Глава первая спидуокинг, или почему американцы занимаются ходьбой, а мы — нет.

Евгений Григорьевич Мильнер

Ходьба вместо лекарств

 

 

Текст предоставлен правообладателем Текст предоставлен правообладателем

«Ходьба вместо лекарств»: ACT, Астрель; Москва; 2010

ISBN 978-5-17-069226-2, 978-5-271-29776-2

Аннотация

 

Кислород — основа жизни на Земле. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия и развиваются заболевания.

В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако очень часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме.

Возможности организма извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям называются аэробными, именно они определяют «количество» здоровья человека и степень его выносливости. Аэробные возможности можно развивать. Вот только делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке! Силовые занятия на тренажерах здесь абсолютно бесполезны и даже вредны. Для того чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с равномерной и посильной нагрузкой на эти органы. Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.

 

Евгений Мильнер

Ходьба вместо лекарств

 

Вступление

 

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.

Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

 

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

 

Илья Исаакович Бахрах

 

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

 

О книге

 

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

 

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта

Илья Исакович Бахрах

 

Дефицит энерготрат

 

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

 

Альпийский феномен

 

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов — клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй — 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

 

Баллов за отменное здоровье

 

Хотя показатели физической работоспособности (МПК и ФРС 170) наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие, менее точные, но более простые и доступные методы, основанные на корреляционной зависимости между величиной МПК и функциональными основными показателями организма. Так, «количество» здоровья можно определить ориентировочно, пользуясь балльной системой оценки уровня физического состояния. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов, уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей.

 

Гарвардский степ-тест

 

И последний тест. Самостоятельно, без велоэргометра, не выходя за пределы собственной квартиры, можно определить свой уровень здоровья — «фитнес», как говорят американцы. Сделать это можно с помощью обычной ступеньки, которая в данном случае заменит дорогостоящий велоэргометр. Это широко известный в международной практике Гарвардский степ-тест, который использовался для тестирования спортсменов до того, как изобрели велоэргометр. Техника его выполнения следующая. Нужно подобрать или смастерить ступеньку высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин (например, отрезать ножки у табурета). Затем производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 4 мин с частотой 30 подъемов и спусков за 1 мин: на счет «раз» — на ступеньку ставить правую ногу (рис 16 а), на счет «два» — левую (рис 16 б), «три» — опустить на пол правую ногу (рис 16 в), «четыре» — левую (рис 16 г).

 

 

 

 

Гарвардский степ-тест

 

После окончания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые 30 с второй минуты (то есть определить пульс за 30 с через 1 мин. после окончания пробы), после чего по следующей формуле определить индекс Гарвардского степ-теста:

 

где t — время всех подъемов в секундах (300),

f — пульс за 30 с.

 

По рис. 17 определяем уровень своего физического состояния или уровень здоровья.

 

Рис. 17. Оценка уровня физического состояния (здоровья) по индексу Гарвардского степ-теста

 

Тест на гибкость

 

Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 18 а, б). Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов. Оценка результатов теста на рис. 19. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.

 

 

Тест на гибкость

 

Рис. 19. Оценка результатов теста на гибкость

 

Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процесс (смотрите раздел «Ациклические упражнения»).

 

Тест на «прыгучесть»

 

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова, — это на самом деле тест на двигательное качество — быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество — быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому они не могут сокращаться длительное время.

 

 

 

 

Тест на прыгучесть

 

Медленные (относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме — с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном — преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств — быстроты и силы мышц.

 

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

 

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

 

 

Тип нагрузки

 

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие — мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип — только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!

 

Величина нагрузки

 

Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.

 

Пороговая нагрузка

 

Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.

 

Оптимальная нагрузка

 

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

 

Сверхнагрузки

 

Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока — непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.

 

Периодичность занятий

 

Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации — это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.

 

Интенсивность нагрузки

 

Интенсивность нагрузки зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по ЧСС и в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.). Максимальная частота сердечных сокращений (максимально возможная для данного лица) зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст. Все тренировочные нагрузки в циклических видах спорта четко делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис. 3). Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО — порога анаэробного обмена. Это тот уровень, та интенсивность нагрузки, скорости передвижения, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ, вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, все неприятности, которые когда-либо имели место при занятиях спортом и физкультурой (сдача норм ГТО в недалеком прошлом, соревнования по бегу, лыжные гонки), были связаны именно с увеличением скорости выше оптимальной и переходом в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности является тренировка в аэробной зоне, не выше уровня ПАНО.

 

Рис. 22. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А — неподготовленные, Б — хорошо тренированные, у которых уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.

 

То есть наш принцип опять-таки — только аэробика! Кстати, все осложнения, которые когда-либо имели место во время оздоровительной тренировки (а это единичные случаи), никогда не были связаны с ходьбой, потому что в этом виде аэробики достаточно сложно «выйти» из аэробной зоны — для этого нужно развить скорость ходьбы свыше 6 км/ч, что для начинающих любителей достаточно сложно. Тем не менее и при занятиях оздоровительной ходьбой следует соблюдать определенные правила, не допускающие превышения индивидуальной оптимальной скорости, о чем будет подробно сказано ниже.

Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустима только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов и лыжников до 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Как правило, это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычными и не ставят организм в экстремальные условия. Вообще же я неоднократно высказывался против проведения любых соревнований в оздоровительной физкультуре. Так как превышение скорости, даже если и не приводит к осложнениям, является неблагоприятным фактором для лиц старше 40 лет и вызывает вместо положительных отрицательные эмоции: чувство тяжести, разбитости и неудовлетворенности. И абсолютно никакой эйфории, характерной для аэробной тренировки. Поэтому-то мои товарищи — сильные спортсмены в прошлом, мастера спорта — говорили мне, что у них нет ни малейшего желания теперь заниматься бегом, например, или лыжами. «С меня хватит, — говорит бегун, — я уже набегался по горло». Или: «Я 15 лет без передышки толкался (палками), с меня достаточно», — это лыжник. А я подумал про себя: «Я-то отбегал не 15, а 35 годочков, и до сих пор желание бегать не пропало». В чем же дело? Да вот именно в том, в этой самой скорости бега, в аэробике — нам, любителям, бег всегда был в радость, а спортсменам — в тяжесть. И наконец, чисто анаэробная, бескислородная зона в оздоровительной тренировке вообще никогда не используется, даже во время соревнований. Потому что анаэробная зона — это быстрый бег на стометровке или рывки и ускорения в футболе, связанные с резкими перепадами артериального давления и гипоксией миокарда, которая допустима лишь у молодых, исключительно здоровых спортсменов, но никак не у пожилых людей.

 

Способы ходьбы

 

Итак, мы познакомились с общими принципами оздоровительной тренировки, получили необходимый минимум теоретических знаний, и теперь можно приступить конкретно к методике освоения оздоровительной ходьбы. Прежде всего, о классификации ходьбы.

 

Прогулочная ходьба

 

Различают ходьбу прогулочную (медленную, со скоростью до 4 км/ч), пассивную, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в скверах, где прогуливаются пенсионеры. Прогулочная ходьба с ее низкой интенсивностью (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Хотя не будем забывать известного принципа: «Стоять лучше, чем лежать, а ходить лучше, чем стоять. Не можешь ходить — ползай, но двигайся!»

 

Рис. 25 Прогулочная ходьба

 

И все-таки оздоровительный эффект такой «шаркающей» ходьбы весьма незначителен: кровообращение практически не стимулируется, кровоток миокарда не возрастает.

Спортивная ходьба

 

Спортивная ходьба от оздоровительной отличается значительно более высокой скоростью — у мастеров спорта до 15 км/ч — и строго регламентированной техникой, при нарушении которой скороход снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее вертикали. Все это для нас слишком сложно и совершенно не нужно, так как мы не собираемся (во всяком случае в ближайшем будущем) участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, и носит исключительно познавательный интерес.

Дело в том, что нам, начинающим физкультурникам, нет никакой необходимости обучаться специальной технике оздоровительной ходьбы. Потому что этот наш самый естественный и автоматизированный двигательный навык в течение всей нашей жизни настолько выработался и закрепился, что вмешиваться в его структуру и пытаться что-то переделать или изменить было бы просто не разумно, потому что пришлось бы просто заново учиться ходить.

 

Рис. 27 а Неправильная постановка стопы

 

Рис. 27 б

Правильная постановка стопы

 

Единственное замечание, которое можно сделать в отношении совершенствования индивидуальной техники оздоровительной ходьбы. При постановке стопы на опору избегать «стопора» — натыкания края пятки на грунт, так как при этом, так же как и при беге, только в меньшей степени, образуется ударная волна вдоль продольной оси нижних конечностей, которая достигает суставов и позвоночника, и резко гасится скорость (рис. 27 а). Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок (рис. 27 б). И еще одно существенное пожелание. Если при ходьбе у вас сформировалась склонность к развороту стоп в стороны (косолапость), постарайтесь ее устранить или хотя бы уменьшить, то есть стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу. В противном случае это может при выраженной косолапости привести к хронической травме голеностопных суставов и свести на нет все ваши усилия по освоению этого замечательного средства оздоровления. Это то, что касается техники ходьбы. Теперь о методах тренировки. В принципе цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6–6,5 км за час. Вот и все, что от вас требуется для капитального оздоровления организма. Думаю, что эту задачу каждый мог бы решить вполне самостоятельно, исходя из своего жизненного опыта, физических возможностей и здравого смысла. Однако, чтобы ускорить этот процесс и сделать его более приятным, не помешает познакомиться с некоторыми методами и схемами освоения оздоровительной ходьбы.

 

 

Очков кислородной нагрузки

 

Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.