Рациональность против иррациональности

Ваша тревога не пропорциональна опасности, которая ее вызывает? Мой страх перед тараканами, конечно, иррационален. Он намного сильнее, чем любой физический ущерб, который мне может причинить таракан. С другой стороны, вполне понятна причина страха работающей одинокой женщины с тремя детьми, когда ее коллег начинают увольнять. Будем надеяться, что ее тревога поможет ей предпринять какие-то шаги, чтобы защитить себя и свою семью.

Мобилизация или парализация

Когда тревога слишком сильна, она снижает эффективность процесса решения проблем. Если тревога побуждает вас к эффективным действиям, тогда она работает на вас. С другой стороны, если страх перед смертельно опасными заболеваниями не дает вам проходить регулярную медицинскую проверку, он дезадаптивен.

Если ваша тревога умеренна, неиррациональна и не парализует вас, лучше прислушаться к ней, а не пытаться ее устранить. Иногда она помогает направить энергию на улучшение внешней стороны жизни.

Вытащите себя из-под кучи мусора

В главе 18 «Колебания настроения и пугливые вороны» мы много говорили об ущербе, который наносят различные формы клинической депрессии тем, кто ими страдает. А как насчет повседневных огорчений — тех моментов, когда неудача довольно крепко бьет вас или вдруг пропадает удовольствие от жизни? Есть ли способ победить повседневную тоску?

Психотреп

Блюзовые* (*прим. пер. — Blues в переводе означает грусть, печаль, и блюз — музыкальный жанр) музыканты знают, что делать, когда они подавлены. «Дай мне свиную ножку и бутылочку пива», пела легенда блюза Бесси Смит. Холестерол или алкоголь, используемый в качестве лекарства от тоски, вызывают сегодня беспокойство, но нехитрый зажигательный блюз может реально поднять дух.

Часть Ъ > А что же все-таки нормально?

Прежде всего следует учитывать, что тоска, как и тревога, может быть сигналом к тому, что что-то в вашей жизни требует изменения. Нахождение запускающего вашу тоску механизма — хороший способ почувствовать контроль над своей жизнью. Вот три неплохих способа свести к минимуму вероятность постоянного присутствия печали в вашей жизни.

Имеем, дело с тем, что происходит сейчас

Справляйтесь с моментами здесь-и-сейчас по мере их поступления. Споры, огорчения и разочарования будут поглощать всю вашу joie de vivre (радость жизни (фр.)) до тех пор, пока вы будете натыкаться на одни и те же грабли, не понимая, почему это происходит. Если вы и ваш партнер повздорили, подумайте, как можно по-другому разрешить эту ситуацию. Нужно ли пересмотреть ваши взаимоотношения? Что не так с работой? Вы несчастливы, но боитесь поговорить со своим начальником? Обучение навыкам эффективной коммуникации, умению договариваться и быть настойчивым может помочь избежать плохого настроения. Но если вы будете продолжать откладывать решение жизненных проблем, то тяжелые состояния вас не отпустят.

Длите себе время погоревать

Вы не всегда можете изменить то, что с вами происходит, но вы, конечно, можете влиять на то, как из этого выбраться. Горевать — это необходимый вид «печали», и чем скорее вы позволите себе оплакать свою потерю, тем скорее вы ее преодолеете. Дайте себе время погрустить о разрыве отношений, разводе, потере работы или смерти и ищите поддержку у окружающих. Побудьте в одиночестве, это даст вам возможность попрощаться с тем, кто ушел, и обдумать, как вы хотите, чтобы изменилась ваша жизнь теперь, когда у вас другая роль. Непережитое горе может привести к серьезной депрессии.

Учитесь оптимизму

Люди, которые видят стакан наполовину полным, счастливее тех, кто видит его наполовину пустым. Хотя депрессия может быть частично обусловлена нейрохимическим дисбалансом, негативный объяснительный стиль — это то, чему мы учимся, и то, от чего можно отучиться.

Умеренная депрессия может быть вызвана привычкой пессимистического мышления, когда причины неудач человек рассматривает как постоянные, всеохватывающие (они разрушат все) и приписывает их себе (я во всем виноват). Научиться спорить с этими негативными мыслями — мощное противоядие пессимизму. Не знаете, как это сделать? Подумайте, как вы «вытаскиваете» друга, который находится в глубокой печали. Начните говорить себе те же слова, которые вы бы сказали другу или родственнику в такой ситуации.

Глава 23 > Что можно изменить, а что нет

С яростью осы

Ярость — одна из причин того, что мы находимся на вершине царства животных. Чтобы победить на состязании, наши предки не полагались только на свои мозги для производства оружия. Они полагались на свой темперамент. Ярость воодушевляла наших предков защищать свою территорию и своих отпрысков. И мы по-прежнему это делаем — иногда так же не продумывая свои действия. Ярость начинается с мысли, что против вас было совершено какое-то злоупотребление: «Она постоянно на мне ездит», «Он не должен указывать, что мне делать», «Это мое, и никто у меня это не отберет». Вы злитесь, когда считаете, что кто-то вторгается на вашу территорию и вступает на вашу землю. Ярость также возбуждает ваш организм. Ваш желудок начинает усиленно работать, а кровяное давление повышается. Вся ваша нервная система настраивается для битвы, и вы атакуете. Хотя вы обычно не продумываете свои действия, если вы действительно охвачены яростью, цель вашего нападения рациональна: вы хотите прекратить посягательство. Но то, что вы действительно делаете со зла, может быть иррационально; вы можете наброситься на человека, кричать, обзываться или хлопнуть дверью и вылететь из комнаты.

