Контраст напряжение-расслабление

Многие люди живут в таком высоком состоянии напряжения, что им трудно на­чать релаксацию. Контраст напряжение-расслабление показывает новичку, что такое напряженность и как ее можно контролировать. Во-первых, для релаксации необхо­димо устроиться в удобном кресле, либо лечь. Все надо делать в легкой, непринуж­денной манере.

1. Для начала клиент закрывает глаза и делает несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая.

2. Скажите клиенту: “Мы собираемся заняться программой релаксации. Вы почувствуете, что это приятно, но продвигаться в обучении надо с вашей собственной скоростью. Если вы почувствуете, что я продвигаюсь слишком быстро или медленно, дайте мне знать. Но, вообще-то, я могу следить за вашим состоянием по вашей реакции. Сожмите правую руку — правильно — и держите 5 секунд. Раз, два, три, четыре, пять. Теперь опустите ее и заметьте разницу между напряжением и расслаб­лением. Отметьте то чувство легкости, которое возникает, когда вы разжимаете руку. Далее ту же процедуру мы проделаем для остальных частей тела, напрягая и рас­слабляя каждую группу мышц. Начнем...”

3. Предложите клиенту вновь сжать и расслабить правую руку. Пусть клиент за­помнит разницу между расслабленным и напряженным состоянием. Одна из целей тренировки — понимание того, что такое мускульное напряжение. Выполните упраж­нение с правой рукой во второй раз, продолжите его для других частей тела в по­рядке, предложенном в пункте 4.

4. По мере достижения релаксации необязательно для каждой группы мышц думать о разнице ощущений, но время от времени полезно подчеркивать этот кон­траст. Полезно также делать глубокий вдох, задерживать дыхание, а потом выды­хать — это тоже дает ощущение контраста. Предлагаемый порядок для контрастно­го сжатия-расслабления определенных групп мышц: правая кисть, правая рука, левая кисть, левая рука, шея и плечи, лицо и мышцы затылка, грудь, спина, живот, лицо, обе руки с последующим глубоким вдохом, задержкой дыхания и медленным выдо­хом. Затем вновь мышцы живота, таз, бедра, ноги, все тело.

5. Завершите упражнение, убедившись, что клиенту приятно чувство расслаб­ленности и покоя. По желанию клиент открывает глаза.

Прямая релаксация

Многие предпочитают эту форму релаксации, т. к. находят метод контраста на­пряжения — расслабления утомительным и неинтересным. Однако для новичков техника напряжения — расслабления дает хороший результат. Со временем кто-то из них захочет перейти к прямой форме релаксации.

Одна из форм прямой релаксации — использовать то же чередование групп мышц для расслабления. Процесс идет без напряжения мышц, клиент просто рас­слабляет одну группу мышц за другой.

Вторая форма релаксации включает в себя визуализацию и работу воображе­ния. Приведем небольшой пример такой релаксации.

Как в методике контраста, клиент удобно сидит или лежит. При данной технике релаксации более важны отношения психолога и клиента.

1. Процедура начинается с того, что клиент закрывает глаза и концентрирует внимание на своем теле. Дайте ему время, чтобы он отмечал вдох и выдох, ощущая кресло на мышцах таза и спине, чтобы он мог ощутить температуру воздуха в комна­те. Все это следует делать медленно, легко и с удобством. Необходимо сконцентри­ровать внимание на телесных ощущениях.

2. Пусть клиент думает о какой-то картине из прошлого, когда он (она) ощущал себя легко и приятно. В процессе визуализации у клиента могут возникнуть телесные ощущения — дуновение воздуха, температура, движение тела. Дайте клиенту на визуализацию столько времени, сколько ему понадобится. Пусть он выходит из этого состояния, когда сочтет нужным.

3. Или наоборот, скажите клиенту, что у него есть время на приятные воспоми­нания и переживания, но затем надо будет вернуться. Примерно через 10 минут мягко скажите, что пора возвращаться. Глаза должны оставаться закрытыми, тело ощущает эту комнату, как в первой части упражнения. Клиент открывает глаза, когда пожелает.