Вправи з глибоким диханням: фундаментальний навик емоційно-орієнтованого подолання стресу.

Вправи, орієнтовані на глибоке дихання, - важлива складова всіх видів розслаблюючих процедур. Вони є одними з простих і найбільш ефективних методів релаксації. Засвоївши цю техніку, та застосовуючи її в ситуаціях стресу, ви навчитеся запускати її механізм автоматично. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним в стресових ситуаціях до паніки, швидкої стомлюваності, гіпервентиляції, головних болів, м'язової напруги, тривоги і апатії. Ці розлади часто є результатом недостатнього насичення організму киснем і накопичення в нім шлаків, хоча в окремих випадках можливе поєднання цілого ряду чинників. Незалежно від причини або конкретної природи розладу глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою ви можете скористатися у будь-який час і в будь-якому місці, для того, щоб зняти емоційне і фізіологічне збудження, пов'язане із стресорами.

Спробуйте прямо зараз зрозуміти, як ви зазвичай робите глибокий вдих. Покладете одну руку на груди, а іншу на живіт. Тепер глибоко вдихніть і відзначте, яка рука підніметься першою. Якщо першою підніметься рука, що знаходиться зверху, то ви удаєтеся до грудного, або торакального, дихального патерну. Якщо першою піднімається рука, лежача на животі, то ви використовуєте абдомінальний, або діафрагмальний, дихальний патерн.

Грудне, або торакальне, дихання являє собою поверхневий дихальний патерн, властивий більшості дорослих людей. Цей тип дихання часто буває прискореним по темпу, неритмічним, пов'язаним з відчуттям тривоги і емоційною лабільністю. Поверхневе дихання не сприяє подоланню стресових ситуацій і в рівній мірі може посилювати напади паніки, тривогу, головні болі і стомлюваність. Вправа, що рекомендується нами, з використанням глибокого дихання дає можливість контролювати фізіологічні реакції в стресових ситуаціях. Якщо ви навчитеся знижувати рівень свого фізіологічного/емоційного збудження на декілька порядків, то зможете мислити ясніше і з великим успіхом застосовувати в стресових ситуаціях інші стратегії подолання стресу. Пам'ятаєте, що, якщо стресор не піддається контролю, можна контролювати свою емоційну реакцію на ситуацію, якщо оволодіти такою стратегією, як вправа з глибоким диханням.

Вправа з глибоким диханням

Дихати, по можливості, краще носом. Виберіть зручне положення і закрийте очі. Покладете одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на тому, як піднімаються і опускаються грудна клітка і живіт. Чи добре узгоджена їх робота? Чи відчуваєте ви в них скутість або ригідність? Чи немає напруги в горлі, грудях і животі? Виконуючи цю вправу вперше, сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, лежача на животі, змогла першою відчути його, після чого піднімуться ваші грудна клітка і плечі. Вперше ця вправа може показатися декілька неприродною, але з практикою вона стане більш звичайною.

 

Вправа 1. Виконується сидячи або стоячи в зручній для вас позі. 2. Спочатку зробіть повільний вдих через ніс. 3. Вдихаючи, заповните повітрям нижні відділи легенів. Ваша діафрагма примушуватиме живіт випинатися, щоб звільнити місце для повітря, і рука, лежача на животі буде підійматися. Продовжуйте вдихати і відчуєте, як розширюються середні частини легенів по мірі того, як нижні ребра і грудна клітка злегка розправляться наперед, щоб вмістити в себе повітря. Нарешті, відчуйте розширення верхніх відділів легенів, тоді як підніметься ваша грудна клітка, піднімаються плечі і ви відчуваєте, як піднімається ваша рука лежача під ключицею. Злегка втягніть живіт, щоб допомогти легеням. Цей повільний глибокий вдих можна виконати за декілька секунд як одне плавне, безперервне дихання. 4. Тепер на декілька секунд затримайте дихання. 5. Поступово видихаючи через рот, злегка втягніть живіт і поволі підтискайте його по мірі спустошення легенів. Видихнувши повністю, розслабте живіт і грудну клітку. Розслабте плечі. 6. В кінці фази вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знов до самих верхівок наповнити повітрям.

