VIII. Гигиенические особенности питания спортсмена 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

VIII. Гигиенические особенности питания спортсмена



Регулярные тренировки и участие в соревнованиях повышают процессы обмена веществ в организме, поэтому питание спортсмена имеет свои осо­бенности. Рацион питания определяют, исходя из рас­хода энергии, которая затрачивается спортсменом и процессе всей его деятельности. Эту энергию организм черпает из поступающих питательных веществ, которые претерпе­вают в организме сложные химические преобразования, усваиваются и в дальнейшем «сжигаются» (окисляются). В результате окисления освобожда­ется энергия, которая используется для поддер­жания постоянной темпера­туры тела, для нормальной деятельности внутренних органов (сердце, дыха­тельный аппарат, органы кровооб­ращения и др.), для выполнения физиче­ской работы и т. д. Помимо этого, непрерывно протекают и созидательные, так называемые плас­тические, процессы, которые связаны с формированием новых клеток и тканей. Эти процессы требуют большого количества различ­ных ве­ществ. Следовательно, кроме источников энергии, организм постоян­но испытывает потребность в материале для построения тканей.

Научными исследованиями определено, что обмен веществ в рабо­таю­щей мышце может увеличиться в 1000 раз по сравнению с мышцей, находя­щейся в состоянии покоя. Энергию, затрачиваемую организмом в процессе его жизнедеятельности, принято выражать в калориях.

Расход энергии в покое за 1 час равен 1 ккал на 1 кг веса тела. В таком случае при весе тела 70 кг основной обмен за сутки составит 1680 ккал (т. е. за 1 час — 70 ккал, за 24 часа — 1680 ккал). Это количество выра­жает за­трату энергии при абсолютном покое в течение суток.

Однако человек двигается, работает, и, естественно, расход его энер­гии повышается. Человек, не занимающийся физическим трудом и спортом, рас­ходует в сутки 3000-3200 ккал. При физическом труде расход этот может превышать 5000 ккал.

Организм человека нуждается в том, чтобы пища содержала именно те вещества и в таком количестве, которые полностью обеспечивали бы это восстановление. Изменяя характер питания, можно регулиро­вать, направлять в нужную сторону процессы обмена веществ, что очень важно при занятиях спортом.

Помимо энергетической стороны, учитывают и качественную сторо­ну питания, т. е. наличие белков, жиров, углеводов, витаминов, мине­ральных солей и микроэлементов.

Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, минеральные эле­менты, витамины и воду. Все эти вещества имеют огромное значение для нормальной деятель­ности организма. Полноценность питания достигается прежде всего правильным соотношением в пище белков, жиров и углеводов.

В состав тканей тела человека входит в среднем 16% белков, 12.4% жи­ров, 0.6% углеводов, 5% минеральных солей, 66% воды. Установле­ны сред­ние нормы питания для населения, предусматривающие соот­ношение белков, жиров и углеводов по весу 1:1:4.

В питании спортсмена это соотношение должно составлять 1:0.7-0.8:4. Для спортсменов, занимающихся зимними ви­дами спорта, плаванием, конным и мотоспортом, соотношения белков, жиров и углеводов иные. При выполнении большинства спортивных упражнений углеводы ис­пользуются организмом лучше, чем жиры. Лишний жир откладывается в пе­чени, что вредно для выполнения на­грузок, особенно в работе на выносли­вость. Поэтому пищевой рацион спортсмена должен содержать больше угле­водов и меньше жиров, чем у людей, не занимающихся спортом.

Жиры и углеводы могут превращаться друг в друга и образовываться из белка. Но белкú не могут быть образованы в организме ни из жиров, ни из углеводов, ни из каких-либо других веществ. Поэтому в питании белкú яв­ляются совершенно необходимой и незаменимой частью. Из белков образу­ются исключительно важные для жизнедея­тельности организма ферменты и гормоны.

У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена веществ во время спортив­ных занятий потребность в белкé выше — от 2 до 2.7 г на 1 кг веса тела. Потребность в белкé для спортсменов различных специальностей неодинакова.

