Определение уровня потребления пищевых волокон

Ответьте на вопросы анкеты исходя из Вашего обычного рациона питания. Подсчитайте сумму баллов.

Продукты питания	1 раз в месяц и реже	2-3 раза в месяц	1-2 раза в неделю	3-4 раза в неделю	Ежедневно
Баллы
Хлеб белый, серый
Хлеб черный
Вареный картофель
Другие овощи
Макароны, рис, ячмень, пшено, перловая крупа
Овсяная, гречневая крупа
Бобовые
Свежие фрукты
Ягоды, сухофрукты

меньше 30 баллов - достаточное потребление пищевых волокон. Старайтесь придерживаться подобной диеты и в дальнейшем.

20-29 баллов - недостаточное потребление пищевых волокон. Надо увеличить частоту употребления тех продуктов, которые Вы редко едите.

больше 20 баллов - у Вас недостаточное потребление пищевых волокон, связанное с повышенным риском развития хронических неинфекционных заболеваний.

Рассчитайте отношение суммы баллов за анкеты в приложениях 6 и 5:

Отношение = сумма баллов: Приложение 6/ сумма баллов: Приложение 5

Если данное отношение меньше 1,5, то у Вас повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

 

Приложение №7

Содержание витаминов в съедобной части продуктов

Витамин	Количество	Пищевые продукты
Витамин А	очень большое	Печень (говяжья, свиная и тресковая)
большое	Масло сливочное, яйца, икра кетовая
умеренное	Сметана и сливки 20% жирности, сыр, творог жирный, почки, палтус, шпроты, икра осетровых
очень большое	Облепиха, морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель
Каротин (провитамин А)	большое	Печень говяжья, абрикосы, салат, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная
умеренное	Масло сливочное, сыр, маргарин молочный, горошек зеленый, дыня, айва, черешня, смородина красная, томатный сок
Витамин В1	очень большое	Свинина мясная, горох, фасоль, крупы (овсяная и гречневая), пшено
большое	Печень (говяжья и свиная), сардельки свиные, колбаса любительская, свинина жирная, горошек зеленый, хлеб из муки II сорта, ячневая крупа
умеренное	Телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, крупы (манная, кукурузная и перловая), хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная
Витамин В2	очень большое	Печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог
большое	Кефир, говядина, мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат
умеренное	Молоко, сметана, свинина, мясо кролика, хек, камбала, крупа овсяная, хлеб из муки II сорта, капуста цветная, лук зеленый, перец сладкий, укроп
Витамин В3	большое	Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба
Витамин В6	большое	Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.
Витамин В12	большое	Печень. Cинтезируется нормальной микрофлорой кишечника
Витамин С	очень большое	Шиповник (сухой и свежий), перец (сладкий красный и зеленый), смородина черная, петрушка, укроп
большое	Капуста (цветная и белокочанная), щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая
умеренное	Печень, брюква, лук зеленый, горошек зеленый, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарин, крыжовник, морошка, кизил, малина, айва, брусника, черешня, вишня, клюква, смородина красная, капуста квашеная
Витамин Д	большое	Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца
Витамин Е	большое	Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца
Витамин К	большое	Зеленые листья овощей, печень. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника
Витамин Н	большое	Зеленые листья овощей, мясо, печень, молоко, дрожжи. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника
Фолиевая кислота	очень большое	Печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат
большое	Творог, многие сыры, крупы, хлеб, макароны, горошек зеленый, укроп, лук-порей, капуста (цветная и белокочанная ранняя)
умеренное	Яичный желток, сельдь, ставрида, хек, судак, баклажаны, кабачки, лук-перо, капуста белокочанная поздняя, свекла, ревень, клубника, инжир
Витамин РР	очень большое	Печень говяжья, почки, язык, мясо (куриное и кролика, телятина, говядина, баранина), крупа гречневая, кофе
большое	Свинина, колбасы вареные, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, крупы (перловая и ячневая), хлеб пшеничный из муки II сорта, орехи
умеренное	Сельдь, ставрида, хек, судак, хлеб пшеничный из муки высшего сорта, рис, пшено, крупы (овсяная, кукурузная и манная), макароны, морковь

 

 