Почніть прямо зараз

Продовжуйте дихати дуже глибоко і дуже повільно, заповнюючи легені знизу доверху, як було описано вище. Дозвольте плечам піднятися і затримайте вдих на декілька секунд, після чого поволі видихніть через рот. Дайте животу і грудній клітці розслабитися, позбавтеся від напруги в плечах. Не намагайтеся виконати це відразу досконало. Спробуйте один раз, щоб познайомитися з відчуттями, знову перечитайте інструкції і спробуйте ще раз. У ідеальному випадку, якщо одна ваша рука лежить на животі, а інша - на верхній частині грудної клітки, ви виявите, як на вдиху першої піднімається рука, лежача на животі, а услід та, що покоїться на грудях. Виконайте цю вправу кілька разів, поки не навчитеся з легкістю нагнітати повітря в нижні відділи легенів на вдиху. Пам'ятаєте, що для того, щоб отримати користь від вправи, не обов'язково виконувати його ідеально.

Постановка цілей і подолання перешкод

Ідеальною метою для тренування буде здійснення трьох глибоких вдихів 5-6 разів на день по 45 секунд кожним способом, який ми описали вище. Більшості людей це не складно. Їм подобаються вправи, а тому не складно виділити час на їх виконання. Найбільшою проблемою тренування є необхідність пам'ятати про нього. Щоб не забувати про вправи, можна відвести для них певний час на протязі дня (наприклад, безпосередньо перед їжею, перед сном, після пробудження) або особливі ситуації (наприклад, при посадці в машину, перед включенням телевізора). Введення в щоденний розпорядок декількох тимчасових проміжків для щоденного тренування - хороший спосіб приступити до вправи. Можна також прикріпити пам'ятку в тому місці, де її легко відмітити, або покласти записку в ящик столу, яким ви часто користуєтеся.

Дев’ять груп м’язів

Існує дев'ять основних м'язових груп, які необхідно задіяти в даній вправі на релаксацію: 1) кисті і передпліччя, 2) плечі, 3) лоб, 4) лоб з надбрів'ями, ніс та щоки, 5) рот, підборіддя, передня шийна область, 6) задня поверхня шиї, 7) верхня половина тулуба, 8) м'язи, що піднімають ноги, коли пальці направлені донизу, 9) м'язи, що піднімають ноги, коли пальці направлені на себе.

Прочитайте нижченаведений опис дій, напружуючи різні групи м'язів, перш ніж ви перейдете до вправи. Коли ви читатимете про групи м'язів вперше, спробуйте послідовно напружувати і розслабляти м'язи одну за іншою. Після того, як ви спробуєте просто напружувати та розслабляти м'язи, спробуйте виконати всю процедуру цілком. Коли ви будете готові здійснити весь комплекс, не прагніть виконати вправу неодмінно, як тут описано. Головне - досить добре познайомитися з дев'ятьма групами м'язів так, щоб вам не потрібно було розплющувати очі і звірятися з книгою. Прагніть дотримуватися тієї послідовності, яка рекомендована нижче, але якщо ви порушите порядок, то нічого страшного не відбудеться. Перед початком вправи прочитайте цей розділ цілком, щоб оцінити рівні своєї напруги до і після вправи.

 

Перш ніж почати (дещо, про що вам слід пам'ятати при виконанні релаксаційних вправ) 1. Ніколи не напружуйте м'яза до відчуття болю. Вам потрібно досягти явної м'язової напруги, не переступаючи больового порогу. Якщо перед початком вправи в тій або іншій групі м'язів відчувається біль - наприклад, в шиї, спині, болі в області обличчя, то будьте особливо обережні. Напружуйте ці м'язи дуже дбайливо, стежте за відчуттями і продовжуйте лише в тому випадку, якщо послідовна напруга і розслаблення полегшуватимуть біль. Якщо біль від напруги посилюється, зупиніться. Перейдіть до іншої групи м'язів, Розслаблення, яке ви створите в інших м'язах, врешті-решт розповсюдиться і на групу хронічно напружених м'язів. 2. Завжди максимально підсилюйте різницю між напругою і розслабленням. Коли ви ослабляєте напругу, робіть це цілком і відразу. 3. По ходу вправ звертайте увагу на контраст між відчуттями напруги і розслаблення. Якщо ви виявили, що під час вправи ваші думки десь далеко, сконцентруйте увагу на м'язах. 4. Не засипайте під час вправи. Вам потрібно навчитися розслаблятися у будь-який момент вашій повсякденній діяльності. Не варто освоювати цю техніку тільки для того, щоб заснути (хоча ТПР є важливою складовою частиною багатьох методів лікування безсоння).

