Комплекси спеціальних вправ та психофізіологічне розвантаження для користувачів комп'ютерів 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Комплекси спеціальних вправ та психофізіологічне розвантаження для користувачів комп'ютерів



Комплекс вправ для очей

Вправи виконують, відвернувшись від екрана.

Варіант 1

1. Вихідне положення (В. п.) — сидячи, руки на колінах. Заплющити очі і сильно напружити очні м'язи, порахувавши до шести "раз — шість", потім розплющити очі, подивитися вгору на рахунок

Таблиця 2.3. Ергономічна характеристика робочих місць

Положення Зусилля. Н Рухливість під час роботи Робоча зона (радіус), см Особливості діяльності
Сидячи до 80 обмежена 38—50 мала статична втомлюваність, більш спокійне положення рук, можливість виконання точної роботи
Сидячи — стоячи (навперемін) 50— 100 середня можливість періодичної зміни пози 50—75 досить великий огляд і зона досяжності рук
Стоячи 100— 120 велика свобода пози й рухів 75 і більше краще використання сили, великий огляд, передчасна втома

"сім — вісім", подивитися вниз на рахунок "дев'ять — десять". Повторити 5 разів.

2. В. п. — те саме. Робити колові рухи очима, фіксуючи погляд у таких положеннях: додолу — вліво — вгору — вправо — додолу. Повторити 5 разів. Потім те саме 5 разів у зворотному напрямку.

3. В. п. — те саме. Заплющити очі на рахунок "раз — два", розплющити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок "три — чотири". Повторити 5 разів.

Варіант 2

1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима впродовж 15 с.

2. В. п. — сидячи обличчям до вікна на відстані 30— 35 см. Дивитися на умовну позначку на шибці впродовж 5 с, потім перевести погляд на більш віддалений об'єкт за вікном і дивитися на нього ще впродовж 5 с. Повторити 10 разів.

3. В. п. — сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі: праворуч вгору — ліворуч униз. Потім дивитися прямо у далеч протягом 6 с. Швидко перевести погляд по діагоналі: ліворуч угору — праворуч униз. Потім дивитися прямо в далеч протягом 6 с. Повторити 4—5 разів.

Варіант З

1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима, напруживши очні м'язи, впродовж 15 с.

2. В. п. — сидячи, очі заплющені. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок "раз — чотири", повернутись у в. п. Так само подивитися праворуч на рахунок "п'ять — вісім", повернутись у в. п. Повторити 5 разів.

3. В. п. — те саме. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок "раз — три", потім — праворуч на рахунок "чотири — шість". Повернутись у в п. Повторити п'ять разів. Так само подивитися вгору на рахунок "один — три", потім — додолу на рахунок "чотири — шість". Повернутись у в. п. Повторити 5—6 разів.

4. Спокійно посидіти із заплющеними очима, розслабившись, упродовж 12 с.

Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу

Нахили і повороти голови чинять механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність. Тренування вестибулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин головного мозку, а дихальні вправи, особливо дихання через ніс, збільшують їх кровонаповнення. Усе це посилює мозковий кровообіг, тим самим полегшуючи розумову діяльність.

Варіант 1

1. В. п. — основна стійка (о. о.). На рахунок "раз" — руки за голову, лікті розвести, голову нахилити назад. На рахунок "два" — лікті вперед. На рахунок "три — чотири" — руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.

2. В. п. — стійка "ноги порізно", пальці рук стиснуті в кулаки. На рахунок "раз" — різкий мах лівою рукою назад, правою — вгору назад. На рахунок "два" — різко змінити положення рук. Повторити б—8 разів у середньому темпі.

3. В. п. — сидячи на стільці. На рахунок "раз — два" — плавно відвести голову назад, на рахунок "три — чотири" — голову нахилити вперед, плечей не піднімати. Повторити 16 разів у повільному темпі.

Варіант 2

1. В. п. — стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок "раз — два" коловим рухом відвести праву руку назад з поворотом тулуба і голови праворуч, на рахунок "три — чотири** — те саме ліворуч. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.

2. В. п. — стоячи або сидячи, руки в боки, долоні вперед, пальці розведені. На рахунок "раз" обхопити себе за плечі руками якомога міцніше і далі, на рахунок "два" — повернутися у в. п. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. — сидячи на стільці, руки на поясі. На рахунок "раз" — повернути голову праворуч, на рахунок "два" — в. п. Те саме — ліворуч. Повторити 6—8 разів у повільному темпі.

Варіант З

1. В. п. — стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок "раз" — ліву руку махом занести на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок "два" — повернутися у в. п. На рахунок "три — чотири" — те саме правою рукою. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.

