Упражнение на ощущение тепла

Как правило, спустя две недели можно приступать к уп­ражнению на ощущение теплоты, независимо от того, до­стигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководи­телей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возник­новении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.

Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосу­ды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.

Новая формула гласит: „Моя рука теплая". Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:

„ Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).

Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло

(примерно 6 раз).

Я по-прежнему спокоен".

Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".

Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".

Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощуще­ния теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую воду или поло­жить ее на теплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.

Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла", чем в предплечье.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?

Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельству­ет, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упраж­няться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедлен­но возникает, стоит только подумать о тяжести (приобре­тенный рефлекс).

Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.

В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идет не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяже­сти и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса.

Кроме того, в результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. С помощью специальных точных термометров удалось доказать что эти изменения температуры могут составлять до двух градусов, особенно если исходная температура была достаточно низкой.

Этим явлением пользуются многие приверженцы ауто­тренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащи­щенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего паль­то, так как у них есть „собственное центральное отопле­ние". Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства.

Вегетативная нервная система как передатчик импуль­сов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически пере­носится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц.

Кроме того, мы знаем, что депрессии точно так же от­ражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хо­рошее настроение. Без подобного переноса формулы ауто­тренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому со­вершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его дви­жения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.

ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ

Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре на­чинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всем теле. Такое явление Шульц называет „генерализаци­ей”. Тенденция к генерализации была описана еще ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок.

Свыше 80 процентов обучающихся испытывают снача­ла ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распростране­ние тяжести на всю половину тела или поочередно в раз­ных органах, а порой и во всем теле.

Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушате­ли, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощу­щение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.

Может однако случиться, что ощущение тяжести воз­никнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознатель­ной оппозиционной установкой. У одного профессиональ­ного футболиста это ощущение возникало сначала в пра­вой ноге, от которой зависело его благосостояние и кото­рая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным ре­комендуется слово „тяжелая” заменять на „расслаблен­ная”. Это же относится и к людям, страдающим варикоз­ным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участни­ков и с учетом генерализации изменяет формулы трениров­ки на „руки очень тяжелые” и „руки очень теплые”. По­зднее обучаемые могут просто произносить: „Покой - тя­жесть – тепло”.

Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжелые и теплые". В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им при­ходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, ко­торая вам „ближе”.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА

Уже оба первых основных упражнения приводят к эффек­тивному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и тепло­ты затрагивают и сердечно-сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и оно, таким образом, получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.

Не слишком нарушая систему аутогенной тренировки, разработанную ее создателем, можно поменять местами упражнение для сердца со следующим упражнением для дыхания, что пропагандируют различные специалисты, приводя при этом веские аргументы. Мы, однако, придер­живаемся старой схемы Шульца. При выполнении упраж­нения для сердца в моих, как правило, неоднородно состав­ленных группах, чаще всего возникают побочные явления, которые, однако, в целом довольно редки. Чаще всего их вызывает установка на ожидание. Если кто-то из участ­ников курсов по какой-то причине пропустил занятие и ранее у него были симптомы заболеваний сердца, то я, как правило, не советую ему самостоятельно проводить упраж­нение для сердца дома. Новая формула гласит:

„Сердце бьется ровно и сильно".

Она рекомендуется для молодых людей и слушателей с пониженным кровяным давлением. Всем остальным я со­ветую отдавать предпочтение фразе „Сердце бьется спокой­но и ровно”. Почти в каждой группе приходится подыс­кивать для одного из участников формулу, которая более мягко характеризует работу сердца, чем две вышеприве­денные. Хорошо себя зарекомендовала формула „Сердце работает совершенно спокойно”. Для особо чувствитель­ных людей такая вспомогательная формулировка звучит следующим образом: „Пульс спокойный и ровный".

Для тех, кто страдает аритмией, обусловленной физи­ческими причинами, рекомендуем использовать фразу „Сер­дце бьется совершенно спокойно и ровно”.

Все авторы настоятельно предостерегают от попыток

изменения этих формул

на „Сердце бьется совершенно спокойно

и медленно”. Сердце реагирует на это чрезвычайно

чувствительно, и это может привести к нарушениям

в его работе.

О том насколько тонко сердце реагирует на ощущения издавна известно из пословиц, поговорок и устойчивы: словосочетаний: „сердце выпрыгивает из груди”, „сердце кровью обливается”, „тоска сдавила сердце” или „гложет” его, „сердце остановилось от страха”, „принять близко к сердцу”, „облегчить сердце”, „отдать кому-то свое сердце”, „ожесточить свое сердце”, „легко на сердце”.