Процедура релаксації

Перед початком вправи зменшить або погасіть світло. Переконаєтеся, що там, де ви знаходитеся, вас ніхто не потривожить хоч б на протязі 20 хвилин. Знайдіть зручне положення - бажане таке, щоб ваша голова мала основу. По ходу вправи ваша єдина мета полягатиме в тому, щоб добитися напруги і розслаблення в кожній групі м'язів і побачити різницю між своїми відчуттями.

Спочатку влаштуйтеся якомога зручніше і закрийте очі. Почніть з декількох вдихів. Застосуйте техніку глибокого дихання, розглянуту вище. Сфокусуйтеся на своєму диханні. Скажіть собі, що дихання і розслаблення - єдині речі, про які вам потрібно думати саме зараз. Очистіть свою свідомість. Дозволите собі приділити час розслабленню і приємному переживанню відчуття розслаблення, яке ви викличте.

 

Вправи на релаксацію 1. Перша група м'язів, над якою ви працюватимете, - це м'язи кистей та передпліч. Стисніть кулаки, розташувавши великі пальці зверху. Одночасно виверніть руки, щоб створити напругу в передпліччях. Відзначте напругу в кистях і передпліччях. Тепер розслабте відразу все - і кисті, і передпліччя. Дайте напрузі піти. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Глибоко зітхніть. Якщо ви виявите, що починаєте відчувати неспокій, просто поверніться до релаксуючої вправи, зосередившись на диханні. 2. Потім слідують плечові м'язи, розташовані у верхній частині рук. Втисніть лікті в спинку стільця так, щоб відчути напругу в цих м'язах. Не вдавлюйте їх до болю, прагніть викликати тільки напругу. Сфокусуйтеся на напрузі у верхніх м'язах рук. Тепер різко розслабте їх, позбавившись від напруги. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Глибоко зітхніть. Відчуєте, наскільки розслабленими стали зараз ваші руки і кисті. Наступною групою будуть м'язи обличчя. Це область, в якій накопичується величезна напруга, викликана стресом. М'язи обличчя можна розділити на три групи. 3. Краще почати з області лоба. Тримаючи очі закритими, якомога вище підніміть брови. Відчуйте смугу напруги, що охоплює лобову область. Зосередьтесь на цій напрузі - напрузі, яка може бути викликана стресом. Тепер швидко розслабте брови. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. 4. Зараз займемося областю очей і носа. Не уникайте цієї вправи, Ніхто вас не побачить. Міцно заплющить очі, одночасно зморщивши і підтягаючи до них ніс. Сфокусуйтеся на напрузі навколо очей, носа і щоках. Відчуйте цю напругу. Тепер разом розслабте обличчя. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. 5. Давайте звернемося до третьої області, рота. Стиснувши щелепи, постарайтеся опустити куточки рота, щоб отримати перевернуту клоунську усмішку. Сфокусуйтеся на цьому відчутті. Тепер разом розслабте обличчя. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Кілька разів глибоко зітхніть, відчуваючи, як з кожним видихом уходить напруга в області рота, до тих пір, поки м'язи не розслабляться повністю. 6. Тепер вам доведеться попрацювати над областю шиї і плечей. У цій зоні концентрується надлишок напруги, обумовленої стресом. Опустите підборіддя на рівень адамова яблука так, щоб він майже торкався грудей. Відчуйте напругу, яку ви викликаєте в шиї. Сфокусуйтеся на цій напрузі. Тепер різко розслабте шию. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Вдихніть дуже глибоко і дуже поволі і з кожним видихом позбавляйтеся від напруги в плечах. Коли вся напруга піде, дайте плечам опуститися. 7. Наступною зоною є серединна частина тулуба. Глибоко зітхнувши, відведіть плечі назад, намагаючись звести лопатки, і одночасно прогніться. Ви відчуєте напругу в області живота і грудей, викликане затримкою дихання, а також напруга у верхній і нижній частинах спини, яке викликане зведенням лопаток і прогином спини. Залишаючись в цьому положенні, відзначте, якою відчувається напруга. Потім поволі видихніть, даючи напрузі витекти з вас по мірі релаксації. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. 8. Дві останні групи відносяться до м'язів ніг. Спочатку підніміть ноги перед собою, неначе хочете прибрати їх із стільця (якщо ви вправляєтеся лежачи, підніміть ноги під кутом 45”). Тепер не міняючи положення ніг, витягніть пальці у напрямку до підлоги. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Сфокусуйтеся на цій напрузі. Тепер розслабтеся і дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відчуєте розслаблення в ногах. Відзначте і запам'ятайте на що схоже це відчуття. 9. Нарешті, підніміть ноги знову і утримуйте їх перед собою. Цього разу тягніть стопу на себе так, щоб пальці дивилися в стелю. Відчуєте напругу, яка з'явилася в ногах від пальців до стегон. Тепер розслабтеся і дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відзначте різницю між відчуттям розслаблення і відчуттям напруги, яку ви викликали декількома секундами раніше. Сфокусуйтеся на цій відмінності. Дихаєте дуже глибоко і дуже повільно, дайте відчуттю релаксації просочити м'язи ваших ніг і розповсюдитися на м'язи всього тіла.

