Увеличьте количество «хороших» углеводов и уменьшите долю «плохих»

 

Последние направления диетической моды создали углеводам дурную славу. Однако они необходимы для здорового питания, потому что обеспечивают восстановление запасов энергии. Количество нужных вам углеводов зависит от вашего типа. В предыдущей главе мы писали, что при компульсивном переедании (тип 1) человек лучше себя чувствует, когда в рационе больше углеводов, а при импульсивном (тип 2) нужен акцент на белках.

Независимо от вашего типа важно понимать, что одни углеводы лучше других. Существуют две категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в овощах, фруктах, бобовых и злаках (крупах). Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают общему здоровью и работе мозга. А вот простых углеводов стоит избегать: это сахар, выпечка, сладости, газировки, фруктовые соки, пончики, белый хлеб, макароны, белый рис. Простые углеводы перевариваются быстро, почти не имеют пище-вой ценности, способствуют болезням и увеличению веса.

 

Ешьте меньше сахара

Ограничив потребление сахара, вы сделаете большой шаг к здоровью. После того, как вы съели продукты с сахаром, уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом стремительно падает, и вы через полчаса теряете энергию и начинаете соображать медленнее. История Ламара Одома в начале главы не оставляет сомнений, что сахар может вызывать пристрастие. Его «пустые калории» могут привести к лишнему весу и усиливать воспалительные процессы, что повышает риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсульта. Более того, сахар способствует судорожным припадкам. В нескольких исследованиях университета Джонса Хопкинса показано: когда невропатологи полностью лишали больных эпилепсией детей простых углеводов, у тех практически полностью прекращались судорожные припадки.

На некоторых сахар влияет сильнее, чем на других. Дженни, 26 лет, — пример этого. Ее постоянно беспокоили усталость, депрессия, тревожность, и всегда очень сильно хотелось сладкого. Когда она перестала есть продукты, содержащие рафинированный сахар, ее симптомы исчезли.

Сегодня средний американец съедает в день 22,2 чайной ложки (почти половина чашки) сахара, добавленного в разные блюда, это 355 калорий. Источник сахара номер один — безалкогольные напитки. Понимая, какую роль играет сахар в возникновении заболеваний, американская Ассоциация сердца сделала в 2009 году заявление, рекомендуя потреблять не более 100 калорий сахара в день женщинам и 150 калорий мужчинам.

Если вы хотите сократить потребление сахара, перестаньте пить сладкую газировку, ограничьте съеденные конфеты, печенье и мороженое. Я понимаю, что это может быть трудным делом. В уже упомянутой книге Дэвида Кесслера «Конец обжорству» сказано, что сладкие продукты вызывают выброс дофамина и формируют ту же реакцию, что наркотики и алкоголь. Для некоторых людей шоколадное печенье — все равно что кокаин. Кесслер проверял эту теорию в опытах с животными. Крысы в его экспериментах были готовы работать изо всех сил ради сладкого молочного коктейля и съедали значительно больше пищи, если она была сладкой. Поскольку сахар добавляют во множество готовых продуктов (даже в те, которые несладкие на вкус), внимательно читайте этикетки. Соусы для спагетти, заправки для салатов, кетчуп, арахисовое масло и крекеры часто содержат некоторые формы сахара. Если бы на этикетках просто писали «сахар», было бы легко понять, чего не стоит покупать. Но сахар бывает зашифрован под самыми разными именами. В нижеследующей врезке приведен еще не весь список, потому что производители очень изобретательны. Если вы начнете читать этикетки, то скоро убедитесь, как много продуктов содержат сахар. Более того, иногда в продукте бывает 3–4 вида разных сахаров.