КАК „ОБНАРУЖИТЬ” СВОЕ СЕРДЦЕ?

Еще задолго до сенсационной первой пересадки сердца, проведенной Барнардом в Кейптауне, мы знали, что серд­це представляет собой мышцу, выполняющую роль насо­са. Однако оно настолько связано посредством вегетатив­ной нервной системы со всеми физическими проявлениями,

что раньше часто возникало представление, будто сер­дце является вместилищем души, о чем говорит выраже­ние „бессердечный человек”.

Но в действительности лишь каждый второй из участни­ков курсов ощущает свое сердце. Остальная половина „со­вершенно не знает, что у них есть сердце”. Эта группа людей ощущает сердце лишь при физических нагрузках. Однако оно так же сильно и громко бьется и при психическом возбуждении. В газетах постоянно можно прочесть о том, что, например, в ходе драматического футбольного матча кто-то из болельщиков настолько идентифицирует себя со своей командой, что у него происходит „разрыв сердца” - сердечный инфаркт. При здоровом сердце такое невозможно. Если вы не замечаете своего сердца, воспользуйтесь разли­чными приемами, чтобы „обнаружить” его. Можно, напри­мер, отыскать у себя пульс и ориентироваться на него. Или надеть на фалангу пальца резиновое кольцо, чтобы почувст­вовать биение пульса. Вставив себе в уши затычку, вы будете слышать удары сердца. В лежачем положении можете подложить себе подушку под правый локоть и положить правую ладонь на область сердца. При этом руке отводится роль указателя направления, а не осязательного органа. После того, как вы обнаружили наличие у себя сердца, руку надо снова вытянуть вдоль тела. Нередко слушатели расска­зывают, что чувствуют свой пульс в области шеи, запястья или локтевого сгиба, что помогает им ориентироваться на сердечный ритм. Упражнение звучит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (4 раза).

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен."

Снятие: „Руки напряжены — глубоко вздохнуть - открыть глаза".

Эти формулы следует воспринимать лишь как один из возможных вариантов и не рассматривать как догму.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Цель упражнения для дыхания в аутотренинге — добить­ся того, чтобы оно происходило у вас независимо от ва­шего сознания.

Уже на втором или третьем часу занятий некоторые участники рассказывают, что их дыхание становится спо­койнее и равномернее. Новая формула гласит:

“Дыхание совершенно спокойно”.

При этом не имеется в виду, что на него оказывается со­знательное влияние. Совсем наоборот. Дыхание должно происходить само по себе, нужно просто „отдаться” ему, „словно вы лежите на спине на поверхности слегка колеб­лющейся воды”, как писал Шульц. Следует избегать со­знательной дыхательной деятельности. Поэтому Шульц избрал в качестве вспомогательной формулы, подсказан­ной ему учениками, „мне дышится свободно”. Эту форму­лу надо понимать скорее не как задачу, а как цель.

Не существует пригодного для всех „правильного” ды­хания. Оно, как и все остальные функции организма, за­висит от настроения в каждый конкретный момент, что подтверждается всем известными распространенными вы­ражениями: „от радости в зобу дыханье сперло” и т. п.

У людей в состоянии напряжения или аффекта дыхание неравномерное и сильно колеблется по объему. Поэтому мы рекомендуем дополнение, сделанное Шульцем: „Дыхание совершенно спокойное и равномерное". Эта формулировка пригодна для многих людей с чувствительной вегетатив­ной нервной системой.

Участники курсов постоянно задают вопрос, не лучше ли говорить: „Дыхание успокаивается", потому что оно еще к этому времени не совсем спокойно. В принципе это, ко­нечно, правильно. Однако наш организм реагирует порой не совсем так, как мы предполагаем. С помощью новых опытов можно однозначно утверждать, что формулировка „Дыхание совершенно спокойно" воспринимается организ­мом быстрее, чем „Дыхание успокаивается". Вторая фор­мула, по-видимому, рассматривается нашим организмом лишь как декларация о намерениях. Поэтому с физиоло­гической точки зрения лучше избегать ее. Таким образом, наше упражнение теперь выглядит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное

и ровное. Мне дышится свободно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза).

Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен".

Снятие: „Руки напряжены - глубоко вздохнуть - открыть глаза".