 

Таким є повний комплекс напруги/розслаблення дев'яти м'язових груп. На протязі декількох секунд продовжуйте тримати очі закритими і сфокусуйтеся на відчуттях в м'язах. У думках обмацайте свої м'язи і перевірте, чи не залишилися якісь з них напруженими. Якщо ви відмітили яку-небудь напругу, зосередьтесь на цій зоні, напружуючи і розслабляючи м'язи, і дайте напрузі піти. Не прагніть до того, щоб м'язи всі розслабилися однаково. М'язи, які особливо важко розслабити, врешті-решт, будуть задіяні, коли релаксація інших м'язів набуде тотального характеру. Коли ви окинете свої м'язи внутрішнім поглядом і сфокусуєте увагу на відчутті розслаблення у всьому тілі, розплющить очі та продовжуйте відзначати тілесні відчуття по мірі того, як знов освоюватиметеся у приміщенні.

 

Зведений перелік груп м’язів 1. Кисті і передпліччя - стиснути кулаки, поклавши великі пальці зверху. 2. Верхні м'язи рук - втиснути лікті в спинку стільця або ліжко. 3. Лоб - підняти брови. 4. Очі, ніс, щоки - зажмурити очі, наморщити ніс. 5. Рот, підборіддя, шия - обережно стиснути зуби, в задній частині ротової порожнини, зробити перевернуту клоунську усмішку, опустите донизу куточки губ. 6. Шия і плечі - втиснути підборіддя в область адамова яблука. 7. Серединна частина тулуба - поволі, глибоко вдихнути, наповнюючи легені знизу доверху, відвести лопатки назад і прогнути спину. 8. Ноги - підняти ноги, пальці дивляться в підлогу. 9. Ноги - підняти ноги, пальці дивляться в стелю.

 

2. Трансформація негативних переконань, почуття відчаю, втрати сенсу і безнадійності:

— прагнення знаходити сенс у всьому — як у значних подіях життя, так і у звичних, повсякденних турботах;

— прагнення боротися зі своїми негативними переконаннями;

— створення співтовариства.

 

За оцінками фахівців, наймогутнішу руйнуючу дію на людину надають (оказівают по русски) його негативні переконання, тому в першу чергу, освоїмо техніку боротьби зі своїми негативними думками.

Техніка 1. «Відрізати, відкинути». Ця техніка придатна для роботи з будь-якими негативними думками («у мене знову нічого не вийде...», «все це без толку» та ін.). Як тільки відчуєте, що у вас з’явилась подібна думка, - негайно «відріжте її і відкиньте», зробивши для цього різкий, такий, що «відрізує» жест лівою рукою і зорово уявивши, як ви відрізуєте і відкидаєте цю думку.

