Характеристика упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы

Укрепление сердечно-сосудистой системы — это закаливание как сердца, так и сосудов. Упражнения такого рода называют также аэро­бикой, так как они выполняются таким образом, что в работающие мышцы подается количество кислорода, достаточное для предотвра­щения накапливания в них молочной кислоты (молочная кислота на­капливается в мышцах при выполнении так называемых анаэробных упражнений, например, при занятиях тяжелой атлетикой). Молочная кислота — побочный продукт обмена в мышечных клетках. Когда этой кислоты в мышцах избыток, человек испытывает усталость, на­пряжение в мышцах и общую подавленность в результате нарушения функций головного мозга.

Физические упражнения, направленные на укрепление сердеч­но-сосудистой системы, должны быть достаточно интенсивными, что­бы они приносили «укрепляющий эффект». Плотник или фермер мо­гут добиться необходимого «укрепляющего эффекта» за счет неболь­шого увеличения частоты сердечных сокращений, так как они нахо­дятся в движении целый день. Люди, занятые малоподвижным тру­дом и выполняющие физические упражнения короткое время, долж­ны значительно повышать частоту сердечных сокращений, а именно до 70 % или больше от максимального для них значения, чтобы до­биться этого эффекта.

В серии очерков «В поисках совершенства» мы рекомендуем та­кие физические упражнения, которые слабо или средне увеличивают частоту пульса. Это не означает, что мы не одобряем энергичные уп­ражнения. В целом наш организм, мозг и душа благотворно реагиру­ют на энергичную, напряженную и трудную работу. Чем «суровее и безжалостнее» вы относитесь к своему организму, тем сильнее он становится; при этом, конечно, необходимо избегать травм. Но не обя­зательно добиваться максимальных физических нагрузок, чтобы получить неограниченные преимущества от физических упражнений. Эти преимущества можно получить, делая умеренную зарядку.

Каким же должно быть общее количество физических упражне­ний в день сверх тех обычных действий, которые вы выполняете? Вам следует стремиться к расходованию минимум 1000 ккал в педелю, при этом оптимальный расход составляет 2000 ккал в неделю.

Теперь посмотрите и решите, что вам необходимо делать, чтобы израсходовать 1000-2000 килокалорий.

 

Таблица 5

Расход энергии [14]

Вид деятельности Килокалории в час
Сон
Отдых на диване без сна
Отдых в кресле
Одевание и раздевание
Вождение автомобиля
Работа по дому
Велосипедная прогулка (8 км/час)
Ходьба (3 км/час)
Работа на садовом участке
Работа плотника, слесаря, строителя
Ходьба (1 км за 11 мин)
Работа землекопа (вручную)
Быстрая ходьба (1 км за 9 мин)
Восхождение на горы (30 м/час)
Плавание	300-500
Бег (1 км за 7 мин)
Лыжные прогулки (16 км/час)
Бег (1 км за 4 мин)
Ходьба вверх по лестнице

Примечание. 3500 килокалорий расхода энергии эквивалентны сжига­нию организмом 500 г жира.

 

Ходьба со скооостыо 8 км/час отнимает больше калорий, чем бег со скоростью 8 км/час, так как при ходьбе работает больше мышц, чем при беге. Термин «бег» обычно предполагает скорость 14 км/час и более. Скорость менее 14 км/час характерна для бега трусцой.

• Питание души

Независимо от того, с чем вам приходится сталкиваться в жиз­ни, я хочу, чтобы вы развили в себе привычку, такую же важную для вашего здоровья, как еда, сон или физические упражнения, которая сделает вас сильными и физически и психологически. Это привычка молиться утром.

Когда я, Гэри Страпк, был молод, со мной произошло удиви­тельное событие. Однажды руководитель, которого я очень уважал, поднявшись па многолюдном собрании, обратился к присутствую­щим: «Дамы и господа! Я был глубоко потрясен необходимостью в молитве...» И далее он продолжил это искреннее признание того, ка­кую роль в его жизни играет молитва в уединении. Признание этого руководителя и примеры, приведенные им, произвели переворот в моей жизни, так как с того момента я начал готовить себя к служе­нию Господу. Однако прошло еще несколько лет, прежде чем я нау­чился тайным молитвам в уединении.

Затем я стал свидетелем одного трогательного признания. Одну церковь в штате Орегон возглавлял пресвитер, который был целый день занят на основной работе. Однажды, посещая эту церковь, я за­метил, что пресвитер находится в состоянии большого напряжения. Его взгляд украдкой блуждал то влево, то вправо. Руки дрожали. Нервы были изрядно потрепаны.