Пища, богатая белками, повышает возбудимость нервной системы, уси­ливает ее рефлекторную деятельность. Исходя из этого, наиболь­шее количе­ство белков необходимо спортсменам тех специальностей, где требуется бы­страя концентрация значительных усилий, резкость движений и быстрота ре­акций. Например, спортсменам-метателям, борцам, боксёрам, прыгунам, штангистам нужно 2.4-2.5 г белка на 1 кг веса в сутки. Лицам, занимаю­щимся такими видами спорта, где превалируют упражнения на выносли­вость, также требуется боль­шое количество белка.

Главным источником энергии в организме человека являются углеводы, поэтому введение их в пищу при интенсивной мышечной работе обяза­тельно. Вводимые с пищей углеводы с кровью поступают в мышцы, сердце, печень, мозг и другие органы, где, подвергаясь биохимическим изме­нениям, дают организму необходимую энергию. Излишки сахара от­кладываются в виде гликогена главным образом в печени и мышцах, а затем расходуются в период усиленной работы. Углеводы должны составлять примерно две трети пищевого рациона. Для рациона спортсмена в период тренировок и соревно­ваний большое практическое зна­чение имеют легко всасываемые углеводы, в частности сахар, обеспе­чивающие возможность быстрого использования их потенциальной энергии. Для спортсменов потребность в углеводах в сутки составляет от 600 до 700 г.

Одномоментные приёмы больших количеств сахара могут практико­ваться только в особых случаях перед стартом, на дистанции и на финише после длительных спортивных нагрузок.

При интенсивной спортивной деятельности в час расходуется около 150г углеводов. Запас их в организме составляет 300-400 г, а у высокотрениро­ванных спортсменов – до 500 г. Следовательно, в резуль­тате 3-4-часового за­нятия спортом запас углеводов в организме будет израсходован, работоспо­собность начинает быстро снижаться и спорт­смен подчас с трудом заканчи­вает тренировку или соревнование.

Во время физических упражнений происходит усиленное потребле­ние сахара мышцами. Сахар поступает в мышцы из крови, а в кровь – из угле­водных резервов организма, в основном из печени, где он на­ходится в виде гликогена. Процесс обратного образования сахара из гликогена требует оп­ределённого времени.

Для быстрого восстановления углеводных запасов организма при­ни­мают специально приготовленный питательный раствор, сахар или глюкозу непосредственно после тренировок или на финише, так как в этот период ор­ганизм особенно нуждается в восполнении углевод­ного дефицита.

Основным источником тепловой энергии в организме чело­века являются жиры. Они необходимы для жизнедеятельности орга­низма, правильного его роста и развития, для поддержания работо­способности.

При достаточном содержании в пищевом рационе жира в организме раз­рушается меньше белков, так как жир в отношении белков выпол­няет защит­ную функцию. В большинстве жиров животного происхождения содержатся вита­мины. Жиры играют важную роль в усвоении организмом витаминов, содержащихся в других пищевых продуктах. В растительных маслах содер­жится ряд жирных кислот, необходимых орга­низму для жирового обмена, они наиболее нужны спортсменам, занимающимся теми видами спорта, где имеются нагрузки на выносливость.

Спортсменам необходимо 100-120 г жиров в сутки, из них 80 г жиров животного происхождения. Из этой нормы на долю жиров молочных продук­тов должно приходиться около 90%.

Минеральные элементы. Кальций, фосфор, калий, натрий, магний, же­лезо, сера, хлор и другие минеральные элементы – необходимая составная часть пищи. Энергетического значения эти элементы не имеют, но входят в состав клеток тканей организма. Суточное потреб­ление их составляет 20-30 г. В пище человека обязательно должны быть минеральные элементы, нахо­дящиеся в организме в ничтожно малых количествах (микроэле­менты). К числу важных для человека микроэлементов относятся медь, марга­нец, цинк, кобальт, литий, йод, фтор, хром и др. Они участ­вуют во всех сложнейших биохимических процессах, протекающих в организме человека. Минеральные элементы принимают непосред­ственное участие в пластиче­ских процессах. Особенно важны они для растущего организма, так как в нём очень интенсивно протекает фор­мирование новых клеток и тканей.

