Вегетарианство и снижение веса

Мясоедение противно не только нашей физической

Природе, но и в других отношениях. Ум и мыслительная

Способность тупеют от пресыщения и тучности; мясная

Пища и вино, быть может, придают плотность телу,

Но и ослабляют ум.

 

Плутарх

 

Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои

Трапезы.

 

Б. Франклин

 

Для жителей многих цивилизованных стран весьма актуально поддержание нормального веса, поскольку уровень двигательной активности у них очень низок. Но было бы ошибкой думать, что проблема эта возникла только теперь. Гиппократ, Гален, Авиценна, великие врачи древности, в своих трудах уделяли большое внимание борьбе с тучностью. Так, Авиценна в своем трактате "Канон врачебной науки" указывал на важную роль физических упражнений в общей схеме оздоровления и призывал к умеренности в еде.

Как правило, именно переедание является причиной первичного, или, как его еще называют, алиментарно-обменного ожирения у здоровых людей (в отличие от патологических процессов, происходящих в организме и вызывающих вторичное ожирение). Под перееданием мы понимаем поступление избыточного количества калорий по сравнению с энерготратами. Недаром народная мудрость гласит: "Кто не переедает, тот не полнеет".

В настоящее время алиментарное ожирение составляет 80-90 % всех форм ожирения. По данным статистики, алиментарным ожирением страдают в нашей стране 25-30 % взрослого населения, в США — 35 %. Почти каждая вторая женщина и каждый третий мужчина в Чехо-Словакии полные.

Взрослый здоровый мужчина должен иметь 15-20 % жировой ткани, женщина — 20-25 %. У тучных же людей жировая ткань составляет 40-50 %, а в отдельных случаях достигает 70 % веса. При этом у женщин ожирение встречается в 1,5-3 раза чаще, чем у мужчин.

При изучении причин развития ожирения у 1 тыс. человек было установлено, что основной является переедание (70 % случаев). Реже встречаются другие причины. Это — редкие приемы большого количества пищи (45 %), еда на ночь (40 %), злоупотребление сладкими блюдами (50 %), специями и закусками (24 %), соленой пищей (30 %), злоупотребление алкоголем (17 %) (В.А. Оленева).

Установлено, что всего лишь 100 лишних килокалорий в день могут привести к отложению 10 г жира, соответственно в месяц — около 300 г, а за 3-4 года — 9-12 кг избыточного веса. Заметим: 100 ккал — это энергетическая ценность 26,5 г сахара, или 45 г белого хлеба, или 50 г сливочного мороженого. Прибавку в 4 кг жировой ткани в год дают 4 лишних куска сахара в кофе или чае. А ведь избыточный вес не только ухудшает внешний вид человека, что само по себе немаловажно, но и является отягчающим фактором развития ряда заболеваний: сердечнососудистых (атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни); органов пищеварения (например, желчекаменной болезни); нарушений обмена (сахарного диабета). Что касается диабета, то установлено, что у тучных людей это заболевание встречается в 1,5-3 раза чаще.

Помимо того, что ожирение усугубляет риск возникновения многих заболеваний, оно сокращает продолжительность жизни. Так, средняя продолжительность жизни человека с избыточным весом примерно на 7 лет меньше, а степень риска умереть от сердечной болезни в возрасте 40-50 лет в 2 раза больше, чем у людей с нормальным весом. Если превышение веса составляет 40 % от идеального, то риск возникновения опухолей повышается у женщин на 55 %, а у мужчин на 33 %.

Избыточное отложение жира происходит в основном в результате повышенного поступления в организм углеводов. Избыточное поступление в организм углеводов (в особенности Сахаров) в силу их быстрого расщепления и всасывания ведет к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы инсулина. Инсулин способствует утилизации глюкозы и использованию ее для синтеза жирных кислот, что в свою очередь ведет к образованию жира.

Еще один путь, приводящий к тучности, — избыточное потребление жиров. Жиры, поступающие в организм в составе пищевых продуктов, в органах пищеварения под действием специальных ферментов — липаз расщепляются, образуя свободные жирные кислоты, из которых в жировой ткани осуществляется синтез жира, свойственного данному организму. Дальнейшее расщепление вновь образованного жира осуществляется уже липазами жировой ткани. Однако у страдающих ожирением активность липолитических ферментов жировой ткани снижается. Таким образом, процессы образования жира у таких людей начинают преобладать над его распадом (Е.А. Беюл, В.Л.Оленева, В.А. Шатерников).

