Четвертый месяц — самочувствие улучшается 251

Каковы особенности тренировок во время беременности, за исключением того, что нагрузки должны стать почти незаметными?

До беременности вы могли вскочить с постели, облачиться в тренировочный костюм и бегать сколько захочется или пока не кончатся силы, а затем расслабленно лежать в горячей ванне, хваля себя за то, что избавились от лишних калорий, полученных во время вчерашнего обильного ужина. Немного попотели — и никаких проблем. Теперь ваше тело изменилось, и ему приходится решать задачи, которые ставит перед ним беременность. Ребенок растет, масса вашего тела увеличивается, объем крови возрастает минимум на 40 процентов, а минутный сердечный выброс (объем крови, перекачиваемый сердцем за одну минуту) увеличивается на 30—40 процентов. Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или нет, частота сердечных сокращений автоматически повышается. Ваша сердечнососудистая система «тренируется» самой беременностью.

До беременности при физической нагрузке кровь автоматически перераспределялась от внутренних органов, которые отдыхали, к работающим мышцам. Во время беременности существует опасность, что кровь, необходимая для питания матки и развивающегося в ней ребенка, может направляться для питания тренируемых мышц. Другая опасность заключается в том, что механизм, который вызывает повышение частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у матери, может повысить частоту сердечных сокращений и у ребенка. Хорошей новостью можно считать то, что при разумной нагрузке (см. приведенные выше рекомендации) ваши мышцы не отбирают кровь у ребенка, а частота сердечных сокращений плода увеличивается незначительно. Тренированная мать может подвергать себя разумной физической нагрузке, не боясь навредить ребенку.

Упражнения для облегчения родов

Помимо общей подготовки организма к беременности и родам, важно тренировать те мышцы, которые непосредственно задействованы при родах. По нашему опыту, женщинам больше нравятся рассмотренные выше аэробные упражнения, чем те, которые помогут во время родов. Аэробные упражнения во время беременности чрезвычайно важны: без них будущие мамы склонны набирать лишний вес, ощущают больший дискомфорт в последнем триместре, а также медленнее восстанавливают форму после родов. Тем не менее мы надеемся, что, осознав важность упражнений, тренирующих определенные группы мышц, вы тоже станете относиться к ним серьезно. Несколько минут ежедневной тренировки «родильных» мышц способны существенно облегчить роды.

В ожидании малыша

Упражнения Кегеля

Если во время беременности вы не делаете никаких других подготовительных упражнений, обратитесь к упражнениям Кегеля, получившим название по имени разработавшего их врача. Эти упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают мочеполовую систему.

Во время беременности мышцы таза естественным образом немного расслабляются, подготавливаясь к родам. Однако если выстилающие дно тазовой полости мышцы уже ослаблены, то по мере того, как матка увеличивается в размерах и растягивает мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, вы можете столкнуться с проблемой недержания мочи. Недержание может сохраниться и после разрешения от бремени, поскольку эти мышцы во время родов максимально растягиваются.

Упражнения Кегеля не только предотвращают или лечат недержание мочи у беременных, но и облегчают сам процесс родов. Тренируя выстилающие дно тазовой полости мышцы, вы учитесь и расслаблять их. Расслабление этих мышц не только облегчает роды, но и предотвращает разрыв тканей, когда головка ребенка проходит через влагалище. И еще одно достоинство этих упражнений: многие выполнявшие их женщины сообщают об обострении чувствительности во время полового акта, а их мужья говорят о том, что получают большее наслаждение.

Чтобы почувствовать мышцы, выстилающие дно тазовой полости, попытайтесь временно остановить мочеиспускание. Если это дается вам быстро и без труда, значит, тазовое дно у вас имеет правильную форму. Если у вас ничего не получилось, несколько недель занятий упражнениями Кегеля легко исправят положение.

После родов выполнение упражнений Кегеля в течение длительного времени позволит восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости и таким образом избежать весьма распространенной у женщин проблемы, то есть опущения органов таза. Ваша основная цель во время беременности — тренировать эти мышцы, чтобы иметь возможность расслабить их во время родов, когда у вас возникает желание, наоборот, напрячь их и задержать прохождение головки ребенка.

Существует множество разновидностей упражнений Кегеля, но у каждого из них есть фаза сокращения и фаза расслабления. Не пропускайте ни одну из этих фаз. Чрезмерная концентрация на фазе сокращения упражнений Кегеля приучает женщину сокращать мышцы, тогда как при родах необходимо расслабить напряженные мышцы промежности.