Приложение №8

Содержание минеральных веществ съедобной части продуктов

Минеральное вещество	Количество минерального вещества	Пищевые продукты
Железо	очень большое	Печень (свиная и говяжья), язык говяжий, мясо (кролика и индейки), крупы (гречневая, овсяная и ячневая), пшено, черника, персики, икра осетровых
большое	Мясо куриное, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, яйца, крупа манная, хлеб из муки II сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель
умеренное	Свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, макароны, укроп, томаты, свекла, капуста, редис, лук зеленый, брюква, морковь, арбузы, крыжовник, вишня, смородина черная, клубника, черешня, малина, земляника
Йод	большое	Йодированная поваренная соль, морепродукты, рыбий жир; овощи, выращенные на обогащенных йодом почвах
Калий	очень большое	Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, карто фель, бананы
большое	Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, филе кальмаров, крупа овсяная, горошек зеленый, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина, виноград, абрикосы, персики
умеренное	Мясо куриное, свинина жирная, судак, пшено крупа гречневая, хлеб из муки II сорта, морковь, тыква, капуста, кабачки, клубника, груши, сливы, апельсины
Кальций	очень большое	Сыр (голландский и плавленый), кефир, молоко, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый
большое	Сметана, яйца, крупы (гречневая и овсяная), горох, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра
умеренное	Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки II сорта, капуста, редис, горошек зеленый, свекла, абрикосы, вишня, слива, виноград, апельсины, клубника
Кобальт	большое	Печень
Магний	очень большое	Отруби пшеничные, морская капуста, крупа овсяная, урюк, фасоль, чернослив, пшено
большое	Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, яйца, крупы (гречневая и перловая), горох, хлеб из муки II сорта, салат, укроп, петрушка
умеренное	Куры, крупа манная, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, вишня, изюм,черная смородина
Медь	большое	Яйца, печень, почки, рыба, шпинат, сухие овощи, виноград
Натрий	очень большое	Колбасы, сыры (голландский, плавленый, брынза)
большое	Хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки, масло соленое сливочное
умеренное	Мясо животных и птиц, рыба свежая, молоко, кефир, мороженое, масло сливочное несоленое, шоколад, яйца, свекла, лук зеленый
Сера	большое	Мясо, печень, рыба, яйца
Фосфор	очень большое	Сыры (голландский и плавленый), фасоль, икра, овсяная и перловая крупы, печень говяжья
большое	Творог, куриное мясо, рыба, крупа гречневая, пшено, горох, шоколад
умеренное	Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца, кукурузная крупа, хлеб из муки II сорта
Фтор	большое	Рыбопродукты, фторированная пищевая соль
Хлор	большое	Поваренная соль, копченые продукты, морепродукты
Цинк	большое	Крабы, мясо, бобы, яичный желток, кукуруза, кукурузное масло, грибы,арахис, мидии, соя

 

 

Приложение №9

Пищевые аллергии

Пищевая аллергия - реакция иммунной системы на продукты питания. Клинические симптомы могут проявляться от легкого дискомфорта до жизнеугрожающих состояний.

Как правило, аллергические реакции на пищевые продукты проявляются в течение от нескольких минут до часа после употребления пищи. Они могут сохраняться до нескольких дней. Диагноз ставит врач-аллерголог.

Распространенность пищевых аллергий составляет 1-3% среди взрослых и 4-6% среди детей. Однако оценка распространенности пищевых аллергий затруднена, так как она меняется с течением времени. Так, достаточно часто у детей наблюдается аллергия на молоко и яйца, проходящая в процессе их взросления.

Пищевые аллергии могут вызывать более 70 продуктов питания. Большинство аллергических реакций вызывают фрукты, овощи, орехи и арахис. Так как единственным способом профилактики пищевых аллергий является избегание употребления соответствующих продуктов, то во многих странах мира обязательной маркировке подлежат:

· изделия из дробленого зерна, содержащие глютен (пшеница, рожь, овес, ячмень);

· моллюски, ракообразные и продукты из них;

· яйца и яичные продукты;

· рыба и рыбопродукты;

· арахис, соя и продукты из них;

· молоко и молочные продукты, а также лактоза;

· лесные орехи, продукты из лесных орехов;

· сульфиды концентрации более 10 мг/кг.