Кальций способствует более полному использованию продуктов пита­ния. Рост клеток и интенсивность их деятельности зависят от со­держания в их ядрах кальция. Кальций, магний, фосфор укрепляют костную систему. Они необходимы для деятельности сердечной и скелетной мускулатуры, а также для деятельности нервной системы. Спортсменам следует знать, что различные фосфорные соединения, находящиеся в мышцах, играют исклю­чительную роль в мышечном сокращении, особенно при мышечной работе максимальной интен­сивности. Фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, на мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения. Железо входит в состав гемоглобина крови. Для полного исполь­зования же­леза в организме необходим кальций. Калий и натрий регулируют водный обмен и участвуют в поддер­жании кислотно-щелочного равновесия в орга­низме. Йод необходим для выработки гормона щитовидной железы.

В течение суток из организма выделяется относительно постоянное ко­личество минеральных веществ. Оно резко увеличивается лишь при усилен­ном потоотделении, что нередко бывает при тренировках. Занятия спортом значительно повышают потребность организма в минеральных веществах, поэтому для спортсменов приведенные циф­ры содержания солей в суточном рационе необходимо увеличить вдвое.

При занятиях физической культурой и спортом, а также при физи­ческой работе в организме уменьшается содержание кальция, калия и натрия. Если эта убыль не будет восполняться, то возникает нарушение обмена веществ.

Витамины, хотя и не имеют энергетического значения, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они укрепляют здоровье, повы­шают сопротивляемость организма болез­нетворным микробам, улучшают работоспособность.

В на­стоящее время известно около 55 витаминов. Их обозначают бук­вами латинского алфавита. Наиболее важное значение для человека имеют витамины А, группы, В, С, D, Р, К, Н, Е и др. Потребность каждого человека в витаминах зависит от интенсив­ности обмена веществ его организма. У спортсменов при современных методах тренировки эта потребность осо­бенно велика. Пищевой ра­цион спортсмена всегда должен содержать нужное количество вита­минов.

Установлено, что даже однократный приём витамина С в значитель­ных количествах (200-250 мг) улучшает спортивную работоспособ­ность, пони­жает утомляемость и ускоряет восстановление сил после спортивных упраж­нений.

Некоторые спортсмены недостаточное внимание уделяют содер­жанию витаминов в пищевом рационе. В результате во время интен­сивной трени­ровки и соревнований организм спортсмена иногда ока­зывается ненасыщен­ным витаминами, что снижает его работоспо­собность.

Витамин А необходим для полноценного развития молодого орга­низма. При недостатке его в пище возникают заболевание глаз, назы­ваемое куриной слепотой, а также болезни зубов, желудочно-кишеч­ного тракта, дыхательных путей. Витамин А ускоряет эпителизацию кожных повреждений. Витамины группы В играют важную роль в жизнедеятельности ор­ганизма. Витамин В1 необходим для нормальной функции центральной и периферической нервной системы. При недостатке его в пище насту­пают быстрая утомляемость, по­вышенная возбудимость, боли в мышцах ног, одышка и другие яв­ления. Для спортсменов витамин В1 имеет важное значение, обеспечивая лучшее использование углеводов при мышечной ра­боте. Чем больше расход углеводов, тем выше потребность в витамине В1. Обычно организму человека требуется 2 мг витамина В1 в день, для спорт­смена несколько больше – 3 мг. Если этот витамин посту­пает в количестве большем, чем нужно организму, то он быстро вы­водится; его запасы в орга­низме не создаются. Витамин В2, или рибофлавин, играет большую роль в процессах регенерации, т. е. в восстановлении органов и тканей, в частности при заживлении ран, язв. В случае недостатка в пище витамина В2 наблю­да­ются заболевания кожи, слизистых оболочек. В сочетании с витами­ном А он способствует повышению остроты зрения. Витамин РР (никотиновая ки­слота) предохраняет от заболевания кожи, органов пищеварения, централь­ной нервной системы. Он спо­собствует установлению нормальных соотно­шений между процессами возбуждения и торможения. Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, способствует быстрейшему заживлению ран, сраста­нию костей, противоцинготным сред­ством и т. д.

