Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

· Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выдох, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.

· После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

 

Количество подходов и особенности выполнения упражнения

Согласно многим классическим подходам, при практике хатха-йоги уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной. Но в современных методиках ее часто встраивают как в самом начале практики, так и в середине тренировки. Это обусловлено зачастую особенностями жизни современных людей в условиях больших городов, особенностями проблем со здоровьем, режимом дня, питанием и так далее. Уддияна бандха, при внешней легкости и непродолжительности выполнения, оказывает очень сильное воздействие на кровеносную систему и эндокринные железы. Поэтому согласно классическим подходам осваивать и выполнять ее нужно осторожно, начиная от 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того, уддияна бандху можно выполнять только натощак.

 

Домашнее задание

Поставьте будильник на 5:50 утра. Попробуйте в течении недели вставать в это время. И ложиться до 22:00. Утром встаньте, примите душ, выпивайте стакан очень теплой воды, можно имбирной или с лимоном или с чайной ложкой хорошего меда. Выполните разминку, гимнастику для глаз и от 3 до 9 уддиян.

Я знаю, что многим столь ранний подъем кажется немыслимым. Но это один из эффективнейших способов очистки организма, ускорения обменных процессов, налаживания работы ЖКТ.

Первое время тело может вести себя довольно странно. Может появляться отечность, даже если раньше ее не было. Утром после просыпания может выделяться большое количество липкого пота. Могут возникать и другие непривычные дискомфортные ощущения. Это период адаптаци. И для этого периода нормальны самые разные ощущения. Дайте своему телу время настроиться на новый режим.

Если вам интересно, то вы можете провести эксперимент: попробуйте вставать до шести утра и после шести утра. И вы увидите, что вставать до шести утра значительно легче, сон уходит быстрее.

Но вам нужно будет научиться ложиться спать до десяти вечера. Это очень важное условие для того, чтобы режим дня работал вам на пользу, а не во вред.

Кроме того иногда может клонить в сон и в 9 вечера, и нужно находить в себе силу воли и идти спать.

Очень часто начинают задавать вопросы о том, как быть тем, кто диджей, доктор, машинист, стюардесса и так далее. Мне всегда хочется задать встречный вопрос: вы – машинист или доктор или диджей? Давайте договоримся так: кто доктор, машинист или диджей, задаст вопрос сам. И мы с каждым индивидуально обсудим график и его возможности и подумаем, как поступить, чтобы сохранить и работу, и здоровье. А мы с вами вместо того, чтобы переживать за судьбы человечества, давайте займемся собой.

 

Завтра мы поговорим о конституциях по дошам.

 

День 4

 

К ак и было обещано ранее, сегодня мы познакомимся немного ближе с принципами аюрведы. Я объясняла в прошлый раз, чем лично мне нравится аюрведа и почему она так стремительно набирает популярность на Западе. Аюрведа рассматривает мироздание как единый живой организм, в котором бесконечное разнообразие форм пребывает в единстве. А еще аюрведа рассматривает мир и каждого отдельно взятого как гармонию и взаимодействие трех дош (биологических энергий): воздуха и пространства (Вата доша), огня и воды (Питта доша)и земли и воды (Капха доша). В каждом из нас в том или ином соотношении присутствуют все три стихии. Это объясняет наши физиологические и психологичесие характеристики. В Аюрведе существует термин «пракрити», в переводе с санскрита – изначально созданное. Это соотношение дош в момент зачатия. Нельзя говорить о пракрити как о врожденном соотношении, поскольку бывает врожденный дисбаланс дош. Пракрити определяет все особенности человека: телосложение, обмен веществ, характер, склонности, предрасположенность к тем или иным заболеваниям. А причинами заболеваний является дисбаланс одной или нескольких дош. Пока доши находятся в соотношении, в каком они были в момент зачатия, человек здоров. Однако доши подвижны и все время стремятся отклониться от своего первоначального состояния. Если им это удается, человек заболевает. Таким образом, основная задача аюрведической терапии заключается в том, чтобы восстановить энергетический баланс человека, свойственный его индивидуальной пракрити. Важно понять, что три доши – это силы, а не вещества. Капха – это не слизь, это сила, которая заставляет слизь возникать. Питта – это не желчь; но именно она обусловливает порождение желчи. Слово «доша» буквально означает «ошибка», поскольку доши указывают на те ошибочные направления, которые могут вести систему к потере баланса.