2. В. п. — о. с. На рахунок "раз" — сплеск долонями за спиною (руки підняти ззаду якомога вище). На рахунок "два" — руки через сторони перевести вперед на рівень голови, сплеск. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. — сидячи на стільці. На рахунок "раз" — нахилити голову вправо, на рахунок "два" — в. п. На рахунок "три" — нахилити голову вліво, на рахунок "чотири" — в. п. Повторити 4—б разів у середньому темпі.

Варіант 4

1. В. п. — стоячи або сидячи, пальці рук стиснуті в кулаки, на рахунок "раз" — кулаки підвести до плечей, голову — назад. На рахунок "два" — лікті догори, голову — вперед. Повторити 4—6 разів у середньому темпі.

2. В. п. — стоячи або сидячи, руки в сторони. Зробити три ривки руками: правою перед тулубом, лівою — за. Повернутися у в. п. Потім зробити три ривки руками в інший бік. Повторити 4—6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. — сидячи. На рахунок "раз" — голову нахилити вправо, на рахунок "два" — в. п., "три" — голову нахилити вліво, "чотири" — в. п., "п'ять" — голову повернути вправо, "шість" — в. п., "сім" — голову повернути вліво, "вісім" — в. п. Повторити 4—6 разів у повільному темпі.

Комплекс вправ для рук

Вправи можна робити у будь-який час упродовж дня, спочатку по 2—3 рази, поступово збільшуючи навантаження до в—10 разів.

Варіант 1

1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати та розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.

2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження зігнуті в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.

4. Підняти руки у боки до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім — уперед.

5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх униз.

Варіант 2

1. Масажувати пальцями кисті з внутрішнього і зовнішнього боків.

2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої й обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати в такому положенні впродовж 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.

3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.

4. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити.

Комплекс вправ для хребта

Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м'язового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.

Виконуючи вправи, не потрібно робити різких рухів. Варто увесь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу треба виконувати 2—5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ потрібно робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі — досить двох разів на тиждень.

1. В. п. — лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнуті вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхиляти її назад.

2. В. п. — те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.

3. В. п. — сидячи на підлозі, спираючись на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутись у в. п.

4. В. п. — лежачи на спині, ноги випрямлені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні впродовж 5 с.

5. В. п. — лежачи на животі обличчям униз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і спираючись на випрямлені руки і ноги. У такому положенні обійти кімнату.

Психологічне розвантаження

При проведенні сеансів психофізіологічного розвантаження рекомендується використовувати деякі елементи методу аутогенного тренування, який ґрунтується на свідомому застосуванні комплексу взаємопов'язаних прийомів психічної саморегуляції й виконанні нескладних фізичних вправ зі словесним самонавіюванням. Головна увага при цьому приділяється набуванню й закріпленню навичок м'язового розслаблення (релаксації).

У рекомендованому сеансі, який має проводитися у кімнаті психофізіологічного розвантаження з відповідним інтер'єром та кольоровим оформленням, виділяють такі три періоди, або фази:

Перший — абстрагування працівників від виробничої обстановки — відповідає фазі залишкового збудження. Звучить повільна мелодійна музика, пташиний спів. Обравши зручну позу, працівники адаптуються і психологічно готуються до наступних періодів.

Другий — заспокоєння — відповідає фазі відновлювального гальмування. Пропонується показ фото слайдів із зображеннями квітучого лугу, березового гаю, гладенької поверхні ставка тощо. Через навушники транслюється спокійна музика, і на її фоні негучно, повільно висловлюються заспокійливі формули аутогенного тренування (тричі):

"Я повністю розслаблений, спокійний";

"Моє дихання рівне, спокійне";

"Моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений, чоло холодне, голова легка".

Як функціональне освітлення застосовують зелене світло. Яскравість світла має поступово знижуватися впродовж періоду заспокоєння, а наприкінці його світло вимикається зовсім на 1—2 хв. Екран теж гасне.

Третій — активізація — відповідає фазі підвищеної збудженості.

На початку періоду світло вимкнене, через певний час на екрані з'являється червона пляма, розміри й яскравість якої поступово збільшуються.

Наприкінці періоду звучить бадьора музика. Вимовляються тричі мобілізуючі формули аутогенного тренування, яким мають передувати глибокий вдих та довгий глибокий видих:

"Я бадьорий, свіжий, веселий, у мене гарний настрій";

"Я повний сил, я готовий діяти".

Сеанси психологічного розвантаження можуть проводитися за єдиною програмою через індивідуальні на вушники і складатись із двох періодів по б хв. кожний: повне розслаблення, активізація працездатності.

У разі потреби на фоні музичних програм можуть вимовлятися окремі фрази навіювання відпочинку, гарного самопочуття і, на завершальному етапі, — бадьорості.

Після сеансів психофізіологічного розвантаження у працівників зменшується відчуття втоми, з'являється бадьорість, хороший настрій. Загальний стан відчутно поліпшується.

