эффективны для профилактики бо­лезней, а следовательно, и для повышения жизненного то­нуса организма и продолжительность жизни.

И в заключение нужно сказать, что каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержа­ния своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл, свидетельствуют о неоценимом положи­тельном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. Контрольные вопросы

 

1. Какое эволюционное значение имеет двигательная активность?

2. Объясните понятия гиподинамия и гипокинезия.

1. Что происходит с организмом человека при сниже­нии уровня двигательной активности?
2. Что называют гипокинетозами?
3. Какое воздействие на организм человека оказыва­ют физические упражнения?
4. Влияет ли объем двигательной активности учащих­ся на их успеваемость?
5. Как влияет двигательная активность на продолжи­тельность жизни?
6. Что такое физическое перенапряжение и как его измерить?
7. Какое влияние на организм чёловека оказывает чрезмерная физическая нагрузка?
8. Какие вы знаете методы физической культуры, способствующие повышению двигательной ак­тивности?
9. Какое действие оказывают занятия плаванием, бе­гом, лыжным спортом на организм человека?
10. Какую роль играют физическая культура и спорт в борьбе с аутоагрессией?

Литература

1. Байер К. Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. — М.: Мир, 1997. - 368 с.

2. ВайзманН. Реабилитационная педагогика. М., 1996. — 160 с.

1. Виленский М. Я., Илъинич В. И. Физическая культу­ра работников умственного труда. М.: Знание, 1987.- 96 с.
2. Виноградов П. А., ДушанинА. П., Жолдак В. И. Осно­вы физической культуры и здорового образа жиз­ни. — М.: Сов. спорт, 1996. — 592 с.
3. Все обо всем: Популярная энциклопедия / А. Ли- кум. М.: Филологическое общество «Слово», 1993. — 511 с. -Т. 2.
4. ГримакЛ. П. Резервы человеческой психики: Введе­ние в психологию активности. — М.: Политиз­дат, 1989. — 319 с.
5. Ильин Е. П. Психофизиология физического воспи­тания. — М.: Просвещение, 1980. — 199 с.
6. Кузнецова Т. Д., Левитский П. М., Язловецкий В. С. Дыхательные упражнения в физическом воспита­нии. Киев: Здоровье, 1989. — 133 с.
7. Купер К Аэробика для хорошего самочувствия. М.: ФиС, 1989. - 224 с..
8. Лебедев В. И. Личность в экстремальных условиях. М.: Политиздат, 1989. — 304 с.

11. Петленко В. П. Валеология человека. Здоровье — лю­бовь — красота: В 5 т. Т. 3. — СПб.: Петрос, 1998.