Различные виды спорта неодинаково повышают потребность в витами­нах. Она наиболее велика при длительных тренировках на вы­носливость, за­тем при силовых, скоростных нагрузках, небезразлично также время года.

Во время соревнований витаминные запасы организма расходуются в большóм количестве, поэтому в первые дни после соревнований следует по­высить содержание витаминов в пищевом рационе.

Витамин Е (токоферол) в последние годы привлекает всё большее вни­мание ученых. Он связан с процессами обмена веществ в мышцах. При не­достатке или отсутствии его у животных развивается заболе­вание, напоми­нающее прогрессивную мышечную дистрофию, которая сопровождается глубокими нарушениями углеводно-фосфорного и белкового обмена. Мышцы особо чувствительны к недостатку вита­мина Е. Он содержится в за­родышах злаков, нерафинированных растительных маслах, яичном желтке, листьях салата.

Регулярные тренировки и участие в соревнованиях повышают процессы обмена веществ, протекающие в организме спортсмена, а это в свою очередь требует дополнительной доставки организму энергетического материала.

Когда в тренировку включаются главным образом упражнения, направ­ленные на развитие быстроты движений, важно увеличить в пищевом ра­ционе количество продуктов, содержащих фосфор (мясо, рыба, икра, сыр, молочные продукты).

В питании спортсменов, занимающихся разными видами спорта, име­ются определенные различия. Они зависят от тех требований, которые предъявляет к организму спортсмена та или иная спортивная деятельность. Пища спортсменов, деятельность которых характери­зуется скоростными на­грузками, должна содержать большое коли­чество белков, углеводов и фос­фора. Длительные нагрузки и необхо­димость поддерживать большую вынос­ливость требуют значитель­ного количества в пище углеводов и витаминов С и В1. Пища спортсме­нов, занимающихся тяжёлой атлетикой, метанием, борь­бой, должна содержать большое количество белков. Если в процессе занятий происходит усиленная потеря тепла организмом, необходимо увели­чить в пище количество жиров.

В видах спорта, где особенно высокие требования предъявляются к зре­нию надо обеспечить рацион питания с повышенным количеством витамина А. Во время занятий любым видом спорта большую нагруз­ку получает нерв­ная система, поэтому пища всех спортсменов должна быть богата белками, фосфором и витамином В1. Независимо от вида спорта, в питание спортсме­нов должно входить молоко. Оно легко переваривается, содержит высокока­чественные белки, значительное количество жиров, ряд важных для жизне­деятельности организма минеральных солей, микроэлементов, почти все из­вестные витамины. Важнейшие пищевые вещества – белки и жиры – нахо­дятся в молоке в наилучшем физиологическом соотношении, поэтому молоко легко усваивается.

IX. Питание на дистанции и в восстановительном пе­риоде

Питание на дистанции во время длительных соревнований должно от­вечать следующим требованиям: быстро пополнять энергетические запасы организма и повышать его работоспособность (необходимо быстрое всасы­вание питательных веществ в кишечнике и транспорти­ровка их к работаю­щим мышцам, сердцу, головному мозгу). Пища, принимаемая на дистанции, должна устранять жажду, не усиливать мочеотделение, не вызывать сухости в полости рта, быть привычной, обладать кислым или кисловато-сладким вкусом (это усиливает слюноотделение и устраняет чувство сухости во рту). Консистенция пищи жидкая или полужидкая, не требующая разжёвывания. В жаркую погоду питательные смеси должны быть комнатной температуры, а в холодную их следует слегка подогревать (до температуры парного молока). Нужно помнить, что ни кофе, ни бульон, ни бутерброды не заменяют пита­тельного раствора. Они могут быть лишь дополнением к нему. Продукты пи­тания, содержащие белки и жиры, не обладают способ­ностью быстро повы­шать уровень сахара в крови, а для поддержания высокой спортивной рабо­тоспособности в течение длительного перио­да необходимо, чтобы содержа­ние сахара в крови не падало. Этого можно добиться, только принимая пита­тельный раствор.

