Улучшение своей модели копинга

У каждого человека есть свои привычные способы ответа на стресс. Если ваша стратегия вам помогает, ее надо придерживаться, но иногда используемые навыки начинают вас подводить, и вы хотите использовать другие и расширить диапазон возможностей.

Стратегии улучшения копинга (Д. Тьюбсинг):

I. Организуйте себя. Эта стратегия полезна, когда вы чувствуете, что жизнь уходит из-под контроля. Методы:

a. Навык оценки – это умение выбрать, что для вас здесь и сейчас наиболее важно. Подумать, насколько то, что вы выбрали сейчас, было бы полезно в прошлые выходные для того, чтобы убедиться, что вы правильно сделали свой выбор.

b. Навык персонального планирования включает в себя:

i. Ответьте, чего вы хотите в жизни, но в обратном порядке: через 5 лет, через год, через 6 месяцев, на следующей неделе, на следующий день. Это необходимо для того, чтобы была ясность мыслей и ясность целей.

ii. Обновляйте список каждые 3 месяца.

iii. Составьте план на один день, ранжируйте дела по их важности.

iv. Разбейте жизненные цели на более мелкие. Можно идти от глобального к мелкому или наоборот

c. Навык обязательности – умение налагать на себя обязательства, дать себе слово, принять решение, рискнуть. Найти награду для себя, выполнив обязательно это дело.

d. Навык разумного использования времени – умение расходовать время эффективно, сократив непроизводительные затраты. Методы:

i. Назовите расточителей вашего времени.

ii. Начните с главного, сделайте 3 списка: А (существенные цели), В (важные, но ненасущные), С (мелочи). Определите наиболее продуктивное для вас время суток и выполняйте список А.

iii. Получайте удовлетворение от выполненной части работы.

iv. Перестаньте опаздывать.

v. Проверяйте себя, как вы расходуете время.

e. Навык выдержки темпа – умение регулировать свой ритм. Попробуйте экспериментировать, например, если вы ходите пешком, попробуйте пройти квартал медленно, потом квартал в быстром темпе и опять медленно. Попробуйте планировать время, план держать всегда с собой и придерживаться этого плана. Будьте последовательны.

II. Меняйте декорации. Эта стратегия особенно полезна, если вы не получаете социальной поддержки, дружбы, если физическое окружение доставляет вам беспокойство. Нужно развивать в себе 6 следующих навыков:

a. Умение контактировать и общаться с людьми. Во время беседы задавайте больше вопросов. Давайте добровольную информацию о себе. Говорите, что чувствуете. Признайте свою неосведомленность в чем-то, в чем собеседник может быть вам консультантом. Войдите в индивидуальный ритм беседы (техника эмпатийного слушания). Попробуйте новые варианты поведения. Попытайтесь знакомиться каждый день, по крайней мере, с одним новым человеком. Упражняйтесь в запоминании имен. Можно около дома, в лифте, в магазине улыбнуться кому-то. В течение недели ежедневно общайтесь с пятерыми.

b. Умение понимать. Принимайте людей, не осуждая (слово «интересно» не имеет знака, оно индифферентно). Повторите собеседнику то, что его услышали. Создавайте ситуации, способствующие углубленной беседе (прогулки на природе, огонь).

c. Навык самоутверждения. Умение сказать нет, сохранять дистанцию. Подготовить ответы для самоутверждения. Нужно ими пользоваться любезно, но твердо: «Благодарю Вас, но не в этот раз», «Скорее всего я не стану это делать, потому что сейчас мне это было бы неудобно», «Это серьезное поручение, мне нужно организоваться для этого». Уважайте себя, если нетвердо в себя верите, то самопрограммируйтесь.

d. Умение бороться, удерживать позиции, что помогает сохранить дистанцию. 3 правила:

i. Не говорите слов «всегда» и «никогда».

ii. Не давайте брать себя за горло.

iii. Не бейте ниже пояса другого.

Не тратьте энергию на борьбу с любым вызовом

e. Умение лавировать. Нужно уметь отступать, чтобы выиграть время и пространство, когда надо избежать стресса:

i. Когда возникает стресс, можно ускользнуть от него на 10-15 часов, дать себе реванш, подготовиться.

ii. Прием воображения, внутренней визуализации, фантазий.

iii. Отвлекайтесь, делайте все, что на время отвлекает от проблемы.

f. Умейте устроить свое гнездо: постарайтесь превратить свой дом в ресурсное место, сделайте жилище уютным:

i. Повесть любимые фотографии.

ii. Найдите удобное кресло.

iii. Хорошее освещение.

iv. Приятная музыка.

v. Избавьтесь от хлама, подарите вещи кому-нибудь.

vi. Экспериментируйте.

III. Развивайте свой ум. Эта стратегия полезна, когда одолевает депрессия, мы пессимистически смотрим на жизнь, испытываем горе от утрат. Нужно развивать способности:

a. Способность к переименованию – называть вещи другими именами. Это помогает интерпретировать смысл событий. Дайте своим источникам стресса позитивные названия. Рассматривайте свои неприятности в отдаленной перспективе. Творчески используйте время, которое проводите в ожидании. Например, вспоминайте стихи, созерцайте пейзаж. Вспоминайте приятные вещи. Думайте о друге.

b. Способность к капитуляции – умение сложить оружие и расставаться с сокровищами прошлого. Сосредоточьтесь на том, с кем расстаетесь. Расскажите, как бедствуете без него или без нее. Скажите «прощай» и отпустите. Признайте, что жизнь не кончена и поделитесь этим с другом.

c. Способность к вере – умение допускать непостижимое и непознаваемое. Пользуйтесь трагедией, чтобы развить в себе глубину восприятия.

d. Способность к самовнушению. Умейте настроить себя позитивно, это не позволяет нам забывать, что вы достойный человек. Проверяйте свои убеждения. Наблюдайте за окружающими, попытайтесь понять, что они говорят сами себе.

e. Способность к воображению. Умение быть свободным, творить и с удовольствием смеяться. Однако не старайтесь быть смешным, иметь чувство юмора и быть смешным – это разные вещи. Превращайте жалобы в шутки. Учитесь создавать юмористические ситуации в уме.

IV. Укрепляйте свои силы.