Потребление продуктов животного происхождения (говяжье, свиное и баранье сало, сливочное масло), содержащих жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, таких, как пальмитиновая, стеариновая, масляная, в значительной степени спо собствует ожирению. Напротив, растительные масла, в которых содержатся такие незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая), легко метаболизируются в организме.

Выделяют 4 степени ожирения. При ожирении I степени избыточный вес превышает нормальный на 15-30 %, при ожирении II степени — на 30-50 %, при ожирении III степени — на 50-100 % и, наконец, при ожирении IV степени — более чем на 100 %. В своей книге АА.Покровский писал, что "превышение нормального веса тела хотя бы на 10 % — это тревожный признак постепенного нарастания веса и является уже ожирением I степени". Таким образом, отклонение от нормы даже на 10 % уже рассматривается как фактор риска и требует коррекции.

Но прежде чем начать худеть, предлагаем воспользоваться номограммами для определения идеального веса, разработанными кандидатом медицинских наук В.А. Гришко и доктором технических наук С.Н. Борисовым. Таблицы построены с учетом пола, возраста и роста и дают также возможность узнать процент отклонения своего веса от идеального. Соединив линейкой точку на шкале роста, соответствующую вашему росту, и точку "ноль" на шкале отклонения, на шкале веса вы найдете значение идеального веса. Соединив линейкой точки, соответствующие вашему росту и вашему весу, на шкале отклонения найдете процент отклонения от идеального веса. После этого, ориентируясь на классификацию, приведенную выше, вы можете определить, имеется ли у вас ожирение, и если — да, то — какой степени.

 

 

Если у вас избыточный вес, то нужно сделать все, чтобы его не было. Достичь этого можно двумя путями. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Наибольший эффект дает сочетание этих двух путей.

Наукой о питании разработана целая система рекомендаций по ограничению потребления тех или иных продуктов. Так, из диеты для тучных людей исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание, как известно, требует полного отказа от всех мясных и рыбных продуктов, а также от алкоголя. Оказывается, алкоголь поставляет в организм значительное количество так называемых "пустых калорий". При сгорании 1 л спирта образуется 7200 ккал, что ровно в 2 раза превышает рекомендуемое потребление энергии для взрослого здорового человека в возрасте 30-39 лет, занимающегося тяжелым физическим трудом.

Возникает закономерный вопрос — чем же питаться тучным людям?

Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным. Но не только низкой калорийностью так привлекательны овощи. Ведь овощи, помимо большого количества углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат так называемые "балластные" вещества, которые повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют выведению фекальных масс, нормализуют кишечную микрофлору и, что весьма важно, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения. Потребление овощей, за исключением картофеля, не ограничивается. Однако наиболее предпочтительны все виды капусты, кабачки, свекла, зеленый салат. Рекомендуются также все фрукты, кроме высококалорийных, например винограда, бананов.

Источником полноценного белка для тучных людей служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, источниками жиров — растительные масла и в меньшей степени сливочное. Из круп — предпочтительнее гречневая, из мучных изделий — хлеб из ржаной муки грубого помола. Правда, полезны и другие виды хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекают также из муки грубого помола без соли и дрожжей, хлеб из круп. Тучные люди должны ограничить до минимума потребление поваренной соли и жидкости в любом виде до 1 л в день. В результате этого усиливается распад жиров, которые сами по себе являются источниками "внутренней воды в организме" (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также можно использовать для снижения веса.

Существует система специальных разгрузочных дней, когда диеты со сниженной калорийностью используют только на короткое время. Разгрузочные дни бывают белковые, углеводные и даже жировые. Вариантами белковых разгрузочных дней являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, простокваша (по 200 г на прием через каждые 2,5-3 часа; т.е. 4-5 раз в день). Более популярны углеводные разгрузочные дни. В такие дни с большой эффективностью используются овощи и фрукты, содержащие сложные углеводы. Малая калорийность этих продуктов сочетается с высоким содержанием витаминов, солей калия, оказывающих положительное влияние на разнообразные метаболические процессы, происходящие в организме.

Примером углеводных разгрузочных дней является яблочный день, в течение которого предлагаются 1,5 кг сырых яблок и вода (отвар шиповника или травный чай). Вместо яблок можно использовать любые другие фрукты, а также ягоды.