В спортивной медицине применяется ряд рецептов питательных раство­ров. Например, сахара 50 г, глюкозы 50 г, свежевыжатого ягодного или фрук­тового сока 40 г, аскорбиновой кислоты 0.5 г, лимонной кислоты 0.5 г, фосфорнокислого натрия 2 г, хлористого натрия 1 г, воды 200 г. Из соков же­лательно брать черносмородинный, клюквенный, мандари­новый или апель­синовый.

Спортсмены, чтобы поддерживать необходимый уровень сахара в крови, принимают питательный раствор на дистанции соревнований по нескольку раз небольшими порциями (100-150 г).

Питательный раствор следует принимать, не ожидая появления призна­ков истощения, симптомом которого является обычно чувство голода. Уста­новлено, что работоспособность спортсмена начинает снижаться несколько ранее, чем появятся симптомы истощения. Для предупреждения этого со­стояния следует принимать питательный раствор первый раз примерно через час после старта. После каждого приема раствора рекомендуется пропола­скивать рот водой.

Питание в восстановительном периоде заслуживает большого вни­ма­ния, так как длительные спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергетических ресурсов организма. В этот период в пищевой ра­цион рекомендуется включать овощи, фрукты, мясо, молочные продукты (творог, кефир, простоквашу и т. п.), сыр, яйца, крупу, чёрный и белый хлеб и др.

В восстановительном периоде после больших пробегов или гонок сле­дует уменьшить количество жиров в пище (до 80-90 г в сутки) и увеличить количество легкоусвояемых углеводов (сахаристые ве­щества, овсянка, крупа геркулес, овсяные кисели и т. п.). После длительных спортивных нагрузок на выносливость следует ограничить потребление белков. Это касается белков риса, различных студней и желе. Они содержат в большом количестве ами­нокислоты и гликокол, который угнетает жировой обмен и поэтому препят­ствует устранению нейтрального жира из печени, замедляет восстановление ее функций. Нарушения в характере и режиме питания могут повлечь за со­бой не только снижение спортивных показателей, но и ухудшение общего состояния здоровья, поэтому спортсмену необходимо очень внимательно от­носиться к питанию.

После соревнований или тренировок с длительными и большими на­грузками необходимо быстрое восстановление энергетических ре­сурсов ор­ганизма. Для этого следует принимать питательный раствор, сахар, глюкозу непосредственно после тренировок или на финише, так как в этот период ор­ганизм нуждается в восстановлении углевод­ного дефицита.

X. Психогигиена спортсмена

Психогигиена – раздел, входящий в основную дисциплину – гигиену, она включающая систему мероприятий, направленных на сохранение и укрепление здоровья, обеспечение оптимальных условий психической деятельно­сти человека. Задачами психогигиены являются:

– изучение и формирование гармоничной личности;

– изучение влияния на психику человека условий среды (в том числе социаль­ных и производственных);

– повышение трудоспособности, предупреждение перегрузок нервной сис­темы;

– изучение механизма приспособления к условиям психического стресса и другие задачи, представляющие для современной спортивной практики большой интерес.

Одним из важнейших направлений психогигиены является – психопрофи­лактика, изучающая вопросы предупреждения расстройств психического состоя­ния, главным образом невротических; динамики нервно-психического состояния; разработки и внедрения в жизнь мероприятий по обеспечению психического здо­ровья человека.