Після цього відкидаючого жесту, продовжуйте далі займатися візуалізацією: помістіть на місце видаленої негативної думки іншу (звичайно ж, позитивну).

Техніка 2. «Лейбл, або Ярлик». Якщо в голову прийшла негативна думка, треба в думках відсторонитися від неї і спостерігати за нею з боку, але не дозволяти цій думці оволодіти собою. Деякі вважають, що дія цієї техніки посилюється, коли ви уявите, що не просто «витягнули» негативну думку зовні, але провели в уяві деякі дії над нею. Наприклад, представили, неначе бризнули на неї фарбою з балончика, помітили її (отруйно-зелена, канарково-жовта...) і вже тепер спостерігаєте з боку.

Негативні думки мають силу тільки над вами і лише в тому випадку, якщо ви реагуєте на них страхом, тривогою. Вони отримують цю силу від вас. Як тільки ви перестаєте на них реагувати, вони втрачають владу. Скажіть: «Це всього лише негативна думка!».

Техніка 3. «Перебільшення». Як тільки виявиться негативна думка, перебільште її до абсурду, зробіть її смішний.

Техніка 4. «Визнання своїх достоїнств». Допомагає при зайвій самокритичності. Одна з протиотрут - усвідомити, що ви, так само як і інші люди, не можете і не повинні бути досконалістю. Але ви достатньо хороші для того, щоб жити, радіти і, звичайно, бути успішним.

Щодня, коли ви стоїте перед дзеркалом та збираєтеся на роботу, упевнено дивиться у дзеркало, прямо в очі самому собі і говорить не менше трьох разів: «Я, звичайно, не досконалість, але достатньо хороший (хороша)!». При цьому непогано, якщо ви посміхнетеся собі!

 

Другою проблемою професійного вигорання є невміння регулювати свій емоційний стан. Цьому теж можна навчитися, використовуючи деякі вправи.

Вправа 1. «Мавпа». Уявіть собі ситуацію неприємної розмови, наприклад, з колегою. Останній дозволив собі досить нечемний тон в розмові з вами і несправедливі зауваження. Дорогою додому ви знову, і знову згадуєте неприємну бесіду, і відчуття образи захльостує вас. Як ви не намагаєтеся забути людину, яка вас образила, вам це не вдається.

Спробуйте піти від осоружного. Замість того щоб насильницьки викреслювати цю людину з пам'яті, постарайтеся максимально наблизити її. Спробуйте по дорозі зіграти роль людини, яка вас образив. Наслідуйте її ході, манері поводитися, програйте її роздуми, її сімейну ситуацію, нарешті, її відношення до розмови з вами. Через декілька хвилин такої гри ви зможете відчути зниження внутрішньої напруги і зміну свого відношення до конфлікту, до колеги, побачите в ній багато позитивного, того, що ви не помічали раніше, і зможете її зрозуміти. Наслідки такої гри виявляться вже на інший день, коли ви прийдете на роботу. Людина, яка вас образила, із здивуванням відчує, що ви не несете в собі негативного внутрішнього стану, ви доброзичливі і спокійні, і сама, у свою чергу, почне прагнути до залагоджування конфлікту.

Вправа 2. «Прес». Ця вправа нейтралізує негативні емоції гніву, роздратування, підвищеної тривожності, агресії. Її рекомендується практикувати перед роботою з важкою аудиторією, готуючись до розмови з важким клієнтом, або його родичами, перед будь-якою психологічно напруженою ситуацією, що вимагає внутрішнього самовладання і упевненості в собі.

Уявіть в середині себе, на рівні грудей, могутній прес, який рухається зверху вниз, пригнічуючи виникаючу негативну енергію і пов'язану з нею внутрішню напругу. При виконанні вправи важливо добитися виразного відчуття фізичної тяжкості внутрішнього преса, що пригнічує і як би виштовхує вниз небажану негативну енергію.

Вправа 3. «Внутрішній промінь». Цю вправу спрямовано на зняття стомленості, отримання внутрішнього спокою.

Уявіть, що в середині вашої голови, у верхній її частині виникає світлий промінь, який поволі і послідовно рухається зверху вниз і освітлює зсередини всі деталі обличчя, шиї, плечей, рук теплим і рівним, розслаблюючим світлом. По мірі руху променя, розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, розгладжується складка на лобі, «охолоджуються» очі, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність людини, спокійної і задоволеної собою, своїм життям, професією і клієнтами.