В овощной разгрузочный день 4-5 раз используются разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200-300 г на прием. В салаты можно добавлять небольшое количество растительного масла и лимонный сок.

Существуют также водные разгрузочные дни, в течение которых используются щелочные минеральные воды, либо овощные или фруктовые соки, разбавленные на одну треть водой, либо травный чай.

Что касается разгрузочных диет, предназначенных для применения в течение 2-4 недель, то они также бывают нескольких видов. В некоторых диетах представлены все основные питательные вещества, но в сниженных количествах, другие рекомендуют резкое снижение приема тех или иных продуктов. Например, за рубежом популярны диеты с низким содержанием углеводов, или высокожировая и безуглеводная диета, или высокобелковая, низкоуглеводная и низкожировая диета. Однако все эти диеты критикуются учеными, поскольку являются недостаточно физиологичными.

Вот примерное однодневное меню популярной у тучных людей так называемой "Китайской диеты", включающей 70 г белка, 75 г жира и 90 г углеводов, что составляет 1200 ккал: на завтрак — 100 г сыра и стакан черного кофе с куском сахара; на обед — 2 яйца всмятку и стакан черного кофе; на ужин — 200 г творога и стакан чая с куском сахара. Эта диета также нефизиологична, поскольку содержит продукты, богатые только белком, и совершенно исключает овощи, богатые углеводами. По мнению ученых, такая диета может быть рекомендована лишь на короткое время. С позиций вегетарианства она совершенно недопустима, так как включает черный кофе и сахар.

Несмотря на то что названные диеты, используемые для снижения веса, далеки от совершенства, в основе их построения лежит общий, целесообразный принцип: количество потребляемых в день калорий должно быть меньше использованных. Низкокалорийным считается рацион, содержащий 1200 ккал. Диета с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) хотя и обладает большой эффективностью, но в некоторых случаях может вызвать слабость, тошноту, усталость и поэтому должна применяться под наблюдением врача, желательно в стационаре. При значительной полноте потеря веса должна быть медленной, по 400-800 г в неделю. Теряемый вес состоит из запасного жира, воды и небольшого количества белка. Поэтому диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15-20 % по калорийности, а жира — менее 30 %. Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу "минимум калорийности — максимум биологической ценности".

Однако при выборе рациона желающие похудеть в домашних условиях часто основываются на субъективном отношении к тем или иным продуктам, которое подчас не соответствует истине. В связи с этим упомянутый нами Е.Б.Фельдман приводит ряд распространенных ошибочных представлений о свойствах некоторых продуктов.

 

Таблица

Ложные представления	Факты
1. Пища с большим содержанием крахмала ведет к полноте (ожирению)	1. Пища с большим содержанием крахмала не более чем другая пища влияет на вес
2. Грейпфрут и творог ведут к снижению веса	2.Нет продуктов, снижающих вес. Прием пищи в большом количестве, но с меньшей калорийностью дает чувство насыщения
3. От сыра бывает запор	3. От сыра может быть запор не чаше, чем от другой пищи с низким содержанием балластных веществ. Сыр — отличный источник питательных веществ
4. Горячая еда полезнее, чем холодная	4. Температура пищи дает чисто сенсорный эффект ине имеет отношения к полезности
5. Сырые овощи вызывают вздутие живота (метеоризм)	5. Метеоризм может возникнуть от бобовых, если их употреблять в большом количестве
6. Апельсин — слишком кислый плод для детей	6. Апельсиновый сок хорошо переносят многие дети после 3 месяцев; он является отличным источником витамина С, которого может недоставать в молоке матери

 

Как видим, разработка диеты для снижения веса — задача довольно сложная. В настоящее время ученые все более склоняются к соблюдению принципа индивидуализации питания, который предполагает построение сбалансированных рационов с учетом не только пола, возраста, профессии, но и сопутствующих заболеваний и переносимости тех или иных продуктов. Вот почему мы приводим диеты для худеющих, которые используют английские вегетарианцы, лишь как пример: для каждого приема пищи возможны варианты.