Общие задачи объединяют в спорте усилия тренера и психогигиениста.

Соблюдение норм психогигиены — необходимое условие не только психического, но и физического здоровья. Это предохраняет от функцио­нальных нарушений психики, психического истощения, преждевременного старения. Исключение травмирующих психику факторов является обязатель­ным требованием психогигиены.

Специальная психогигиена. Под психогигиеной космонавта, моряка, спортсмена в широком плане мы понимаем интеграцию научных знаний в области физиологии, психологии и гигиены и вытекающих из этого реко­мендаций и организационных мероп­риятий.

К специальному виду психогигиены относится психогигиена спорта. Крупные международные соревнования, особенно Олимпийские игры, чемпионаты мира и Европы предъявляют высокие требования к психиче­скому здоровью спортсменов. Известны случаи неудачных выступлений, причина которых заключалась в так называемом «предстартовом волнении», плохой (несвоевременной) акклиматизации, бытовых условий (прожи­вание в гостинице, где многолюдно, шумно и т.п.), психическом дис­комфорте спортсмена в команде и т.д. Длительное воздействие факторов напряженности вызывает развитие состояния невроза (по данным КЧСМ, актографии, психологических тестов).

Задача психогигиены спортсмена – укрепление психического здоровья спортсменов и людей, занимающихся физкультурой, обеспечение стабильно­сти и устойчивости их психического состояния трудных (экстремальных) си­туациях, повышении адаптационных возможностей.

Психогигиенические мероприятия:

1) изучение личности спортсмена;

2) подготовка рекомендаций (т.е. отбор, тестирование и т.п.)
в ту или иную секцию (специализация по тому или иному виду
спорта) по данным физического (антропометрия) и психологического об­следования;

3) психогигиенические требования к тренировочному процессу;

4) активное воздействие на спортсмена различных психотерапевтиче­ских методов с целью профилактики возникновения психологических забо­леваний (неврозов).

Психогигиена спортсмена – это новое направление спортив­ной меди­цины. На примере сборных команд во время учебно-тренировочных сборов и на международных соревнованиях вы­явлена значимость наблюдений за психикой спортсмена с ис­пользованием инструментальных, биохими­ческих и психологических тестов. Большое место в практике врача долж­но отводиться психопрофилактике, где обоснованная трени­ровка и отдых иг­рают важную роль в процессе адаптации спорт­сменов к новому климату, смене биоритмов и к условиям быта. Все это вместе может способствовать повышению спортивной работоспособности, психоэмоциональной актив­ности, сниже­нию травматизма и заболеваемости (неврозов). Большое значе­ние имеет организация отдыха, психологического климата и взаимоотно­шений в команде.

При разработке режима тренировок, отдыха и профилакти­ческих меро­приятий, необходимо учитывать вид спорта, возраст спортсменов, биоритмы, климатические условия и характер со­ревнований. Несоблюдение режима тренировок приводит к серь­езным отклонениям в состоянии здоровья, сни­жению работос­пособности и срыву адаптивных процессов.

Сенсорная изоляция делает человека менее приспособлен­ным к адап­тации. В этой связи длительные сборы, особенно с изменением биоритмов, климато-географических широт отрица­тельно действуют на психологиче­ское и функциональное (физи­ческое) состояние спортсмена. Однако этому вопросу при подго­товке спортсменов к международным соревнованиям (Олимпий­ские игры, чемпионаты мира и др.) не уделяется должного вни­мания.

Если не проводить профилактических, восстановительных мероприя­тий, то у спортсменов развивается невроз, что свиде­тельствует об углублении дезадаптации; психофизиологические изменения в организме спортсмена яв­ляются не только биологи­ческим процессом, в основе которого лежат адап­тация и аккли­матизация, но и процессом социально-биологическим, при ко­тором изменения связаны с воздействием всего комплекса фак­торов внеш­ней и внутренней среды.

 



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2017-02-05; просмотров: 1528; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 54.147.102.111 (0.047 с.)