 

Ще одна причина розвитку професійного вигорання – стресові ситуації, з якими ви стикаєтесь на роботі. Але стрес – нормальний фізіологічний стан організму і можна навчитися легко виходити із стресу. Нижче наведено ще декілька способів зняття стресу. Вони прості, легко засвоюються, але дуже ефективні.

Спосіб 1. Вивільнення дихання - один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись..

Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі передих. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Спосіб 2. Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись з емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

· зараз я відчуваю себе краще;

· я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;

· я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;

· я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;

· життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;

· що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;

· внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.

 

Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день (вголос або записувати).

Спосіб 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити наступне: запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або, чого не треба робити. Виберіть з них 2 - 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Постарайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть з найбільш термінової проблеми. Попросить ради у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об'єктивно.

Спосіб 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум'яття. Сум'яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ.

Коли ви відчуваєте, що стаєте розсіяними, що вас щось бентежить, подивіться на годинник та постарайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (урок, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикував, зможете досягати доброго результату за 2 - 3 хвилини.

Спосіб 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад, «мир», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений», або фрази типу: «глибоке і ще глибше розслаблення». Закрийте очі і зосередьтесь. Повторюйте слово, фразу або вважайте про себе протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі і глибоко.

Спосіб 6. Даний спосіб допомагає протидіяти очікуванням, негнучкості і пред'явленню до себе дуже високих вимог. Коли ви відчуєте себе незадоволеним, сформулюйте вимоги, які лежать в основі цього відчуття. Вам допоможе відповідь на запитання, звернене до себе: «Що я повинен мати, щоб відчувати себе щасливим?» Чудово мати те, що вам подобається, але при цьому враховуйте, що дана вимога може призвести до напруги. Дозвольте своїй вимозі лагідніти до рівня переваги, а потім робіть з нею все, що захочете. Пам'ятаєте, що в глибокій старовині люди на Сході говорили: «Господи, дай мені сили, щоб змиритися з тим, що я не можу змінити, дай мені мужність, щоб боротися з тим, що я повинен змінити, і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне від іншого».

Спосіб 7. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:

· це насправді така Велика справа?

· чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для мене?

· чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?

· чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?

· чи коштує це того, щоб так переживати?

· чи варто за це померти?

· що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?

 

3. Підвищення рівня професійної майстерності. Робота з супервізором.

Фахівець може отримати супервізію від одного фахівця або запросити групу фахівців (членів бригади, команди). За визначенням Хесса (Hess, 1980), супервізія це - «насичена міжособистісна взаємодія, основна мета якої полягає в тому, щоб одна людина, супервізор, зустрілася з іншою, супервізованою, і спробувала зробити останню ефективнішою в допомозі людям».

Супервізія вельми корисна для налагодження робочих відносин і для кращого розуміння проблем клієнтів. Особливо корисно організовувати роботу супервізії для співробітників мультидисциплінарних команд (бригад), в яких беруть участь фахівці різних професій. Участь в супервізійних групах дозволяє пом'якшити або налагодити робочі відносини, зрозуміти групову динаміку в даній бригаді фахівців, поліпшити своє психологічне розуміння проблем при складанні планів (реабілітаційних програм, договорів) і в щоденному спілкуванні з колегами. Під час проведення супервізій, на обговорення можуть виноситися як проблеми фахівців, так і проблеми клієнтів.

Обговорюючи випадки одного – двох клієнтів, фахівці виявляють ряд проблем, загальних для багатьох клієнтів, що дозволяє узагальнити досвід і екстраполювати його на роботу з іншими клієнтами.

Обговорення проблем фахівців, які виникають при роботі з клієнтами або колегами, дозволяє виявити механізми психологічного захисту, реакції перенесення або контрперенесення та їх динаміку. Пізнання персоналом проблем клієнтів а також своїх власних психологічних захистів може привести до застосування альтернативних планів ведення клієнтів та до зменшення вигорання.