Еще важно понять, что три доши внутри любого человека постоянно изменяются из-за связанных с качеством дош определенного образа жизни и окружающей среды (время суток, сезон и так далее). И вот здесь мы с вами возвращаемся к тому, о чем я уже упоминала: нужно учиться слышать и понимать свое тело – оно обязательно подскажет, как сохранить баланс, оно все время подсказывает. Один из способов балансировать доши – это пища, ее вкус, свойства, количество. Находящееся в гармонии тело подскажет, что нужно съесть (какой вкус, какой продукт), чтобы сохранить гармонию при изменившихся условиях (сезон, время суток). В пракрити человеке может преобладать одна доша, могут иметь равномерную силу две доши и крайне редко могут быть одинаково сильны все три доши. Для начала познакомимся немного ближе с каждой из дош.

 

Вата

Вата – воздух и пространство (иногда говорят о воздухе и воде) – легкая, холодная, сухая, грубая, тонкая, подвижная, прозрачная, рассеивающаяся. «Все, что движется в теле, движется из-за вата-доши, которая является одним из видов праны (прана – с санскр. Буквально – дыхание, жизнь – санскритское название жизненной энергии; в китайском языке – ци; у славян – жива – прим. Елена Сидерская). От вата-доши идут все болезни тела, поэтому лечение всех болезней начинается с уравновешивания вата-доши». («Аштанга санграха», Матхура Мандал дас.)

Вата – самая активная из трех дош. Другое название ваты – ветер. Вата-доша управляет дыханием, движением, циркуляцией крови и лимфы, передачей нервных импульсов, выведением отходов жизнедеятельности. При дисбалансе (избытке) ваты у человека сохнет и грубеет кожа, холодеют руки и ноги, снижается потоотделение, уменьшается вес, возрастает тревожность. Последствия, вызываемые увеличением ваты в организме: нервозность, беспокойство, нерешительность, страх, чувство незащищенности, артрит, бессоница, радикулит, запор, истощение, менструальные нарушения, мигрень, судороги, невралгия, астения, ревматизм, импотенция. Последствия недостатка ваты: депрессия, летаргия, нарушение деятельности желудка.

Усилению ваты в организме способствует холодная ветреная погода, пища с преобладание острого, горького, вяжущего вкусов, зелень в пище, негармоничная практика йоги, преждевременное и неправильное использование пранаям.

Средства для стабилизации чрезмерной ваты: тепло, покой, усиленное питание, теплая пища (не горячая), продукты с преобладанием сладкого, соленого и кислого вкусов.

Помните, что вата легко выходит из состояния равновесия из-за своей подвижности. Но ее довольно просто стабилизировать.

Я обычно рекомендую принимать душ перед практикой йоги. Для того, чтобы тело было чистым, и пот, который выделится во время практики в таком случае будет без запаха, у вас не будет необходимости его смывать. Если этот пот оставить на теле, он очень быстро бесследно исчезает. Тело впитывает его. Этот пот помогает стабилизировать вату.

Также существует предостережение о чрезмерном количестве зелени и овощей в питании, бездумное использование голоданий, закаливаний, постов – это все чревато дисбалансом ваты. Вата-доша – доша пожилых людей. Вне зависимости от типа конституции, вата-доша наиболее активна у людей старше 60 лет.

 

Питта

Питта – огонь и вода – легкая, горячая, маслянистая, острая, жидкая, кислая, едкая, колеблющаяся.

«Я проявляюсь как огонь пищеварения в теле всех живых существ и, поддерживая равновесие между праной (поднимающимся воздухом) и апаной (опускающимся воздухом), обеспечиваю переваривание всех четырех видов пищи». («Бхагават Гита»)

Питта управляет пищеварением, иммунитетом, обменом и регенерацией тканей. В состоянии равновесия пита проявляет себя как чистый жизненный огонь, согревающий тело. Аюрведа определяет эту дошу как влажную, слегка маслянистую, горячую, легкую, текучую, дурно пахнущую. Поэтому при дисбалансе (увеличении) питты у человека жирнеет кожа, повышается температура тела, усиливается потоотделение, уменьшается вес. Увеличению питты в организме способствуют злоба, раздражительность, жаркая влажная погода, пища с преобладанием соленого, кислого, острого вкусов.

Проявления проблем с этой дошей: амбициозность, гневность, завистливость, потеря сна, фрустрация, ненависть, ревность, осуждающие или критические тенденции, гордость, недостаток проницательности, жажда прохлады, страх неудачи, скептицизм, аллергия, близорукость, болезни желчного пузыря и печени, повышенная кислотность желудка, инфекционные болезни, воспаления, выпадение волос, гастрит, гемморой, кожные воспаления, колит, коньюктивит, лихорадка, мигрень, гипертония, фурункулез, стоматит, увеличение щитовидной железы, язвенная болезнь. Привести питту в норму помогут: прохлада, покой, регулярное питание, продукты с преобладанием сладкого, горького и вяжущего вкусов.

Последствия недостатка питты: расстройство желудка, тусклость кожи, нарушение моторики ЖКТ.

Питта-доша наиболее активна у людей в возрасте от 16 до 60 лет, вне зависимости от того, какая конституция свойственна человеку.