Вы «горячая голова»?

У вас многовато генов вспыльчивости? Ответьте на предложенный ниже вопросник, чтобы увидеть, держите ли вы свою ярость под контролем или это она контролирует вас. После каждого утверждения поставить номер ответа, который вам кажется наиболее подходящим.

Вопросник оценки ярости

1 — почти никогда 3 — часто

2 — иногда 4 — почти всегда

1. Когда я прихожу в ярость, я говорю вещи, о которых потом жалею.

2. Когда я огорчаюсь, мне хочется кого-нибудь ударить.

Зри в корень

Развивайте оптимистический взгляд на жизнь, ведите ежедневный журнал благодарностей. Напишите пять вещей, случившихся за день, за которые вы благодарны. Вы удивитесь, как воспоминание об этих маленьких солнечных моментах может окрасить даже самый темный час вашей жизни.

Часть 5 > А что же все-таки нормально?

3. У меня вспыльчивый характер._________

4. Я чувствую раздражение, когда не получаю признания за хорошо сделанную работу._________

5. Моя вспыльчивость вызывает проблемы в отношениях с людьми, которых я люблю._________

6. Мои знакомые дразнят меня за то, что я «горячая голова»._________

7. Я чувствую настоящую ярость, когда меня критикуют перед другими людьми._________

8. Я разражаюсь, когда кто-то не понимает, что я пытаюсь сказать.

9. Я могу выйти из себя._________

10. Я прихожу в ярость, когда мне приходится отвечать за ошибки других людей._________

Сколько у вас очков?

Суммируйте свои ответы и посмотрите, что ваш балл говорит о вашем характере. 15 и меньше. Вы менее яростны, чем по крайней мере 75 % ваших знакомых. Похлопайте себя по спине и распространяйте вокруг себя свое спокойствие. Нам это необходимо! Вы не думали о том, чтобы обучать людей управлению стрессом или йоге?

От 16 до 20. Вы на среднем уровне, что означает, что люди действуют вам на нервы не чаще, чем всем остальным. Вы не горячая голова, и в целом ваш характер не доставляет вам больших проблем.

От 21 до 25. Вы не совсем горячая голова, но я бы не стала зажигать около вас спичку. Если серьезно, вы прошли три четверти пути к вершине Горы Ярости, и 75 % ваших коллег и друзей менее способны впадать в ярость по сравнению с вами. Вы, возможно, хотите найти более надежные способы сохранять хладнокровие во взрывоопасных ситуациях, так чтобы ваша энергия не расходовалась на бесполезную стрельбу.

Больше 25. Вы можете взорваться! Вам нужно остыть и поискать способы справляться со своей яростью, не попадая в проблемные ситуации. Поверьте мне, жизнь не должна быть такой тяжелой.

Охладим горячий нрав

Горячий нрав — быстрый способ сжечь любые отношения. Импульсивное выражение ярости не только обижает других, оно вредит и нам самим. Хроническая враждебность подвергает нас большему риску сердечных проблем, чем когда мы держим все внутри. А дети, которые видят, как родители постоянно дерутся, с большей вероятностью впадут в депрессию и будут чувствовать незащищенность.

Глава 25 >• Что можно изменить, а что нет

С другой стороны, пассивно стоять в стороне и позволять кому-то перешагивать через вас — тоже нездорово. Хотя подавление ярости не оказывает сильно негативного влияния на здоровье, долго ничего не предпринимать, находясь в трудной ситуации, безусловно вредно.

Наиболее эффективный способ справиться с яростью — попытаться посмотреть на нее со стороны, признать ее наличие и позволить ей утихнуть до того, как вы предпримите действия для устранения ситуации, которая ее вызвала. Вот пять стратегий, которые могут помочь:

>• Ведите дневник ярости. В течение недели наблюдайте за собой и отслеживайте каждый случай, когда вы чувствуете раздражение, досаду, огорчение или ярость. Запишите, что случилось перед этим, как вам было при этом, что вы думали и что вы делали. >• Обращайте пристальное внимание на мысли и чувства, которые появляются у вас, когда вы впадаете в ярость. Запишите физические знаки предупреждения о том, что вы впадаете в ярость. Научитесь оценивать свою ярость по мере ее роста, от 1 (умеренное раздражение) до 5 (вот-вот взорвусь). >• Возьмите тайм-аут, когда дойдете до 3 на вашей шкале ярости. Это позволит физической реакции вашего организма утихнуть и вам обрести ясную голову, чтобы разрешить ситуацию. >- Будьте открыты для обратной связи. Может быть, вам не хочется слышать от других «Ты теряешь контроль», но в пылу ярости они могут быть более объективны, чем вы. >- Исследуйте свои убеждения по поводу взаимоотношений. Вспыльчивый характер часто скрывает за собой нереалистичные и недостижимые стандарты в отношении себя и других.

Психотреп

Дети, которые смотрят фильмы, где ссорятся взрослые, намного меньше расстраиваются, когда драка заканчивается ясным решением. Многие супружеские пары в какой-то момент ссорятся на глазах у детей. Если это происходит (надо надеяться, редко), уступите, чтобы разрешить вашу ссору перед детьми. И обязательно дайте ребенку понять, что ссора — не его вина.

Часть 5 > А что же все-таки нормально?