Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Упр. 28а. Выполнение упражнения
Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ноги поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела. Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд – и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, ивы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы. Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы. Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу – обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 28б). В остальном же все делайте так, как описано выше.
Упр. 28б. Выполнение упражнения. Облегченный вариант Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30 – 50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно. Упражнение можно повторить 2 – 3 раза. Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 – 15 см, и задержаться в этом положении на 30 – 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть
Упр. 29.
Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, ведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20 – 30 секунд (упр., 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Упр. 30. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. Важно; обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30). Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой. Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз. Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20 – 30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Упр. 31. Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2017-01-19; просмотров: 110; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.83.81.42 (0.018 с.) |