 

Капха

Капха – вода и земля – тяжелая, холодная, маслянистая, медленная, слизистая, плотная, мягкая, вяжущая.

Расстройство капхи в сторону ее повышения влечет за собой ожирение, заболевания респираторной системы, повышение уровня холестерина, желчные и почечные камни, низкое кровяное давление. Накопление в теле слизи (всегда имеет место быть при наличии лишнего веса) является признаком увеличения капхи. Ощущение скуки, небрежность, жадность, недостаток сострадания, склонность к одержимости и злости, чувство недостатка поддержки и любви, чрезмерный сон, нарушение переваривания пищи, тучность, избыточный вес, отечность, тошнота, чрезмерное выделение слюны. Капху увеличивает обилие теплой пищи, пища со сладким, кислым и соленым вкусом. Капху уменьшае пища с острым, горьким, вяжущим вкусом. При дисбалансе (увеличении) капхи завтрак стоит исключить (помните, мы говорили об этом, когда обсуждали суточные ритмы), а ужин должен быть до захода солнца (после захода солнца пищеварительный огонь очень слабый и при избытке капхи пища нормально не переварится). В перерывах между приемами пищи есть не стоит, можно лишь пить чистую негазированную воду в небольших количествах (глотками, а не стаканами). Ни в коем случае нельзя дремать после еды. Вставать нужно обязательно до наступления времени капхи. Утро необходимо начинать с активной тренировки – это ускорит обменные процессы. Необходимо ложиться спать в период с 21:30 до 22:00, чтобы сон приходился на период активного огня в теле – это будет убирать лишнюю слизь из тела.

Людям с преобладанием в конституции той или иной доши необходимо постоянно придерживаться питания и образа жизни, которые успокаивают эту дошу. Если же преобладает не та доша, которая находится в дисбалансе, то стоит придерживаться необходимой диеты и образа жизни до момента, пока не уйдут все симптомы и доша не прийдет в состояние равновесия, после чего скорректировать рацион и образ жизни на тот, который показан преобладающей в пракрити доше. Как правило, недостаток какой-то доши является следствием переизбытка другой доши. Поэтому обычно говорят о дисбалансе доши, находящейся в избытке, и балансируют именно ее.

И если уж мы говорим о том, что все это мы обсуждаем в рамках курса, посвященного теме похудения, то, вероятнее всего, у большинства, пришедших к необходимости пройти такой курс, в дисбалансе находится именно капха-доша. Как следствие может быть недостаток питты и ваты (нехватка или недостаточная сила пищеварительного огня, динамики в пищеварении, замедленный лимфоток и кровоток). Поэтому особенно важно внимательно отнестись к теме ритмизации образа жизни и питания, потому что ритмизация улучшает динамику в теле. Кроме того, еще раз обращу ваше внимание на необходимость скорректировать режим дня. Должна заметить, что люди с преобладающей капхой в пракрити, обычно сами по себе склонны к раннему подъему и раннему засыпанию. Но они также склонны к дневному сну, сну послеобеденному и сну чрезмерному, чего им, а самом деле, стоит избегать.

К дисбалансу капхи ведут: употребление в пищу возбуждающей еды, переедание, использование еды как средства успокоения, проживание в прохладном и влажном климате, отказ от физической активности, привычка проводить много времени в помещении, избегание умственного напряжения, стремление держать эмоции внутри, сдерживание эмоций, сосредоточенность на деньгах и материальном, неспособность адаптироваться к смене сезонов (не использование приемов, помогающих адаптироваться).

Помимо уже перечсленных выше способов уравновесить капху будет полезно следующее: есть в благоприятной обстановке, не есть на ходу, избегать роскоши, не зацикливаться на повседневных проблемах, медитация, творчество, работа над внутренним состоянием и эмоциями, физическая активность, прогулки, яркие цвета в интерьере, посещение горячей сауны, чередование горячей сауны и холодного душа. А также следите за сменой сезонов и корректируйте рацион, слушайте вдохновляющую музыку, проводите время в обществе активных, интересных, творческих людей.

 

Аюрведа и еда

Согласно аюрведе, лекарство для одного – яд для другого. И мы с вами уже говорили об этом. При обобщениях легко упустить из виду врожденные различия. Например, человек типа капхи может прекрасно чувствовать себя после ведерка попкорна, а у человека типа вата может возникнуть вздутие живота. В обобщениях не учтены и качественные характеристики продуктов питания. Борец за здоровое питание может призывать к полному отказу от сахара, ссылаясь на множество доказательств его вредности. Аюрведа же разделяет рафинированный сахар и натуральные подсластители, которые некоторым людям помогают обеспечить равновесие (сладкий вкус помогает удерживать в равновесии питту, например).