Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
День (Грудь, спина, трицепс, плечи)
Программа Тренировок День (ноги, ягодицы, пресс) - Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут. https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo - Суперсет: Приседания с гантелями + плие + выпады с гантелями по 15 повторений в подходе всего – 4 подхода(круга) - Тяга на одной ноге 4 х 20 раз https://www.youtube.com/watch?v=DHM0OTkpvd4 - Приседания у стены - 3 подхода до максимума. https://www.youtube.com/watch?v=bTrHwnAFUoc - Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15 https://www.youtube.com/watch?v=YbZ5uCf7siI - Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума. https://www.youtube.com/watch?v=boXINmUjlvs - Разведение ног лежа 5 х 20 - 25 раз https://www.youtube.com/watch?v=nuriXsVB76o - Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах. https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc День (Грудь, спина, трицепс, плечи) - Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут. https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo - Суперсет: разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 х 14 раз https://www.youtube.com/watch?v=RrmWd0CdgoQ + отжимание на трицепс спиной к лавке 4 х 12 раз (можно до отказа) https://www.youtube.com/watch?v=133IZjrP7YI - Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 х 12 раз https://www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A + махи гантелями перед собой 4 х 12 раз https://www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA - Разводка гантелей - 4 х 15 раз https://www.youtube.com/watch?v=A95r1XxG9C4 - Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15 https://www.youtube.com/watch?v=HCfwItP0GWo День (ноги, ягодицы, пресс) - Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут. https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo - Тяга гантелей на прямых ногах - 4 х 15 https://www.youtube.com/watch?v=lfuaEZlWtSg - Подъем таза на 2х ногах 4 х 15 https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=1m36s - Махи назад стоя – 4 х 25 https://youtu.be/1RhEvet1PL8?t=1m2s - Косые махи стоя на четвереньках – 3х 15 https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=2m24s - Упражнение «Гори орех» 4х 15 - Сокращения на внутреннюю поверхность бедра – 4 х 15 https://youtu.be/BFaYipEsivI?t=7m22s - Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах. https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc - Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно) https://www.youtube.com/watch?v=I5koA8OHNrs Программа Питания Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию. Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.
Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1294– 1401ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 40%, Ж - 20%, У - 40%. Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!
Начнем с Жиров! Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные! Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость! Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!
Углеводы! Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!
Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!
Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке! В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты. Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно! Витамины и Минералы! На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.
Вода! Правильное Питание (ПП) Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной. Завтракать одним кофе и чаем нельзя! План питания Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода. Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ) Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм! План рациона на день №1 (1312 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
Первый прием: - Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №3 (1300 ккл) Первый прием: - Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №4 (1280 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №5 (1280 ккл) Первый прием: - Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №6 (1300 ккл) Первый прием: - Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №7 (1258 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №8 (1256 ккл) Первый прием: - Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный. Третий прием: - Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №9 (1260 ккл) Первый прием: - Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №10 (1300 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №11 (1336 ккл) Первый прием: - Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №12 (1236 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №13 (1330 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм) Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 % План рациона на день №14 (1330ккл) Первый прием: - Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм. + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм Третий прием: - Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.
Выше приведен перечень рационов правильного питания, который я называю «Классическое ПП» здесь нет ничего лишнего, и именно так питаюсь я, но ты можешь сказать: «Для меня это слишком однообразно и просто, я люблю чтобы бы еда была насыщенна вкусами, мне нужны интересные и разнообразные рецепты!»
Хорошо, без проблем, я и это учла - ниже идет продолжение программы питания для тебя, только уже с более серьезными, многокомпонентными блюдами. К каждому блюду, конечно же, идет рецепт, чтобы ты знала, как именно его приготовить.