Вскоре после этого он попал в больницу с диагнозом «нервное истощение». Я встретился с ним в следующий раз несколько месяцев спустя после его возвращения из больницы и услышал от него такое признание. Пресвитер чувствовал, что заслужил все то, что с ним про­изошло. В течение нескольких лет он избегал встречи с Господом во время утренней молитвы, так как считал, что ему больше нужен сои.

В больнице у него было время пересмотреть ценности и полно­стью изменить свою жизнь. Теперь он просыпался и проводил пер­вый час после сна с Господом. В этом-то и была вся разница. Пресви­тер так же продолжал свое служение: председательствовал на собра­ниях Совета церкви, проповедовал в субботу и вел занятия по изуче­нию Библии один-два раза в неделю. Но при этом его руки больше не дрожали, взгляд был ясен и спокоен, и он больше не покусывал гу­бы. У него появились новые физические силы, а также спокойная ду­ховная сила. Он знал, что секрет его силы в том, что один час в день он проводит с Господом. После этого я начал свое собственное служе­ние Господу.

• Когда привычки сильны, а воля слаба

То, что с вами произойдет, в большой степени зависит от того, какие привычки вы в себе разовьете,— в первую очередь, привычки в мышлении и в действиях.

Кажется, что здоровые привычки трудно развить, а от вредных трудно отказаться. Почему мы не можем так просто уйти от вредных привычек? Вот четыре причины этого:

1. Физиологическая. Обусловлена тем, что наши привычки на­всегда врезаются в наше сознание. Мы называем это нейро­физиологией привычки.

2 Психологическая. Психически мы подвергнуты разрушитель­ным привычкам. Это обусловлено как химически, так и пси­хологически.

3. Социальная. Обусловлена деморализующим воздействием окружающей среды, которая мешает избавиться от вредных привычек.

4. Духовная. Мы грешны с самого рождения и поэтому слабы.

Нейрофизиология привычки

Нервная система состоит из 10 миллиардов нервных клеток, на­зываемых нейронами. И каждый нейрон может соединяться с тысячей других нейронов.

Наиболее широкая часть нейрона называется сомой или телом нейрона. С одного конца у нейрона расположены ветви (отростки), называемые дендритами. Сома получает через дендриты импульсы от соседних нейронов. С другого конца нейрона имеется основной отрос­ток нейрона, называемый аксоном, через который электрохимические импульсы подаются к другим нейронам.

Теперь рассмотрим, как аксон одного нейрона соединяется с дру­гим нейроном. На стыке двух нейронов существует маленький проме­жуток или щель Для того, чтобы электрический импульс поступил от одного нейрона к другому, крошечные капельки химического вещест­ва, называемого нейромедиатором, должны пройти от аксона одного нейрона к специальным рецепторам на поверхности другого. Сущест­вует более сотни различных нейромедиаторов. Для примера мы ис­пользуем нейромедиатор ацетилхолин.

Когда вы уже готовы запустить руку в коробку с вкусным пе­ченьем или вынуть из пачки сигарету, ацетилхолин проходит через щель от аксона одной клетки на рецепторы следующей. Электриче­ский импульс распространяется на следующую клетку, которая выде­ляет ацетилхолин для стимуляции следующей клетки мозга. Все это происходит практически мгновенно.

В том месте, где высвобождаются пейромедиаторы, передавая импульс от одной клетки к другой, аксон расширяется, чтобы увели­чить площадь передачи и повысить ее эффективность. Это расшире­ние напоминает пуговку и поэтому называется французским словом «бутон». Чем чаще привычка используется, тем больше увеличивается размер бутона и тем устойчивее становится привычка. Насколько привычка устойчива, можно судить по размеру бутона.

До трехлетнего возраста у детей бутоны то образуются, то исче­зают. Но бутоны, образованные у детей старше трех лет, навсегда ос­таются частью мозга, постоянным физиологическим элементом про­цесса мышления. Характер человека формируется в мозге с развити­ем этих бутонов.

Посеешь мысль — пожнешь поступок; посеешь поступок — пож­нешь привычку; посеешь привычку — пожнешь характер; посеешь ха­рактер — пожнешь судьбу.

Некоторые привычки или пути нервной проводимости исполь­зуются так часто, что становятся автоматическими. При этом человек не думает, а действует по привычке: например, открывает рот при ка­ждом поднесении к нему ложки или начинает пугаться при малейшей располагающей к этому ситуации.