Завтрак (примерно 200 ккал):

1) вареное яйцо или яичница, небольшой тост из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;

2) 25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом снятого молока и 1 банан;

3) 100 г овсяной каши с 1 стаканом снятого молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;

4) 250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;

5) 2 небольших тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, 1 стакан снятого молока;

6) 1 стакан снятого молока, 1 банан, 1 груша и 5 г меда;

7) 1 булочка из цельного зерна и 10 г джема.

Второй завтрак (примерно 300 ккал):

1) отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, 1 булочка из цельного зерна, 1 груша;

2) 1 картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, 1 большой апельсин;

3) 2 небольших тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, 250 г кефира или 1 апельсин;

4) омлет из двух яиц с помидором, зеленым перцем и с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), 1 яблоко.

Вечерний прием пищи (примерно 400 ккал):

1) горячее блюдо из фасоли (бобов) 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;

2) полумолочный суп из овощей, 25 г тертого обезжиренного сыра, 1 хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;

3) 125 г вареного "Геркулеса" со 100 г творога и 25 г измельченных ядер орехов, сырой салат;

4) 1 большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, 1 пакет кефира с 15 г кураги.

Закуски (примерно 200 ккал):

1) 2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г сливочного масла и 15 г джема;

2) 1 крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;

3) 430 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка.

В рацион для снижения веса можно включать вегетарианские рецепты здоровья (см. 5.3) и рецепты для сыроедения (см. 3.3). Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться следующими таблицами.

 

Калорийность 100 г продукта

(использованы справочные таблицы под редакцией

Акад. А.А. Покровского)

Таблица

Продукты	Ккал
Хлебные изделия, крупы
Хлеб:
из ржаной муки
из смеси ржаной и пшеничной муки
из пшеничной муки обойной
из пшеничной муки 1-го сорта
Крупы:
манная
гречневая ядрица
гречневая продел
рисовая
пшено
овсяная
овсяные хлопья
"Геркулес" перловая
пшеничная
ячневая
кукурузная
Жировые продукты
Масло сливочное несоленое
Масло топленое
Масло подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, оливковое, кукурузное (рафинированное)
Молочные продукты и яйца
Молоко пастеризованное
Молоко обезжиренное
Молоко сгущенное стерилизованное
Молоко сгущенное с сахаром
Сливки из коровьего молока 35 %-ной жирности
Сметана диетическая 10 %-ной жирности
Сметана 20 %-ной жирности
Творог жирный
Творог нежирный
Творог мелкий диетический
Сырки и масса творожная особая
Сырки творожные детские
Кефир жирный
Кефир нежирный
Простокваша обыкновенная
Простокваша нежирная Ряженка 6 %-ной жирности
Ряженка 6 %-ной жирности
Кумыс из коровьего и кобыльего молока
Твердые сыры
Голландский
Костромской
Пошехонский
Российский
Советский
Чеддер
Рассольные сыры
Брынза из коровьего молока
Брынза из овечьего молока
Сулугуни
Плавленые сыры
Российский
Латвийский
"Новый" 40 %-й жирности
Майонез
Яйца куриные (I категории)
Бобовые, овощи, фрукты (свежие и сушеные), ягоды, грибы, орехи, мед
Абрикосы
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Арбуз
Бананы
Баклажаны
Бобы
Брусника
Виноград
Виноград (изюм)
Вишня
Вишня сушеная
Голубика
Горошек зеленый
Гранат
Грейпфрут
Груша
Груша сушеная
Дыня
Ежевика
Земляника (садовая)
Инжир
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Картофель сладкий (батат)
Кизил
Клюква
Крыжовник
Лимон
Лук-порей
Лук репчатый
Малина
Мандарин
Морковь
Морошка
Облепиха
Огурцы грунтовые
Патиссоны
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Персики
Персики (курага)
Редис
Редька
Репа
Салат
Свекла
Слива садовая
Слива (чернослив)
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная
Соя
Томаты грунтовые
Томаты парниковые
Тыква
Укроп
Фасоль
Финики
Хрен
Хурма японская
Черемша
Черешня
Чеснок
Черника
Чечевица
Шелковица (плоды)
Шиповник (свежий)
Шиповник (сухой)
Шпинат
Щавель
Яблоки
Яблоки (сушеные)
Грибы белые свежие
сушеные
Подберезовики свежие
сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Опята свежие
Подосиновики свежие
сушеные
Сыроежки свежие
Ядро ореха кешью
Ядро ореха фундука
Сахарный песок
Сахар-рафинад
Мед натуральный