НО: в рецептах ты можешь встретить такие компоненты как: сыр, сметана, соль, мед и тд. Я не могла не написать их в рецепт, так как понимаю, что полностью отказаться от данных продуктов сложно. При этом я хочу чтобы у тебя было негласное правило – если сыр или сметана то либо постарайся найти обезжиренные, либо бери с самой минимальной жирностью, если мед, то как можно меньше и в первой половине дня, а во 2й половине лучше уже добавить сах. зам., если говорить о соли, то мой личный совет – продержись 2-3 недели и не добавляй ее в еду и ты заметишь, что нужда в ней и вовсе отпадет. J
План рациона на день № 1 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Банановая овсянка – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19630 - Быстрые куриные котлетки– 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 Второй прием пищи: - Овощной суп - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Куриная грудка по-турецки - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Третий прием пищи: - Легкий салат с курицей, морковью и зеленым горошком – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19330 - Тыквенные оладушки – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
Четвертый прием пищи: - Треска по-гречески – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19489 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: - Нежная запеканка-суфле– 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19369 План рациона на день № 2 (1355 ккл) Первый прием пищи: - Ароматная куриная грудка с травами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - Гречка с помидорами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Второй прием пищи: - Вкусные рыбные котлетки – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422 - Яблочная шарлотка – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19094 Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19135 - Нежный тыквенный пудинг с яблоком и изюмом– 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18900
Четвертый прием пищи: - Рыба в молоке – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258 - Очень легкий салат со свежим кабачком – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Пятый прием пищи: - Рыба в фольге – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258 План рациона на день № 3 (1298 ккл) Первый прием пищи: - Вкуснейшие куриные отбивные – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - Яблочная овсянка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19442
Второй прием пищи: - Рыба "Мечта" – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19204 - Гречка с кабачком, грибами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи: - Суп-детокс – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Диетические голубцы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18920 Четвертый прием пищи: - Овощное рагу – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615 - Рыбные рулетики – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19119
Пятый прием пищи: - Скумбрия с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19059 План рациона на день № 4 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Куриные котлетки с творогом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614 - Овсяное печенье без муки, яиц и сахара – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19485
Второй прием пищи: - Диетические блинчики с тунцом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19643 - Брокколи с творожно-чесночным соусом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19465
Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455 - Рыбные оладушки – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19108 Четвертый прием пищи: - Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002 - Диетические баклажаны по-корейски - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18888
Пятый прием пищи: - Высокобелковый омлет с творогом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 План рациона на день № 5 (1299 ккл) Первый прием пищи: - Вареный омлет – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 - Oвсяная каша с бананом, грецкими орехами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968 Второй прием пищи: - Зразы из куриного филе с яйцом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422 - Теплый салат с грибами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
Третий прием пищи: - Суп-пюре с грибами – 200 грамм Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19086 - Легкий салат с креветками – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи: - Грибной омлет – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538 - Витаминный салат из свеклы и чернослива – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064 Пятый прием пищи: - Салат с говядиной и яйцами – 200 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18645 План рациона на день № 6 (1316 ккл) Первый прием пищи: - Банановая овсянка – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968 - Куриная грудка в кунжуте - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
Второй прием пищи: - Печеные куриные котлетки со сладким перцем – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Салат из пекинской капусты с овощами и грудкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19044
Третий прием пищи: - Морковный суп с имбирем – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19073
Четвертый прием пищи: - Нежные куриные котлетки с брокколи – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18556 - Салат «Летний» – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19322 Пятый прием пищи: - Гуляш из куриного филе – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19368
План рациона на день № 7 (1310 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819 Второй прием пищи: - Рыбные котлетки с морковью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654 Третий прием пищи: - Легкий рыбный суп – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418 Четвертый прием пищи: - Сочный люля-кебаб из курицы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19320 - Овощной салат с фасолью -125 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 Пятыйприем пищи: - Тыквенно-творожная запеканка в горшочке – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19296
План рациона на день № 8 (1305 ккл) Первый прием пищи: - ПП-котлеты из гречки - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471 - Курочка в кефире – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19466
Второй прием пищи: - Куриные котлетки с капустой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614 - Салат из капусты – 100 грамм
