Питание в тренировке спортсменов

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с утомлением. Повышенный обмен веществ, сопровождающий высокое физическое и нервно-эмоциональное напряжение, приводит к увеличению потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии. Так, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции – более чем в 40 раз.

Существенно влияет на энергетические траты уровень тренированности. Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предохраняет организм спортсмена от переутомления, укорачивает период восстановления сил после работы, дает возможность развивать в короткие сроки значительное напряжение. Достигается это лучшей координацией движений, большей приспособляемостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем к работе, а также определенными сдвигами в обменных процессах.

В результате продолжительной мышечной деятельности (например, при беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. Рассчитано, например, что затраты энергии при марафонском беге составляют около 2000 ккал, общая же энергетическая ценность резервных углеводов в организме человека составляют примерно 650 ккал. Следовательно, при марафонском беге в мышцах должно, по-видимому, происходить окисление жирных кислот. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедляется и потому значительного истощения резервных углеводов не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

Глюкоза крови также служит «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин бега).

Фактически не ограничены в организме запасы жиров. Их преимущество как источника энергии в том, что при окислении 1 г жиров может быть получено приблизительно в 9 раз больше энергии, чем при окислении 1 г запасного гликогена. Значит, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее, что является проблемой для спорта.

Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена). Но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т.д.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ во всем организме имеет его присутствие в печени и мышцах.

Спортсмен, занимающийся видами спорта, требующими повышенной выносливости, ежедневно расходует значительную часть своих запасов гликогена и должен употреблять пищу, со­держащую большое количество углеводов (70%).

Гликоген печени частично используется организмом в промежутках между приемами пищи, но в большей степени – во время ночного сна. Физическая работа также ведет к повышенному распаду гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после выполнения интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч.

В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время физической работы. Активность фосфорилазы в мышце, как правило, очень высока, поскольку гликоген должен расщепляться быстро, чтобы обеспечить выход энергии в количестве, достаточном для мышечного сокращения.

Скелетные мышцы можно условно подразделить на два типа: «красные» (аэробные) и «белые» (анаэробные), которые различаются как по внешнему виду, так и по характеру обмена в них. «Красные» мышцы хорошо снабжаются кровью и содержат много митохондрий. Они обладают высокой способностью к аэробному окислению глюкозы или жирных кислот.

Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки.

В скоростно-силовых видах спорта и единоборствах потребление белков должно быть увеличено по сравнению с другими группами. Потребность в углеводах наибольшая у представителей циклических видов спорта, у них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе.

Белки являются пластическим материалом и состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (мясо, рыба, молоко) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.

Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко – 60%, земляные орехи и картофель – 34%.

С целью лучшего восстановления нецелесообразно в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.) вводить в рацион желатин, т.к. образуемая из него в кишечнике аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (марафонский бег, лыжный спорт, велогонки на шоссе, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества – фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении, предупреждает отложение жира в организме, в первую очередь в печени. Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% – в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80-120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводосодержащими продуктами.

При употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Углеводы необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.

Особенностями минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот и т.п.). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно сказывается на самочувствии спортсменов, так как при этом снижается выносливость организ­ма и его устойчивость к большим физическим нагрузкам.

Предупредить ацидоз в известной степени может включение в рацион продуктов с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды. Соли органических кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах и, особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани.

При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени – железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса такое наблюдается нередко, железо следует вводить два раза в год (в течение2-3недель). Не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания.

Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4-5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа. При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, железоглицерофосфат, ферроплекс и др.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет 60-65% его массы, т.е. достигает 40-45 л. Эту воду принято делить на внутриклеточную и внеклеточную. Она является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в теле. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 – на скелет, 1/20 – на кровь.

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе – 2-2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой и выводимой водой.

Большие физические нагрузки сопровождаются значительной потерей воды. Основной причиной, вызывающей жажду, является повышение осмотического давления в плазме крови и тканях, связанное либо с уменьшением водных ресурсов организма, либо с избытком осмотически активных веществ.

С потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества (хлориды и другие соли). В результате осмотическое давление в плазме крови и тканях изменяется не пропорционально потере воды, а с некоторым отставанием, вследствие чего появляется возможность удовлетворения чувства жажды меньшим количеством воды.

На тренировках и соревнованиях (марафонский бег, шоссейные гонки и др.), особенно в жаркую погоду, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению крови и повышению ее вязкости, что затрудняет работу сердца. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. Большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. Бессистемное питье снижает работоспособность спортсмена. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и соки.

Питание на дистанции. В лыжных гонках на 30-50 км, марафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно многодневных) расход энергии составляет более 6000 ккал. Большой расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена – основного энергетического материала для организма спортсмена. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Из основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) главным источником энергии являются углеводы (легкоусвояемые). В организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количество гликогена недостаточно, мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы. Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов, особенно во время соревнований.

Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных требований и вкуса спортсмена. Питательная смесь принимается на дистанции во время лыжных гонок, велогонок, марафонского бега. Напиток способствует нормализации водно-солевого обмена, улучшению тканевого обмена в работающих мышцах и других органах.

Для питания на дистанции можно использовать быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых свойств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70-100 мл на прием) через каждые 60-30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме спортсмена.

При составлении напитка необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. Например, в жаркую погоду процент солей и витаминов следует увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена, электролитов и витаминов.

Кроме питания на дистанции, спортсмен должен иметь с собой брикет глюкозы с витамином С, сахар, шоколад и флягу с куриным бульоном (велогонщики). Эти продукты могут быть использованы в промежутках между приемами напитка, если возникает необходимость в поддержании сил. Питание на дистанции проводится каждые 30-60 мин.

После окончания соревнований целесообразно принять 2-3 таблетки метионина и 50-100 мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах и способствует предупреждению жировой инфильтрации печени. Кроме того, в последующие дни необходимо сократить прием животных жиров, включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, животные белки. Также необходим прием препаратов железа с глицерофосфатом и аскорбиновой кислотой.

На структуру и функцию паренхимы печени и других органов отрицательно влияет кислородная недостаточность. Поэтому после соревнований необходим прием витамина В₁₅ и оротата калия, под влиянием которых устраняется гипоксимическое состояние печени, тормозится ее ожирение.

Компенсация водного баланса должна идти постепенно, в течение нескольких дней, не переполняя кровяное русло. Включают различные щелочные воды, соки, молоко, чай.

Питание в период ответственных соревнований. Перед соревнованиями не следует употреблять соленые и острые блюда и трудноусваиваемые продукты (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для своего переваривания требуют много кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень. Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать в мышцах и печени запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой спортивной работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4-5 раз в сутки) потреблять различные продукты питания, содержащие большое количество углеводов, витаминов, микроэлементов: каши (овсяная, гречневая), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др.

За 2-3 часа до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700-1200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков (каши, блины, хлеб, вафли, отварная курица, куриный бульон, соки, чай).

После окончания соревнований главное – нормализовать водно-солевой обмен. Этой цели служат соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты. Из продуктов в первые 2-3 дня употребляют легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, отвары, нежирный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные растительными маслами. Следует исключить из рациона острые, соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты: свинину, баранину, утиное, гусиное мясо и др.

Питание в условиях жаркого климата. При тренировках в жарком климате происходит перегревание организма. Это приводит к нарушению углеводного обмена, увеличению концентрации сахара в крови, усиленному потреблению углеводов скелетной мускулатурой, сердечной мышцей, мозгом. Об этом свидетельствует снижение гликогена в самих тканях, накопление в них молочной кислоты. Чем сильнее перегревание, тем больше образуется лактата. В печени, наоборот, идет усиленное сахарообразование. В скелетных мышцах отмечается снижение содержания гликогена и повышение уровня молочной кислоты. Все это свидетельствует о повышении гликолитических процессов в мышцах, усиленном распаде мышечного гликогена. Чем выше перегревание, тем больше образуется лактата.

Физическая нагрузка при высокой температуре сопровождается функциональной гиперемией мышц, в значительной мере увеличивающей требования к гемодинамике.

Происходит усиление кровотока в коже и уменьшение его в печени, почках и других органах брюшной полости. Снижение кровотока в этих органах ведет к гипоксии. Происходит усиленный катаболизм белков, который приводит к накоплению аммиака в крови и ухудшению состояния организма. Резкое усиление кровотока в коже ведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Сердечно-сосудистая система является лимитирующим звеном, определяющим переносимость тепловой нагрузки. Возникает сгущение крови, что затрудняет деятельность сердца и ухудшает транспортировку тепла.

Известно, что воздействие высокой температуры и влажности воздуха приводит к напряжению функций ряда органов и систем организма. Наибольшее напряжение в этих условиях испытывает система терморегуляции и сердечно-сосудистая система.

Во время усиленных тренировок в условиях жаркого климата спортсмены вместе с потом теряют важные для организма электролиты. Большие потери натрия, хлоридов и особенно калия способствуют повреждению миокарда. В этой связи выравнивание потерь воды путем ее приема в процессе тренировки, и особенно после ее окончания, физиологически обоснованно.

Применение напитков, включающих соли, микроэлементы, ликвидирует жажду, мышечные судороги, тошноту, утомление. Прием воды уменьшает частоту сердечных сокращений и снижает температуру тела.

Напитки должны быть охлажденными. Пищу, особенно первые блюда, желательно принимать также в охлажденном виде. Питание должно быть дробным, принимать его необходимо малыми порциями, включать быстроусваиваемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, заправленные растительным маслом, фрукты и т.п.