Данный перечень далеко не полный. Так, в странах Евросоюза дополнительно маркируют сельдерей, горчицу, семена сезама.

Приложение №10

Рекомендации назначения физической нагрузки лицам с гиподинамией

1. Умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от продолжительности гиподинамии. Подобная физическая нагрузка позволяет снизить риск развития целого ряда хронических неинфекционных заболеваний, а в случае, если эти заболевания уже имеются у индивидуума, то сделать их течение более благоприятным (замедлить прогрессирование заболевания).

2. Продолжительность начальной физической нагрузки должна составлять 5-10 мин в зависимости от физической работоспособности индивидуума и не должна причинять ему дискомфорта.

3. Рекомендуется начинать физическую нагрузку с 8-12 упражнений, направленных на растяжение и разработку различных групп мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз - до появления легкой усталости. Через 2-3 недели комплекс увеличивается, легкие упражнения усложняются или заменяются.

4. Комплекс упражнений рекомендуется начинать с ходьбы или бега. После этого начинают выполнять упражнения, вовлекающие в работу мышцы разных групп. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость. Завершать комплекс упражнений должны движения, направленные на расслабление мышц.

5. Во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Если при выполнении упражнения возникают те или иные сложности, то следует ограничить амплитуду движений или сократить количество повторений. Не следует увлекаться физической нагрузкой, следует ориентироваться наличное самочувствие и пульс.

6. В начале выполнения физических упражнений могут возникнуть неприятные болезненные ощущения в мышцах различных групп. Им не следует придавать значения, они проходят самостоятельно в течение 2-3 недель после регулярных занятий. При выраженном болевом синдроме можно рекомендовать массаж или самомассаж наиболее болезненных групп мышц.

7. При простуде, гриппе, высокой температуре, недомогании лучше на время отказаться от выполнения физических упражнений.

8. Во время беременности физическая нагрузка согласовывается с врачом.

9. После физических нагрузок рекомендуется переходить к водным процедурам.

10. Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивидуальной суточной активности. Рекомендуется заниматься физическими нагрузками в одно и то же время, через 2-2,5 ч после приема пищи или натощак.

Приложение №11

Опросник для определения физической активности

Вспомните свою физическую нагрузку за последнюю неделю и ответьте на вопросы анкеты.

Вопрос	Ответ	Баллы
1. Сколько раз в неделю Вы занимались интенсивной физической нагрузкой?	___дней	= число дней
2. Сколько обычно длится Ваша интенсивная физическая нагрузка?	до 10 мин 10-20 мин 20-40 мин 40-60 мин 1 ч и более	0 1 3 5 7
3. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь неинтенсивной физической нагрузкой?	___дней	= число дней
4. Какова обычная продолжительность Вашей неинтенсивной физической нагрузки в течение дня?	до 20 мин 20-40 мин 40-60 мин 60-90 мин 1,5 ч и более	0 1 3 5 7
5. Сколько дней в неделю Вы ходите пешком?	___дней	= число дней
6. Какова обычная продолжительность Ваших пеших прогулок в течение дня?	до 20 мин 20-40 мин 40-60 мин 60-90 мин 1,5 ч и более	0 1 3 5 7
7. Сколько обычно часов Вы проводите в сидячем положении	8 ч и более 7-8 ч 6-7 ч 5-6 ч 4-5 ч 3-4 ч 3-1 ч менее 1 ч	0 1 2 3 4 5 6 7

При этом под интенсивной физической нагрузкой понимается та, которая длится более 10 мин и приводит к повышению пульса более чем на 20% (плавание, бег, шейпинг и т.д.).

Данный опросник может использоваться в эпидемиологических исследованиях для определения факторов, влияющих или связанных с физической активностью. Также он может приняться для оценки физической активности индивидуума в динамике.

 

Определите сумму баллов.

Для точечной оценки уровня физической активности индивидуума в данный момент времени можно воспользоваться следующими граничными условиями для суммы баллов за опросник. О гиподинамии свидетельствует сумма:

· для лиц молодого возраста, подростков - менее 21 баллов;

· для лиц среднего возраста - менее 14 баллов;

· для лиц пожилого возраста - менее 7 баллов.

Приложение №12