Третий прием пищи: - Куриная грудка, тушенная с кабачками - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636 - "Чебуреки" из кабачка - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Четвертый прием пищи: - Печеное рыбное филе на овощной подушке – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
Пятый прием пищи: - Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908 - Рыбная запеканка "Нежная"– 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
План рациона на день № 9 (1311 ккал) Первый прием пищи: - Бефстроганов с грибами и курицей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19611
Второй прием пищи: - Запеканка гречневая с рыбой – 250 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345 Третий прием пищи: - Тушеная говядина - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19053
Четвертый прием пищи: - Салат с кальмарами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19298
План рациона на день № 10 (1314 ккал) Первый прием пищи: - Куриная запеканка с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087 - Легкие ПП-блинчики из отрубей – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19567 Второй прием пищи: - Рисовый суп с рыбой - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18564 - Греческий салат - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи: - Куриная грудка со специями по-маррокански – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282 - Диетический цезарь – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18984
Четвертый прием пищи: - Куриный рулет с творожной начинкой – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18980 - Зеленый смузи – 150мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: - Рыбные стейки в зеленом чесночном соусе – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18857
План рациона на день № 11 (1214 ккал) Первый прием пищи: - Теплый салат с рисом грибами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771 - Восхитительное рагу с курицей и творогом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18778
- Орехи - 20грамм Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141 - Рулеты из кабачка с курицей - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Третий прием пищи: - Низкокалорийный жульен с куриной грудкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Четвертый прием пищи: - Омлет с капустой - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Пятый прием пищи: - Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326 - Курица с травами по-итальянски – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282 План рациона на день № 12 (1228 ккал) Первый прием пищи: - Тефтельки с тыквой – 200 грамм Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19402 - Банановые панкейки – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Второй прием пищи: - Омлет с тыквой и шпинатом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402 - Яблочный мусс - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092 Третий прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Четвертый прием пищи: - Запеканка с курочкой, грибами и помидорами - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
Пятый прием пищи: - Белковый омлет с творогом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19230 План рациона на день № 13 (1320 ккал) Первый прием пищи: - Перцы, фаршированные гречневой кашей - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Второй прием пищи: - Омлет с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Третий прием пищи: - Банановая овсянка - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891 - Рыбные шарики, запеченные в йогурте – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
Четвертый прием пищи: - Яичные роллы с тунцом, сыром - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Пятый прием пищи: - Cалат с тунцом и яйцом -150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002 - 1 большой фрукт – грейпфрут Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 14 (1305 ккал) Первый прием пищи: - Гречка "Особенная" – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011 - Помидоры, фаршированные тунцом и творогом – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Второй прием пищи: - Суп пюре из капусты - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418 - Тушеная говядина в томатном соусе - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19211
Третий прием пищи: - Витаминный салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064 - Курочка по-китайски – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Четвертый прием пищи: - Филе минтая с помидорами и сыром – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933 - Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи: - Рыба тушенная с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933 План рациона на день № 15 (1298 ккл) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640 - Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350 Второй прием пищи: - Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676 - Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942
Третий прием пищи: - Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 - Творожно – ягодная запеканка – 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи: - Запеченная курица с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667 План рациона на день № 16 (1308 ккл) Первый прием пищи: - Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382 - Ризотто с грибами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетическая шарлотка – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653 Третий прием пищи: - Сырный суп с курицей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610 - Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453
Четвертый прием пищи: - Яичный рулет в форелью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984 - Свекольный салат с фасоль – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694
Пятый прием пищи: Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721 План рациона на день № 17 (1281 ккл) Первый прием пищи: - Куриный рулет с сыром – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857 - Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетические гречневые котлетки – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751
Третий прием пищи: - Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616 - Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030 Четвертый прием пищи: - Семга, запечённая с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297
Пятый прием пищи: - Творожно – лимонная запека
|
|||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-09-20; просмотров: 150; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.119.131.72 (2.004 с.) |