Этап 2. Напряжение и расслабление мышц

 

Статическое напряжение всех мышц тела с максимальным усилием, которое сменяется быстрым глубоким расслаблением мышечных групп. Мышцы напрягаются и фиксируются в этом положении на 4 с, перемещения тела и его частей при этом не происходит. После этого следует период максимального расслабления мышц такой же продолжительности (4 с.). По такой методике выполняется несколько специальных упражнений по 4 раза каждое через интервалы в 4 с.

 

Рис. 77 а

 

Рис. 77 б

 

Рис. 77 в

Упражнение «Крест»

 

Упражнение «Крест»

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение «Дровосек»

 

Рис. 77 г

 

Рис. 77 д

Упражнение «Крест»

 

Исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову — резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Рис. 78 а

 

Рис. 78 б

Упражнение «Дровосек»

 

Этап 3. Равномерное распределение мышечного тонуса

 

Упражнения на равномерное расслабление мышечного тонуса выполняются плавно, без напряжения.

 

Упражнение «Крылья»

Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.

Рис. 79 а

Рис. 79 б

Упражнение «Крылья»

 

Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину — задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение — выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.

 

Упражнение «Ива»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди — вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.