Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Оранизация перерыва в диете

В течение перерыва нам нужно будет сделать две вещи, чтобы добиться поставленных целей. Первая и самая простая – проследить, чтобы количество углеводов составляло не менее 100гр в день. Это критично для повышения уровня гормона щитовидной железы, который является одним из ключевых игроков в этом всем. Важно также поднять уровни лептина и инсулина (и, таким образом, увеличить активность нервной системы), которые тоже в некоторой степени зависят от потребления углеводов. Так что – минимум 100гр углей в день.

Это несложно, хотя многие фанаты низкоуглеводных диет будут в шоке от самой идеи. Приверженцы же диет с высоким и умеренным содержанием углеводов могут не беспокоиться по этому поводу, в их рацион и так наверняка входит нужное количество углеводов.

И во-вторых, нужно будет поднять калорийность до поддерживающего уровня, и отныне я буду говорить о полном перерыве в диете как о поддерживающей диете, потому что вся эта информация годится также и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после завершения диеты.