Согните руки и положите кисти на пол рядом с затылком; ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены в сторону плеч.

Это исходное положение.

Готовясь к выполнению конечной позы, на несколько секунд расслабьте все тело.

Сделайте глубокий вдох.

Затем поднимайте голову и туловище с пола, выпрямляя руки и ноги; ступни и ладони должны оставаться на месте.

Постарайтесь как можно сильнее прогнуть спину, чтобы принять конечную позу.

Позвольте голове повиснуть между выпрямленными руками.

Степень прогиба спины можно регулировать сгибанием или разгибанием колен и перемещая плечи над руками.

Не пытайтесь прогнуть спину больше, чем позволяет ее гибкость.

Это и есть конечная поза.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, постепенно опуская тело на пол.

Если у вас достаточно сил и времени, эту асану можно повторить один или два раза. [13]

Дыхание

В исходном положении делайте глубокий вдох. Поднимая тело в конечную позу, задерживайте дыхание. В конечной позе дышите как можно медленней и глубже. Опуская тело в исходное положение, задерживайте дыхание.

Использование коврика

Мы рекомендуем вам выполнять чакрасану на голом полу, поскольку коврик или одеяло может соскользнуть и привести к травме.

Совет начинающим

Если у вас очень тугая спина, мы настоятельно рекомендуем вам не пытаться делать чакрасану. Вместо этого вам необходимо последовательно разминать спину и повышать гибкость позвоночника, в течение определенного времени практикуя другие асаны с прогибом назад, такие как дханурасана (1), уштрасана (2) и т. п. Кроме того, вы можете делать сету асану.

Поначалу бывает немного трудно поднимать тело с пола прямо в конечную позу. Поэтому мы рекомендуем вам использовать промежуточную стадию: из исходного положения поднимайте тело так, чтобы можно было откинуть голову назад. Затем опирайтесь верхушкой головы, временно перенося на нее вес тела. Из этого промежуточного положения гораздо легче перейти в конечную позу.

Совет опытным

Если вы способны легко и удобно выполнять чакрасану вышеописанным способом, то можете попытаться усилить прогиб спины, постепенно и осторожно передвигая ладони и ступни по направлению друг к другу. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Осознание

В конечной позе направляйте свое осознание на расслабление позвоночника. Когда вы сможете легко выполнять чакрасану, сосредоточивайте внимание на медленном и глубоком дыхании в конечной позе.

Продолжительность

Вначале вы будете способны оставаться в конечной позе лишь несколько секунд. По мере практики можно увеличивать продолжительность пребывания в конечной позе до двух минут. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

При наличии достаточного времени можно проделать чакрасану два или три раза. Но не пытайтесь выполнять асану, если вы чувствуете даже легкую усталость.

Последовательность

Чакрасана служит прекрасной противопозой для асан со сгибанием вперед. Она особенно полезна в качестве противопозы для таких асан, как халасана и сарвангасана, в которых используется плотный передний шейный замок. Чакрасана вытягивает шею в противоположном направлении и быстро снимает напряжение. Если возможно, старайтесь после чакрасаны делать асаны с наклоном вперед.

Ограничения

Чакрасану не следует делать при гипертонии, сердечных заболеваниях, язве желудка, грыже и расширенных зрачках, а также людям со слабыми руками. Кроме того, ее нельзя делать после недавних хирургических операций на брюшной полости и переломов костей, а также беременным женщинам.

Благотворное действие

Чакрасана, в определенном смысле, представляет собой перевернутую форму дханурасаны (позы лука). Поэтому их полезные свойства очень похожи, и, чтобы не повторяться, мы предлагаем вам обратиться к описанию благотворного действия дханурасаны (3).

Однако в физическом влиянии этих асан есть и заметные различия. В конечной позе дханурасаны весь вес тела приходится на живот. Это обеспечивает сильный и глубокий массаж внутренних органов. Чакрасана также массирует органы брюшной полости, но за счет растяжения наружных мышц; этот процесс усиливается глубоким дыханием в конечной позе.

Кроме того, чакрасана в отличие от дханурасаны является перевернутой асаной. Поэтому одна-две минуты в конечной позе обеспечивают приток к мозгу свежей крови, насыщенной кислородом. Это способствует повышению эффективности работы клеток мозга и, в свою очередь, улучшению здоровья всего тела. Чакрасана обеспечивает усиленную растяжку всех нервов спины, в том числе симпатических и парасимпатических. Сильный прогиб назад способствует восстановлению нормального положения слегка смещенных позвонков и межпозвоночных дисков. В этом плане она оказывает даже большее действие, чем дханурасана.