 

Самосупервізія

 

Ця форма супервізії, яка доречна завжди, - навіть тоді, коли ви і так отримуєте хорошу супервізію. Одна з цілей будь-якого виду супервізії - допомогти практикуючому фахівцеві розвинути в собі внутрішнього супервізора, з яким можна консультуватися прямо під час роботи. Важливим аспектом самосупервізії є здатність аналізувати свою роботу. Бордерс і Леддик (Borders and Leddick, 1987) запропонували декілька корисних питань для цього аналізу:

 

 

Аналіз власної роботи

Самоспостереження (зв'язок думок, відчуттів і дій консультанта з поведінкою клієнта): · Я чую, що мій клієнт говорить/бачу, що він робить. · Що я думаю і відчуваю, спостерігаючи це? · Що я можу сказати або зробити у зв'язку з цим? · Яким чином я вибрав з можливих альтернатив? · Чого я мав намір досягти за допомогою цього варіанту (варіантів)? · Чого я насправді досяг? Самооцінка (підвищення ефективності консультанта за допомогою спостереження реакції клієнта): · Яку дію призвела на клієнта моя реакція? · Як, виходячи з цього, я можу підвищити ефективність мого реагування? (Borders and Leddick, 1987)   )

 

Процес такого аналізу може бути поглиблений за рахунок розвитку навику конспектування роботи з клієнтом. Це не просто записування фактів, необхідне в практиці, але і аналіз процесу роботи і відстеження своїх тілесних проявів: дихання, відчуттів, думок і дій в роботі з клієнтом.

Процес письмового аналізу надалі може бути доповнений аудіо- і відеозаписом роботи з клієнтами і пацієнтами, матеріали яких можуть потім використовуватися для проведення самосупервізії.

При всіх формах супервізії важливо уявляти собі достатньо часу і бути в змозі досліджувати власні форми роботи.

Групова супервізія

 

Організація супервізії. Існує багато причин, для того, щоб прагнути до отримання хорошої групової супервізії.

По-перше, супервізія – це центральна форма підтримки, в ході якої ми можемо як сфокусуватися на своїх труднощах в роботі з клієнтом, так і розділити з супервізором частину відповідальності за цю роботу.

По-друге, супервізія є частиною продовження навчання і професійного розвитку. Хороший супервізор здатний допомогти нам краще використовувати власний ресурс, планувати об'єм роботи і змінювати наші незадовільні патерни поведінки. Ми вважаємо, що оскільки ми допомагаємо клієнтам приймати відповідальність за власне життя, необхідно самим теж робити це.

Нарешті, існують дані досліджень, які свідчать про те, що отримання хорошої супервізії корелює із задоволеністю роботою.

Етапи проведення супервізії. Член команди запрошує на супервізію інших фахівців з метою вирішення робочої проблеми, використовуючи знання і досвід інших людей для вирішення цієї проблеми. Це може бути як проблема клієнта, так і проблема фахівця.

Перший етап. Фахівець обов'язково висловлює гіпотезу щодо клієнта, формулює свою версію того, що відбувається. Проблема може бути поведінковою, психологічною, може бути пов'язана з діагнозом. Необхідно ознайомити членів бригади з пунктами, які включені до плану роботи з клієнтом.

На цьому етапі роль ведучого полягає в уточненні передбачуваної проблеми, необхідно переконатися, чи всі члени команди зрозуміли проблему фахівця.

Другий етап. Йдуть уточнюючі питання. Питання не повинні містити критики і коментарів з приводу не зробленого так то і так то.

Роль ведучого стежити за їх коректністю.

Третій етап. Далі вислуховуються ідеї членів команди (без критики) від свого імені. Наприклад: «Якби я був консультантом, я зробив би так то і так то». На цьому етапі кожен використовує свій особистий, професійний і життєвий досвід, незалежно від того, ким він є за фахом - психолог, соціальний працівник і тому подібне Заохочується творчий підхід, асоціації, фантазії.

Роль ведучого - прослідкувати, щоб висловилися всі учасники супервізії і відзначити почуті ідеї.

Четвертий етап. Коли всі висловилися, ведучий коротко резюмує почуте, і цікавиться у фахівця що заявив проблему чи задоволений він отриманими відповідями. Відповідь може бути як позитивною, так і негативною. Фахівець самостійно вирішує, яку ідею застосувати йому на практиці.