Так как же избавиться от вредной привычки? Мы только что описали функцию нервной системы, называемую возбуждением и закрепляющую привычку. Однако паша нервная сис­тема выполняет и противоположную функцию, которая может оста­новить действие первой. Эта функция называется торможением, и в этом случае нервная система использует в качестве ингибитора (подавителя) нейромедиаторов гамма-аминомасляную кислоту. Когда торможение хотя бы на 10 милливольт превышает возбуждение, воз­буждение либо прекращается, либо его действие видоизменяется. Тормозящая функция иногда называется «красной», так как выстав­ляет блокировщики движения, подобные красному сигналу светофора.

Хорошо развитые блокировщики очень важны для спокойной приятной деятельности. Например, удар ракеткой по теннисному мя­чу. Возбуждающая система устремляет руку с ракеткой к мячу. Но как сделать так, чтобы не ударить слишком далеко и не закрутить мяч слишком сильно? Блокировщики воздействуют на возбуждаю­щий импульс, тем самым корректируя силу удара и выбирая пра­вильный угол полета мяча, чтобы он с необходимой подкруткой пере­летел через сетку.

Чтобы добиться спокойного и приятного контроля и такта в лю­бой сфере человеческой деятельности, необходимо затратить больше времени на развитие блокировщиков, чтобы торможение преобладало над возбуждением. Когда чемпион по легкой атлетике совершенству­ет свое мастерство, он прежде всего совершенствует тормозящую функцию нервной системы, чтобы держать возбуждающую функцию под контролем. Это справедливо не только для спорта, но и для че­ловеческих отношений. Чем лучше у человека развиты блокировщи­ки, тем уравновешеннее он в жизни, тем совершеннее его осанка, речь, поведение.

Давайте предположим, что у вас есть плохая привычка бого­хульствовать, которую вы бы хотели взять под контроль. Вы так час­то используете этот путь без всякого тормоза, что, кажется, эта при­вычка стала автоматической. Можно ли когда-нибудь избавиться от нее? Да, если включить в работу тормозящую функцию на 10 милли­вольт сильнее возбуждающей, тогда можно блокировать этот импульс. Это в большей степени зависит от желания, чем от силы воли. Сила воли обычно всегда проявляется там, где есть желание. Сила воли слаба тогда, когда желание не является ярко выраженным

Чтобы привести в действие блокировщики, необходимо больше усилий, чем для включения возбуждающей функции. Когда человек физически или эмоционально устал или лишен возможности вы­спаться, тормозящая система прекращает посылать импульсы задолго до выключения возбуждающей. Именно поэтому крепкое здоровье — основа хорошего поведения.

И именно поэтому предписания Господа, направленные на само­совершенствование, включают правила здорового образа жизни. Сис­тема здоровья, предложенная Им, и дает ту необходимую энергию для развития самоконтроля

Теперь предположим, что за 5 лет постоянной и кропотливой работы над собой вы смогли избавиться от вредной привычки, но вот в один прекрасный день вы снова делаете то, что прекратили делать 5 лет назад. Вам так и хочется воскликнуть: «Какой смысл? Я нис­колько не изменился, остался тем, кем был всегда».

Нет, вы уже не тот, кем были раньше. Вы изменились. Верно и то, что прежний человек или прежние нервные пути все еще суще­ствуют в вас. Бутоны, однажды образовавшись, остаются, они как бы притаились и всегда готовы возобновить свою деятельность. Вот таким образом нейрофизиология мозга легко позволяет вернуться к старому.

Однако после пяти лет тренировки самоконтроля у вас сформи­ровалась сильная тормозящая система, способная заблокировать ста­рое поведение. И, возможно, к этому времени вы выработали новые мо­дели поведения взамен прежних. В этом смысле вы — новый человек.

Никогда не унывайте от своих неудач. Настройтесь время от времени вести суровую борьбу, так как вам необходимо охранять се­бя от того, кем вы были прежде, и может быть столько лет, сколько продлится ваша жизнь. Прежнее «я», старые бутоны будут оставать­ся до дня страшного суда, когда Господь сотрет наши грехи из памя­ти нашего сознания.

Господь говорит нам: «Не дайте подчинить себя этому миру, по меняйтесь под обновляющим воздействием своего сознания...» По ме­ре того, как мы это делаем, мы производим физические изменения в своем мозге и в центральной нервной системе. Мы постоянно изме­няем свое сознание.

