Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Правила подбора упражнений для круговой тренировки⇐ ПредыдущаяСтр 30 из 30
1. Начинайте с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови. 2. Чередуйте упражнения для крупных мышечных групп с упражнениями для относительно мелких мышц (сгибателей кисти, предплечья, разгибателей плеча и т.п.); в результате снижается средняя интенсивность тренировки. 3. Не выполняйте упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов одной конечности – предоставьте возможность биохимическим процессам в утомленных мышцах протекать без вашего вмешательства. 4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога – желательно, чтобы она была в пределах 90-120 уд/мин. 5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания; при сокращении мышц делайте выдох, при уступающей работе – короткий вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение систолического артериального давления крови. 6. Используйте преимущественно те упражнения, которые надо выполнять в и.п. лежа или сидя, – так вы облегчаете работу сердца и сосудистой системы, минимизируете риск возникновения инфаркта или инсульта. 7. Помните, что большинство практически здоровых людей имеют те или иные повреждения позвоночника (например, остеохондроз). В связи с этим запрещается: - выполнять маховые (баллистические) движения конечностями с большой амплитудой и интенсивностью; - скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах; - в и.п. лежа на спине ритмично отрывать поясничный отдел от пола. 8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений; по возможности активизируйте мышцы-антагонисты.
26.3. Особенности планирования физических нагрузок для лиц среднего и пожилого возраста
Желающие заниматься оздоровительной физической культурой должны пройти врачебный контроль, после чего врач зачисляет их в одну из трех групп: 1-я группа – практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; 2-я группа – люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств; 3-я группа – люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.
Люди, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, направляются в группы лечебной физической культуры. Центральное место в занятиях оздоровительной физической культурой должны занимать занятия по системе ИЗОТОН (два раза в неделю). Для 1-й группы занятия могут проводиться без каких-либо ограничений. Каждое силовое упражнение для одной мышечной группы выполняется в виде суперсерии с 3 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 10-12 мышечных групп по кругу. В тренировку включаются 2-3 круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин. Для 2-й группы упражнения системы ИЗОТОН выполняются в виде суперсерии с 2 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 8-10 мышечных групп. В тренировку включаются два круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин. Все упражнения выполняются в и.п. сидя или лежа. Для 3-й группы упражнения выполняются в виде суперсерии с одним подходом к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 6-8 мышечных групп. Такими мышечными группами должны быть, например: сгибатели или разгибатели одной, а затем другой руки; мышцы, выполняющие отведение и приведение, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе одной, а затем другой ноги. Упражнения для крупных мышечных групп спины, живота, разгибателей коленных суставов исключаются – до перевода во 2-ю группу. ЧСС и артериальное давление должны быть минимизированы (ЧСС менее 100 уд/мин, САД менее 150 мм рт.ст.). Все силовые упражнения выполняются в и. п. лежа. Помимо силовых упражнений в комплексы включается стретчинг. В отдельные дни недели желательно выполнять легкие аэробные упражнения циклического характера, которые будут способствовать улучшению обмена веществ, а значит, и организации нормального питания. Предпочтение надо отдавать ходьбе, быстрой ходьбе, спортивной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию. Бег во всех группах применять не рекомендуется, поскольку это приводит к повреждению сухожилий, связок голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и позвоночника. Допустимо лишь использовать бег с постановкой ноги с пятки на всю стопу, а также с несильным выпрямлением ног в коленных суставах – такой бег больше похож на спортивную ходьбу.
Во всех группах продолжительность выполнения аэробных упражнений может составлять 30-60 мин. В 3-й группе при ЧСС 80-100 уд/мин – например, в виде ходьбы. Во 2-й группе при ЧСС 90-110 уд/мин – например, в виде быстрой ходьбы (20-50 м) и очень медленного бега (100-200 м). В 1-й группе ЧСС может достигать 100-120 уд/мин; упражнения выполняются в виде быстрой и медленной ходьбы, с включением медленного бега (по 20-50 м). В данном случае бег рассматривается как средство укрепления мышц ног и спины. Использование спортивных игр на занятиях оздоровительной физической культурой полностью исключается, поскольку они связаны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам мышц, связок и сухожилий, а эмоциональный подъем вызывает повышение ЧСС и САД. Занятия оздоровительной физической культурой должны сочетаться с закаливающими процедурами: баней, нырянием в холодную воду, обливанием холодной водой. Благотворное воздействие физических упражнений возможно только в случае использования силовых упражнений, выполняемых до значительных болевых ощущений. Эти упражнения создают стрессовое напряжение, способствующее выбросу гормонов в кровь, а значит, оздоровлению, лечению генетического материала, усилению синтеза органелл в активных тканях тела занимающегося.
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-12-30; просмотров: 343; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.142.197.212 (0.004 с.) |