 

Існує ще декілька типів груп для проведення супервізій і розвитку команд.

Балінтовські групи

У Лондоні, в середині 50-х років Міхаель Балінт організував тренінгові семінари для лікарів загальної практики. На відміну від класичних клінічних розборів, в цих групах акцент робиться не на клінічному аналізі статусу пацієнта, а на особливостях взаємин між лікарем і пацієнтом (реакції, складнощі, невдачі), які лікарі самі виносять на обговорення групи.

Група лікарів з 8-12 чоловік зустрічається кілька разів на місяць впродовж декількох років. Такі зустрічі займають як правило 1,5 - 2 години. Проводять групи досвідчені лікарі або психологи (1 - 2 людини) що мають авторитет у членів групи. Стиль ведення групи - не директивний. У групу не рекомендується включати учасників, що знаходяться на роботі в прямому підпорядкуванні.

Балінтовські групи є видом супервізії, під час якої ведучий групи, використовуючи групові процеси, виявляє навики і досвід всіх її членів. Під час зустрічей можуть використовуватися ролеві ігри, елементи психодрами, тренінг сенситивності, прийоми емпатійного слухання і невербальної комунікації і ін.

Учасники балінтовських груп прояснюють власні почуття по відношенню до клієнта, стереотипи своєї професійної поведінки, що перешкоджають вирішенню проблем, і «білі плями», що заважають ефективній комунікації з пацієнтами і колегами. Участь в балінтовських групах сприяє позитивній трансформації професійного «Я», дає її учасникам позитивну оцінку своєї професійної діяльності, дозволяє розширити здатність групи фахівців краще розуміти проблеми пацієнтів і ухвалювати рішення (Б.В. Михайлів, С.И. Табачников, И.С. Вітенко, В.В. Чугунов, 2002).

 

Групи підтримки

Участь персоналу в підтримуючих групах сприяє розумінню свідомих і несвідомих механізмів, що впливають на здатність ефективно працювати з клієнтами, перешкоджають особистісному зростанню і позитивній груповій динаміці. Участь в таких групах пов'язана з підвищеною тривогою, оскільки робота в ній має на увазі відверту розмову про відчуття, які викликають у учасників клієнти, колеги. Ведучі, провідні подібні групи, і персонал, що бере участь в них, говорять про те, як важко вести подібні групи, мета яких - розвиток чутливості персоналу і підвищення особистого відчуття відповідальності, що є ключовим моментом для розвитку персоналу.

Т - групи (Групи тренінгу)

Участь в Т - групах сприяє розвитку комунікативних навичок у персоналу, а також покращує пізнання суті спілкування. Це дозволяє учасникам Т - груп розширити і змінити свої стратегії поведінки, чуйніше відноситься до своїх та чужих проблем, допомагає досягти самоідентичності та підвищити самооцінку.

Крім того, робота в цих групах, дозволяє фахівцеві навчитися ідентифікувати і виражати свої почуття, особливо відчуття страху, яке, частіше не усвідомлюється.

Результатом участі співробітників в цих групах стає особистісне зростання і розвиток відчуття власної гідності, можливість зрозуміти, як групова динаміка впливає на учасників групи, зрозуміти вплив співробітників на клієнтів і на колег. Крім того, заняття допоможуть розвитку здатності фахівців стати більш емпатійними з клієнтами.

 

Дебрифінг

Даний метод набув широкого поширення за кордоном в правоохоронних органах. Після травматичної події (гонитва, стрілянина, смерть) проводиться обговорення кожного випадку. Основна мета дебрифінгу – знизити відчуття провини, неадекватні реакції на те, що трапилося у учасників подій, що дозволяє їм адекватно продовжувати роботу.

Для профілактики професійного вигорання працівників соціальної сфери також доцільне проведення дебрифінгу після кожної травматичної події (смерть, суїцид). Під час дебрифінгу всі учасники можуть виразити свої думки, відчуття і асоціації.

Крім того, необхідне навчання фахівців особливим технікам спілкування з «важкими клієнтами» та їх родичами.

 

Висновки

(або практичні поради)