Физиологические основы рационального питания человека.

Нормальная жизнедеятельность человеческого организма возможна лишь при правильном пищевом рационе, учитывающем физиологические потребности организма в пластическом и энергетическом материале, в минеральных соединениях и витаминах. Пластическая роль пищевых веществ в основном обеспечивается белками. В пищевом рационе человека должно быть предусмотрено регулярное поступление в организм определенного количества белков необходимых для возмещения разрушенных, изношенных структур клеток и тканей и незаменимых аминокислот. Величина естественного изнашивания белка в тканях организма человека составляет 17-20 г/сутки. Однако белковые соединения в организме усваиваются не полностью, что необходимо учитывать при определении общего количества необходимого белка в пищевом рационе. В зависимости от природы белка (животного или растительного происхождения) 8-12 % белковых соединений пищи не усваиваются организмом. При приеме некоторых растительных продуктов усваивается менее половины содержащихся в ней белков. Определенная часть белковых веществ, поступающих в организм человека с пищей, используется в качестве источника энергии. Энергетический эквивалент 1 г. белка равен 9,2 кДж. Пищевой рацион взрослого человека должен включать примерно 80-120 г. белка /сут. Из расчета 1,2-1,5 г/кг массы. Для молодого растущего организма норма белка в пище должна быть увеличена до 2-2,5 г/кг массы. Главным поставщиком белков является молоко и молочные продукты, рыбы, мясо, яйца, бобовые, из круп – геркулес и рис. Белки, содержащиеся в этих продуктах, неравноценны. Наиболее сбалансированный аминокислотный набор у белков животного происхождения. Белковые продукты животного происхождения взаимозаменяемы, как и продукты, богатые растительными белками. Так, мясо рыбы, характеризующиеся более высокой биологической ценностью, можно заменить яйцами; пшеничная мука может быть заменена крупами. Необходимость включения в пищевой рацион других органических веществ – жира и углеводов – определяется их энергетической ценностью. Процесс жизнедеятельности человеческого организма даже в отсутствие специальной физической работы связан со значительными энергетическими затратами (поддержание работы органов кровообращения, дыхания, пищеварения, обеспечение процессов тканевого метаболизма и т. д.). При расчете величены энергии, вводимой с пищей, прежде всего необходимо учесть количество энергии, освобождаемое в процессе белкового обмена, затем – энергитические затраты, связанные с активной деятельностью человека, его физической работы. При выполнении человеком любой физической работы, соответственно увеличиваются его энергетические затраты, возмещаемые лишь за счет потенциальной энергии, заключенной в пище. Энергетические затраты взрослого человека массой около 70 кг, занимающегося умственным трудом или легкой физической работой составляют 12500-13400 кДж; человек, занятый физической работой средней тяжести, расходует в сутки 14700-16800 кДж. Тяжелым физическим трудом – 19000 кДж и более. Соотношения углеводов и жиров в пищевом рационе, а значит, абсолютное количество каждого из этих пищевых веществ может колебаться в значительных пределах. Это связано с тем, что в процессе тканевого метаболизма возможны взаимные превращения промежуточных продуктов обмена. В среднем пищевой рацион взрослого человека должен включать 50-90 г жира (включая не только сливочное и растительное масло, но и жир мяса, рыбы, молока, кондитерских изделий). Растительное масло должно составлять примерно 1/3 общего количества жира, включенного в пищевой рацион человека. При составлении пищевого рациона человека следует учесть, что сливочное масло, в состав которого входит молочный жир, отличается ценными биологическими и вкусовыми качествами и максимально сбалансированным комплексом жирных кислот. В сливочном масле содержатся также фосфатиды и жирорастворимые витамины, вода, немного белков, углеводов и минеральных веществ, Высокие вкусовые качества, хорошая усвояемость (до 98%), большая калорийность (до 3200 кДж/100 г) и содержание витаминов А и Д определяют важную роль его в пищевом рационе человека. Пищевой рацион здорового взрослого человека, занятого умственным или легким физическим трудом (т.е. с энергетическими затратами порядка 13000 кДж/день), должен включать – 400–500 г углеводов (1 г углевода дает приблизительно 17 кДж), однако при этом количество сахара и сладостей не должно превышать 90–100 г. При больших затратах энергии, например, при тяжелой физической работе или спортивных соревнованиях, количество углеводов в пищевом рационе должно быть увеличено до – 300–900 г. Следует учитывать разную ценность пищевых продуктов. Так, простые сахара, составляющие основу сахара, сладостей, меда, быстро всасываются в организме, снабжая его энергией. Фруктоза (углеводный состав меда на 75% из фруктозы) в отличие от других простых сахаров даже при большом количестве в принимаемой пище не вызывают усиленной выработки инсулина. Много фруктозы содержится в арбузах. Много крахмала содержится в картофеле, свекле, хлебе, крупе. Содержание углеводов в различных пищевых продуктах варьирует в широких пределах, 50 г углеводов содержится в: 52 г сахара, 65 г. меда, 70 г крупы или макарон, 80 г варенья, 95 г печенья, 120 г ржаного и 110 г пшеничного хлеба, 250 г картофеля, 490 г свеклы, 660 г моркови, 760 г капусты, 600 г молока.