Побутове середовище це середовище проживання людини, тобто сукупність житлових будов, споруд спортивного і культурного призначення, а також комунально-побутові організації та установи.

Деякі параметри цього середовища:

— кількість житлової площі на людину; ступінь електрифікації та газифікації житла;

— наявність опалення, холодної та гарячої води;

— рівень розвитку громадського транспорту та ін.

Отже, параметри побутового середовища повністю визначають комфортні умови проживання людей у певному регіоні та залежать від ступеня цивілізації і рівня життя людей. У нормальних умовах проживання параметри підтримують самі люди.

Однак, під дією тих чи інших факторів, і, передусім, природного та техногенного характеру, ці параметри можуть вийти за межі норм, а відтак погіршити фізіологічні функції організму людини, створити небезпеку її життю і здоров'ю.

В умовах техносфери взаємодія в системі "людина — побутове середовище" характеризується, як:

— комфортна (оптимальна), коли зв'язки відповідають оптимальним умовам взаємодії (створюються позитивні умови діяльності та відпочинку; існують передумови для виявлення найвищої працездатності та продуктивної діяльності); гарантують збереження здоров'я людини і цілісності компонентів середовища існування;

— допустима, коли потоки, впливаючи на людину та середовище існування, не здійснюють негативного впливу на здоров'я людини, але призводять до дискомфорту, знижуючи ефективність діяльності; дотримання умов допустимої взаємодії гарантує неможливість виникнення, а також розвиток безповоротних негативних процесів у людини і середовищі існування;

— небезпечна, коли потоки перевищують допустимі рівні негативного впливу на здоров'я людини, викликаючи при довготривалому впливі захворювання, і (або) спричиняють деградацію природного середовища;

— надзвичайно небезпечна, коли потоки високих рівнів за короткий період часу можуть нанести травму, спричинити летальний кінець, викликати руйнацію у природному середовищі.

Із чотирьох характерних станів взаємодій людини з побутовим середовищем лише перші дві (комфортна та допустима) відповідають позитивним умовам повсякденної життєдіяльності, а дві інших (небезпечна та надзвичайно небезпечна) — недопустимі для процесів життєдіяльності людини.

Місто як джерело небезпеки

Як побудоване місто? Колись люди зібрались разом, щоб вижити. Це, як відомо, їм вдалося. На зміну першим поселенням прийшли міста. Вони росли разом із людством і врешті стали найпоширенішим місцем проживання.

Нині мешканці розвинутих країн світу в основному міські жителі* Однак разом із зручністю вони створили і чимало труднощів для себе. Як пише у своїй книзі "Виживання в місті" відомий мандрівник Я. Палкевич: "часто перебування в місті більш небезпечне, аніж у диких безлюдних місцях. Місто — скупчення контрастів. Поряд із цивілізованим життям можуть існувати і на пів варварські явища". Тож як поводитись у цих "кам'яних джунглях"?

У відповідь на це запитання Я. Палкевич радить:

— по-перше, передбачити небезпеку;

— по-друге, по можливості уникнути її;

— по-третє, якщо необхідно — діяти.

Однак, як і кожна формула, ця формула самозахисту може доповнюватися кожен раз новою конкретною ситуацією — як математична формула доповнюється конкретними цифрами. Небезпечні випадки завжди неповторні, вони немов випробовують людину — чи діятиме вона правильно?

Отже, щоб у кожному конкретному випадку діяти правильно, треба знати, яка небезпека підстерігає і чому вона виникає.

Вулиці. Один з найнебезпечніших об'єктів сучасного міста, де людину можуть очікувати різноманітні неприємності. Кожен рік в Україні гине під колесами автомашин понад 30 тисяч осіб. Майже в усіх випадках це відбувається через неуважність і порушення "Правил дорожнього руху".

Тому, добре знаючи дорогу від дому до місця праці, потрібно зважати на місця, що потребують підвищеної уваги. Наприклад, перехід через вулицю, небезпечні перехрестя, вузькі вулиці та ін.

Велике скупчення людей. У невеликих поселеннях (селах) усі мешканці знають одне одного. Тут злочинцю не сховатися, його рано чи пізно знайдуть. А ось у місті у злочинця більше можливостей сховатися. Крім того, у місті існує ще такий фактор, як відчуженість людей одне від одного. Незнайома людина тут — це чужий. У місті, де багато людей і всі кудись поспішають, важче отримати допомогу, аніж у селі.

Мешканці міста стають джерелом небезпеки один для одного в екстремальних умовах (наприклад, при виникненні пожежі у приміщеннях магазину, кінотеатру тощо). Найнадійніший засіб захисту в таких обставинах — не втрачати здорового глузду і знати, де є безпечні виходи з приміщення. Бути уважним у незнайомому місці — варто взяти за правило.



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2017-01-25; просмотров: 160; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.233.223.189 (0.037 с.)