Нейрофизиология привычки есть физиологическое обоснование того, почему от привычек так трудно избавиться. Давайте теперь об­ратимся к психологии привычки. Мы называем это зависимостью.

Зависимости

По общепринятому определению зависимость обусловлена как химическими реакциями, протекающими в мозге, так и психологиче­скими факторами.

Химическая реакция вызывается веществом, к которому в орга­низме развивается привыкание. Привыкание означает, что мозг стано­вится менее чувствительным к определенному количеству вредного вещества, поэтому ему (мозгу) нужно его все больше и больше, чтобы получить желаемый эффект и насыщение. Но эта зависимость сохраняется недолго. Например, при курении таким химическим ве­ществом является никотин. Через некоторое время после курения уровень никотина в мозгу снижается и наступает раздражающее со­стояние апатии или «дрожания», которое заставляет курящего пове­рить, что ему нужно выкурить еще одну сигарету. Организм не хранит большое количество никотина. Он начинает его химически свя­зывать или нейтрализовывать его воздействие сразу же, при этом ощущение его отсутствия наступает через 20-30 минут после выку­ренной сигареты. Никотин исчезает из организма полностью менее, чем через 24 часа. Через три дня после окончания курения возбуж­денные рецепторы в мозгу курильщика успокаиваются. Так с химиче­ской точки зрения происходит отказ от курения. Тогда почему чело­век снова начинает курить? Не из-за химической потребности, кото­рая через три дня уже исчезла, а из-за психологической зависимости. Химические реакции, происходящие в мозге, играют важную роль, но, тем не менее, удивительно незначительную по сравнению с психоло­гической зависимостью, которая намного сильнее и прочнее.

Психологическая зависимость формируется под влиянием повто­ряющихся ассоциаций с хорошими временами, хорошими чувствами, но более всего со значительным символическим значением самого опыта, от которого человек становится зависимым. А это мощные стимулы для пагубной зависимости. Для того, чтобы стать объектом психологической зависимости, человеку необходимо поверить, что ничто иное не сможет дать ему того, что дает объект его зависимости. Этот объект доставляет ему огромное удовольствие в виде удовлетво­ренности, вознаграждения, облегчения или стимула.

Если больному дать испытать боль, а затем сказать, что ему бу­дут делать инъекцию морфия, чтобы избавить его от этой боли, у не­го разовьется устойчивая зависимость к морфию. Однако если ему давать морфий, не ставя его об этом в известность, у него никогда не проявится зависимость к морфию.

Кто-то может попасть во власть зависимости от удовольствия. Это такого рода зависимости как переедание, секс, азартные игры, тя­га к развлечениям, которые не вызываются химическим веществом извне и организм не вырабатывает к ним устойчивую зависимость. Являются ли они пагубными согласно определению? Нет, но сущест­вует сходство в том, что при формировании пристрастия центр удо­вольствия раздражается веществами, образующимися в результате химических реакций, происходящих в мозгу, только в том случае, ес­ли мы их считаем удовольствием.

В основании мозга расположен гипоталамус, в котором и нахо­дится центр удовольствия. Когда какая-либо деятельность восприни­мается как удовольствие, в гипоталамусе возникают мельчайшие электрические импульсы, которые мы воспринимаем как удовольст­вие и хотим получать его снова и снова.

В экспериментах с обезьянами в их гипоталамус вводили тон­чайшие электроды. Каждый раз, когда очень слабый электрический им­пульс передавался гипоталамусу, обезьяны чувствовали удовольствие.

Теперь давайте соединим электрод с маленькой клавишей, при нажатии которой обезьяна может посылать электрический импульс в свой мозг. В какой-то момент она случайно нажмет на клавишу и получит удовольствие. После нескольких случайных нажатий она поймет, что каждый раз, нажимая на клавишу, она получает чудесное ощущение, и теперь она все время ее нажимает. Достаточно скоро она сядет и будет снова и снова нажимать на клавишу так часто, как это смогут сделать ее пальцы.

Если что-то расстроит ее, она быстро подбежит и нажмет на кла­вишу. Вот теперь она чувствует себя замечательно. Поставьте перед ней еду, и даже если она голодна, она все равно будет нажимать на клавишу, чтобы чувствовать себя лучше, и будет худеть.

Обезьяна-мать может даже отказаться от своего материнского инстинкта. Вместо того, чтобы защитить свое дитя от опасности, она подбежит и нажмет клавишу. Она променяет ответственное поведе­ние на приятное чувство. Пагубная зависимость нажимает клавишу.