Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову.

При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперёд, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.

Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли. Встаньте у стены и положите мешочек на голову. Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.

Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.

Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с неё; повторите это 15–20 раз.

Упражнения у стены.

Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперёд, разведите в стороны. Сделайте несколько шагов вперёд, в сторону, вернитесь к стене.

Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.

Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника.

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.

Встаньте на гимнастическую палку. Ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.

Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.

Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.

Важнейшее упражнение «Основная стойка», или «Осанка».

Поставьте ноги на ширину плеч. Не отрывая пяток от пола, перенесите основной вес тела на подушечки стоп. Слегка согните ноги в коленях. Теперь нужно сделать лёгкое движение таза вперёд (движение, которое называется «поджать хвост»). При этом вы заметите, что излишний поясничный лордоз устранился сам собой, а живот втянулся. Еще немного подтяните мышцы живота, как бы слегка втягивая живот в себя. Разведите плечи в стороны, а подбородок чуть опустите вниз, при этом выпрямите шею, не втягивая её в плечи, а стараясь держать ровно.

Если вы всё сделали правильно, то сразу же почувствуете, что в вашем теле появились доселе незнакомые вам спокойная сила, уверенность в сочетании с готовностью к действию. Запомните это ощущение.

Оставаясь в таком положении, скажите себе, что теперь вы уверены в себе, вы сильны и полны чувства собственного достоинства. Основная стойка автоматически нормализует нашу самооценку и даёт уверенность и достоинство. Чем чаще вы будете тренировать эту стойку, тем быстрее ваше подсознание запомнит её и связанное с нею состояние, тем легче вам будет пребывать в этом состоянии постоянно. Упражнение «Основная стойка» позволяет прийти к нормальному, спокойному и уверенному чувству собственного достоинства.

Красивая походка

Людей, владеющих от природы правильными движениями, очень мало. Умение красиво двигаться – большое искусство. И немалая роль здесь отводится походке. Правильная походка – это не только способ обращать на себя внимание прохожих, но и необходимость, от которой зависит наше здоровье. Ну а актёру уж просто жизненно необходимо красиво и правильно ходить!

Что же необходимо для красивой походки? Свободные и естественные движения тела и, конечно, умение красиво ставить ноги. Ходьба – весьма сложное движение тела. При правильном шаге работают не только ноги, но и всё тело. При таком шаге вес тела переносится равномерно, чтобы двигательная волна прошла по всему телу, от бёдер к шее и голове. Центр тяжести при этом приходится на бёдра. В шаге должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным: сначала коснитесь пола пяткой, потом плавно перенесите упор на среднюю и сразу на переднюю часть стопы. Носки разворачивайте слегка в стороны. Ноги ставьте прямо, как будто вы идёте по прямой линии. Выносите ногу от бедра, а не от колена, но не вихляйте ими. Руками не размахивайте, они должны двигаться свободно, в такт движениям. Разверните плечи, опустите лопатки, приподнимите подбородок и смотрите вперёд.

 

Для приобретения красивой походки регулярно выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Почувствуйте, что вес тела равномерно распределён на обе ноги.

Упражнение 2. Сделайте вдох, а на выдохе переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую пятку и прижмите её к внутренней части правого бедра, левое колено на одной линии с правым бедром. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение 3. Сделайте вдох, а на выдохе поставьте правую ногу на пол. Повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение укрепляет ноги и учит сохранять равновесие.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Ноги должны упираться на подушечки под большими пальцами, а не на кончики пальцев. Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Правую ногу поднимите с помощью центральных мышц, согнув в колене (при этом сохраняйте ощущение средней оси тела, как будто кто-то тянет вас вверх за веревочку). Поставьте правую ногу на пол, несколько выдвинув её вперёд и перенесите на неё тяжесть тела.

Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой.

Перед сном визуализируйте свою красивую походку.

Упражнение 5. Учимся ходить «от бедра» (для женщин и девушек).

Помните, как в кинофильме «Служебный роман» секретарша Верочка учила женственной походке Людмилу Прокофьевну? Весь фокус в том, что хитрая Верочка раскрыла не все свои секреты. О чем она умолчала? При ходьбе пятки должны находиться на одной линии, а носки – направлены чуть в стороны. Сначала вперёд выносится нога, а уже потом корпус. И ни в коем случае не наоборот. Идеальная длина шага равна длине стопы. Не больше. Нога должна касаться земли прямой и только потом сгибаться в колене.

Упражнение 6. Походка топ-моделей (для женщин и девушек).

Классическая. Нога ставится на пол выпрямленной и только потом сгибается. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бёдер и под коленями.

Маятник. Бёдра совершают легкое покачивание взад-вперёд в такт шагам.

Крест-накрест. Правая нога заносится в левую сторону, левая – в правую. Нужно долго тренироваться, чтобы с таким «сплетением» ног не запутаться и не упасть.

Косолапость. Прежде чем выноситься вперёд, стопа слегка подворачивается вовнутрь.

Цапля. Самая модная модельная походка – шагать, высоко поднимая колени. Пальцы стопы пружинят и подбрасывают согнутую ногу вверх. Затем нога выпрямляется и делает резкий выхлест вперёд. Чтобы облегчить задачу, представьте, будто вас дёргают вверх за ниточки, привязанные к коленям.

 

Чтобы красиво держаться в любой ситуации, нужно владеть собой и знать основные правила.

Первое правило. Всегда и при любых обстоятельствах «держите спину». Спина должна быть прямая, и когда вы идёте, и когда сидите. Прямая спина – символ душевного равновесия, согнутая – свидетельствует об упадке жизненных сил.

Второе правило. Разверните плечи и опустите вниз лопатки. Не стесняйтесь своей груди: какого бы размера она ни была, её нужно показать.

Третье правило. Не сгибайтесь в пояснице. «Старческой» осанке способствует сидячий образ жизни.

Четвертое правило. Походка должна быть лёгкой.

Пятое правило. При движении плечи ровно плывут вперёд. Будущим офицерам царской армии в училищах «ставили» выправку следующим образом: привязывали к спине длинную линейку и помещали в картонные подставки на погонах стаканчики с водой, которую нельзя было расплескать при ходьбе. В домашних условиях вместо стаканчиков можно походить с книжкой на голове. Это, кстати, укрепляет мышцы шеи, избавляет от второго подбородка и придаёт голове горделивую посадку.

Шестое правило. Вспомните эпизод из кинофильма «Служебный роман» – «Всё в себя!». Живот вобрать, ягодицы подтянуть.

Седьмое правило. Не стесняться. Часто причина сутулости в том, что ходить королевой и королём и смотреть людям прямо в глаза очень сложно психологически. Легче спрятаться, вжать в плечи голову и не привлекать к себе лишнего внимания.

Восьмое правило. Только самоуважение и чувство собственного достоинства, идущие изнутри, способны сделать королевскую стать вашим постоянным состоянием.