Значительное место в пищевом рационе человека занимает хлеб – ценнейший продукт питания, богатый углеводами, белками, жирами, минеральными солями и витаминами. На долю углеводов приходится примерно половина химического состава хлеба, причем в основном это крахмал, хорошо усваиваемый организмом. Белка в пшеничном хлебе больше, чем в ржаном, но в последнем полноценнее аминокислотный состав белка – здесь значительно выше содержание ряда незаменимых аминокислот – метионина, лизина, треонина. Содержание жира в ржаном и пшеничном хлебе составляет примерно 1%. В ржаном хлебе больше содержится липолевой кислоты, которая относится к числу незаменимых ненасыщенных жирных кислот. В ржаном хлебе также больше минеральных веществ и витаминов В2и РР. Количество хлеба в пищевом рационе человека должна строго соответствовать энергетическим затратам. Учитывая относительно меньшую калорийность ржаного хлеба, его предпочтительнее употреблять пожилым людям, склонным к полноте. Пищевой рацион здорового взрослого человека должен обычно включать 150–200 г ржаного и 150–200 г пшеничного хлеба. В пищевом рационе должны присутствовать физиологически важные соединения – витамины, а также минеральные соли, т. е. вещества, которые сами по себе не имеют энергетической ценности. Они являются необходимым элементом тканевого метаболизма, их присутствие – обязательное условие нормального функционирование различных органов и тканей человеческого организма. Свежие плоды – основной источник витаминов. Практически только из фруктов, ягод и овощей человек получает витамин С, каротин, частично витамин РР. Суточная потребность человека в витаминах составляет: С – 70 мг, РР – 15 мг, А – 1,5 мг. Свежая зелень (зеленый лук, петрушка, укроп) содержит витамин С, каротин. Витамином С богаты персики (0,5 мг/100 г массы), бананы (0,7 мг), сливы (0,5 мг). Больше всего его в черноплодной рябине (1000 мг), черной смородине (300 мг), облепихе (120 мг), клубнике (51 мг), крыжовнике (47 мг), яблоках (50 мг), цитрусовых (30–40 мг). Каротин содержится в облепихе и в черноплодной рябине (по 8 мг), шиповнике (5 мг), абрикосах (1,78 мг).

Минеральные соли в значительных количествах содержатся в свежей зелени, овощах, различных пищевых продуктах растительного происхождения. Свежая зелень (зеленый лук, петрушка, укроп) содержит соли Са и Р. Минеральные соли, в том числе Cu и Fe, содержатся в бахчевых культурах, особенно в арбузах. Соли Mn, Fe и Cu в значительных количествах имеются в плодах шиповника.

При составлении пищевого рациона человека следует учесть потребность его в баластных веществах, таких как клетчатка и пектин (клетчатка входит в состав оболочки растительных клеток, пектин образует межклеточные прослойки). В отличие от большинства углеводов клетчатка и пектин почти не усваиваются организмом и выводятся из него в неизменном виде, чем и объясняется их определение как баластных веществ. Баластные вещества, раздражая нервные окончания слизистой ЖКТ, усиливают его двигательную активность и стимулируют выделение пищеварительных соков. Они способствуют также выведению из организма холестерина и вредных продуктов обмена, нормализации микрофлоры кишечника, улучшению обмена веществ. Баластных веществ особенно много в моркови, свекле, зеленом горошке, фасоли, хлебе из муки грубого помола, несколько в луке, помидорах, кабачках.