Упражнения: техническая тренировка

 

Как тренер я часто сталкиваюсь с атлетами, которые день за днем устраивают себе практически одинаковые тренировки. Они думают об аспекте «зачем» («Хочу позаниматься и подтянуть форму»), но совершенно не уделяют внимания аспекту «что» («Невозможно улучшить свою форму при помощи одной и той же тренировки, проводимой ежедневно»).

Один из ключевых моментов, который часто упускают в тренировках, – упражнения на развитие определенных навыков.

Психологический тренинг. Технически сложная тренировка заставляет сосредоточиться на том, что делаешь, и помогает отключиться от привычной спешки; если вы делаете что-то достаточно трудное и интересное, вы не будете думать о сроках сдачи рабочего проекта или мысленно готовить ужин для прожорливых подростков.

Физическая тренировка. Очень важно совершенствовать разные навыки, а не только укреплять общую физическую форму. Личный рекорд в беге на милю и максимальная мощность на шоссейном велосипеде мало вам дадут при спуске по крутому каменистому склону бегом или на велосипеде, или при сплаве по бурной воде, или в заплыве в открытом море. Такие виды спорта, как катание на лыжах, бег на снегоступах, каякинг и плавание, точно так же основаны в первую очередь на использовании правильных техник, позволяющих двигаться эффективно.

Когда. Я рекомендую устраивать себе как минимум одну техническую тренировку в неделю в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь. Мне нравится проводить такие тренировки в относительно незагруженный день, часто такие дни выпадают на дни до или после более сложных или длительных тренировок.

Как. Вечером перед тренировкой или утром за кофе уделите десять минут изучению или анализу навыка, который вы будете отрабатывать на технической тренировке. Узнайте что-то новое из книг или из интернета и примените это на практике. Посмотрите одну видеозапись или статью и отработайте их (лучше одну, чем несколько, – чтобы сконцентрироваться на одной идее), помня при этом о том, что вы узнали, проводя свое исследование. Помните, что ваша цель в этот день – отработать технику или навык, укрепление физической формы при этом вторично. Вот некоторые навыки, над которыми можно поработать.

Велосипед. На горном велосипеде уделите особое внимание спускам с низким положением тела: немного сместите корпус за седло (но не слишком далеко), пригнитесь так, чтобы корпус был почти параллелен земле, голова выпрямлена для максимального обзора. Попробуйте засечь свое время спуска на сложном участке и потом несколько раз повторить спуск с попыткой улучшить это время. На шоссейном велосипеде поработайте над ровным, плавным вращением педалей (без чрезмерного давления вверх и вниз), поработайте с высоким каденсом, 100–110 оборотов в минуту (для точного отслеживания показателей вам понадобится велокомпьютер), чтобы нормальный эффективный каденс в 90 оборотов педалей в минуту стал для вас более комфортным.

Бег. При беге по шоссе поработайте над хорошей формой и быстрым каденсом. Я рекомендую поставить себе цель делать 22–23 шага каждой ногой за 15 секунд. Можно также изучить эффективную систему дополнительных упражнений на выпады, она подробно дана на сайте тренера Джея Джонсона, ведущего эксперта в беговых видах спорта (www.coachjayjohnson.com). Для улучшения навыков трейлового бега поработайте над пешими подъемами вверх. Да, над подъемами шагом! Во многих горных забегах встречаются такие крутые подъемы, что на них эффективнее – и столь же быстро или даже быстрее – подниматься шагом, а не бегом, особенно когда ты устал. Поднимаясь в напряженном темпе на крутую горку, я использую «ходьбу с усилием», то есть наклоняюсь и упираюсь руками в колени. Такая техника воздействует на стопы, ноги и спину иначе, чем бег, и такой навык нужно отрабатывать отдельно.

 

Драфтинг[18] – важное умение для езды как на шоссейном, так и на горном велосипеде. Наши команды часто двигались такой цепочкой. На этом снимке мы едем в Моабе по грунтовке, ведущей высоко в горы Ла-Саль. Фото: www.AXSracing.com / www.NewcomerPhoto.com

 

Пешие походы. Устройте себе поход, где вы сможете протестировать разные варианты, чтобы определить идеальное для вас положение рюкзака. Удобнее ли вам, когда грудной ремень плотно затянут, а поясной слегка ослаблен, или наоборот? Насколько плотно должны быть утянуты лямки? Какие из многочисленных систем утяжек и ремней на рюкзаке необходимо отрегулировать, чтобы рюкзак сидел наиболее удобно, правильно и позволял эффективно двигаться?

Триатлон. Поработайте над переходами от плавания к велоэтапу и от велосипеда к бегу. Используйте при этом всю свою экипировку и проделывайте такие переходы по многу раз. Если вы будете плыть в гидрокостюме, потренируйтесь быстро его снимать, пока не достигнете в этом мастерства. Поверьте, вам не захочется корчиться на земле, тщетно пытаясь стянуть скомканный гидрокостюм, скатанный до уровня лодыжек… я был в такой ситуации, и это вовсе не смешно!

Приключенческие гонки. Не забывайте о гребле! Критически важно научиться мощно и эффективно грести – хотя многие начинающие спортсмены упускают этот момент из виду. Посмотрите ролики на сайтах производителей каяков (например, www.epickayaks.com) и изучите инструкции от чемпионов по гребле, таких как Грег Бартон и Оскар Чалупский. Многие начинающие каякеры используют только руки и работают одними бицепсами, что малоэффективно. Работайте при гребле всем корпусом, плавно разворачивая его, весло погружайте в воду на уровне стоп и поднимайте из воды на уровне бедер, не проводя его дальше.

Дополнительно. Можно использовать и другие источники: замечательные полезные советы для велосипедистов (www.better-ride.net), советы для бегунов от экспертов (www.running.competitor.com) и подробные инструкции для триатлетов (www.triathlon.competitor.com). На моем сайте www.travismacy.com также есть видеоролики с инструкциями по отработке разных навыков.

 

 

Опыт: Сэм Сколд

 

Спортивная жизнь

 

Сэм занимается бегом на тренажере и по пересеченной местности в Военно-воздушной академии Соединенных Штатов в Колорадо-Спрингс. Во время учебы в Эвергринской средней школе, моей альма-матер, она стала чемпионкой штата по бегу. Она действительно крепкий орешек.

 

Обычная жизнь

 

Сэм – целеустремленная девушка, она проявляет исключительное упорство и в беге, и в учебе, и в военной подготовке в академии. При этом она вполне типичная студентка, любит проводить время с семьей и друзьями, путешествовать и участвовать в разного рода приключениях на природе. Совсем недавно у нее появился горный велосипед, и прошлым летом она очень активно испытывала его на прочность в Моабе.