Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Разводки с гантелями в наклоне стоя
Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки. РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Мышцы: грудные, дельтовидные Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округлив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори. Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса. ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема. ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом. ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже. ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ Мышцы: сгибатели голени, икроножные Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори. Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.
|
|||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-09-13; просмотров: 147; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 35.172.194.25 (0.007 с.) |